Proč je důležité dělat se před chůzí, bez ohledu na to, kolik kroků se chystáte

Jak nejlepší studie, která kdy byla nedávno potvrzena, je chůze stejně jako legitimní cvičení jako točení nebo běh. Pokud taktovíte 100 kroků za minutu, po dobu nejméně 30 minut denně můžete spočítat těchto 3 000 kroků jako denní doporučenou dávku cvičení s mírnou intenzitou. A stejně jako protahování je důležitou součástí jakékoli modality, úseky před chůzí je skvělý způsob, jak zajistit, abyste vytěžili maximum z každého kroku, který podnikáte.

I když se tento druh tréninku může zdát jako procházka v parku (a dobře, ve skutečnosti by to mohlo být procházka v parku), budete stále chtít připravit své tělo stejným způsobem jako pro energičtější kardio. „Když je provedeno správné, natahování pomáhá připravit svaly na aktivitu a snižuje riziko zranění-pokud je sval je příliš těsný, nebude schopen fungovat tak, jak by měl, což může vést k kompenzaci a nepohodlí,“ říká Jeff Brannigan , PT, programovací ředitel společnosti Stretch*D. Dodává, že každý může mít prospěch z cyklistiky před sérií úseků před chůzí, protože pokud jdete hodně, vaše svaly se mohou přepracované a unavené, což může v průběhu času vést k bolesti.

Zde sdílejí profesionály nejlepší úseky před chůzí. A bonus? Čím více jste, tím více na jaře budete mít ve svém kroku ... rychlostní olympijské hry, tady přijdete.

Proč je důležité dělat protažení před chůzí?

S každým krokem, který uděláte, dáváte sílu na nohu, do nohy, do svých glutes a kyčle. „Pamatujte na dětskou píseň, která jde:„ Kotníková kosti je spojena s holeně s holenou kostí, holenní kosti je spojena s kolenní kostí “? Není to špatně-všechno je spojeno, “říká Brannigan. Z tohoto důvodu budete chtít natáhnout svaly, které jdou až po nohu.

1. FOot: Naše nohy dostanou nápor dopadu z našeho každodenního života, a přesto jim jen zřídka věnujeme pozornost, kterou si zaslouží. „Nejen, že noha je často zanedbaná oblast, ale je to také váš první kontaktní bod se zemí při chůzi, takže je to dobré místo pro začátek,“ říká Brannigan. Vaše prsty, paty a kotníky mohou těžit ze série Stretch.

2. Tele: Přílišné telata jsou živnou půdou pro zranění, včetně holeninských dlahy, tahů tele a dokonce i zlomenin stresu, takže je budete chtít udržet pěkně a uvolněně, abyste se vyhnuli zranění, předběžné procházení nebo jinak jinak.

3. Quad: Vaše čtyřkolky jsou tvořeny ze čtyř svalů a odpovídají za největší část vaší nohy. Když je rectus femoris (který je součástí vašeho quad i kyčelního flexoru) je chronicky těsný, může to způsobit nesprávné sledování kolenního uzávěru a které může vést k bolesti a disfunkci až z kyčle k kotníku.

4. Ochromit: "Těsné hamstringy snižují mobilitu pánve, která může vyvíjet tlak na dolní část zad," Samira Mustafaeva, gymnastka a zakladatelka SM Recreding, dříve řekla dobře+dobře. Kromě toho, že jste během procházky nekomperovali, to může také vyhodit zarovnání a držení těla vašeho těla a vést k bolesti dolní části zad.

5. Boky: Pokud trávíte většinu svého dne sezením (což, buďme upřímní, většina z nás ano), je pravděpodobné, že máte těsné boky. Roztažení je pravidelně a cyklování jejich plné rozsah pohybu s kontrolovaným kloubním rotacím se pohybuje alespoň jednou za den, kdy můžete pomoci s jejich mobilitou.

Protahuje se před chůzí

Aby se zaměřil na všechny potřebné svaly, které budete pracovat s vaším chůzí, navrhuje Branningan ošetřit vaše tělo těmto šesti úsekům, než se dostanete k šlápnutí. Budete potřebovat popruh nebo smyčku a rovný povrch, abyste je mohli správně udělat.

1. Kotníkový rybář: Posezení na židli nebo lavici, položte jednu nohu na podlahu a položte druhou, pracovní nohu na její místo v poloze postavy, položení kotníku na koleno. Popadněte svou funkční přední část ruky na stejné straně a druhou ruku uchopte patu. Umístěte svou cvičení nohou otočením dovnitř tak, aby vám čelila spodní část vaší nohy.

2. Smooth Walker: Ležíte na zádech, vložte kouli jedné nohy do smyčky lana nebo popruhu. Zvedněte smyčku tak, aby byla téměř kolmá na vaše tělo, a ohýbáte nohou směřováním nohou k hrudi. Držte několik sekund, pak uvolněte namíření nohou ke stropu a poté spusťte nohu na zem.

3. Ahoj Hammies: Ležíte na zádech, položte nohu nohy, kterou cvičíte do smyčky lana nebo popruhu a držte popruh v obou rukou. Zamkněte koleno tak, aby se vaše noha rozšířila přímo ven, a pak zvedněte nohu tak vysoko, jak jen můžete pomocí glutes a hamstringů. Ohýbněte se nohou a vyšplhejte se po ruce lana. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

4. Boční zametač: Lehněte si záda s ohýbeným kolenem a nohou a vložte nohu opačné nohy do smyčky nebo popruhu. Zabalte lano nebo popruh kolem vnitřku kotníku tak, aby opačné konce byly na vnější straně nohy, a zamkněte koleno. Rozšiřte svou cvičení nohu na stranu těla a vede s patou. Udržujte mírné napětí v laně a poté se pomalu zatáhněte zpět.

5. Crossover Stretch: Lehněte si na záda s oběma nohama, držte popruh nebo smyčku oběma rukama. Položte nohu své cvičební nohy do popruhu a zvedněte nohu rovně nahoru, dokud není kolmá k tělu, zatímco stoupáte po laně, předejte ruku. Když je vaše noha plně rozšířena, držte konce popruhu v opačné ruce nohy, a mírně ohněte koleno. Natáhněte druhou ruku na druhou stranu těla a stabilizujte. Když přivedete nohu zpět směrem k obloze, udržujte mírné napětí v laně.

6. Natažený čtyřkolek: Lehněte si na své straně s koleny ohýbanými při 90 stupních. Umístěte nohu spodní nohy do smyčky lana nebo popruhu a uchopte druhý konec lana stejnou rukou. Položte druhou ruku kolem kotníku své horní nohy a nakažte břišní svaly, abyste zabránili válcování. Udržujte své koleno a nohu rovnoběžně s povrchem, na kterém ležíte. Zkomplikujte své hamstringy a glutes, abyste přesunuli horní nohu zpět, jak jen můžete, položte ruku na kotník o pomoc.

Chcete série Stretch bez vybavení? Sledujte spolu s videem níže:

Posilování pohybů před chůzí

Kromě prodloužení svalů před pohybem se profesionály také navrhují posílit. „Posilující cvičení jsou ve skutečnosti důležitější pro vystoupení, aby se vaše chůze zvýšila, protože silné svaly pomáhají chránit vaše klouby,“ říká Ashley Speights O'Neill, PT, zakladatel Phyt Collective. „Zatímco naše těla jsou vyrobena tak, aby odolala stresu, klouby mohou být náchylné k opotřebení a síla budování nám pomáhá udržovat zdravé klouby.„Navrhuje posílení vašich glutes, dolních abs a kvadricepů, aby udržovala zdravé klouby během chůze. Chcete -li to udělat sami, sledujte spolu s tréninkem níže.

1. Hýždě

2. Dolní abs

3. Čtyřkolky

Jóga má tisíce úseků, ale profesionálové říkají, že tento zejména uvolňuje každý sval ve vašem těle. A pokud vaše páteř vítězství? SlEep takhle pro dekompresi zad, zatímco vy snobujete.