Jo, cvičení vás někdy může trochu pochutnat. Tady je to, co s tím dělat

Cvičení, která vás s největší pravděpodobností způsobí, že vás močí

Squat skočí

Skočíky mohou vést k většímu riziku úniku v důsledku požadované biomechaniky. "Zvýšení gravitační síly dolů na pánevním dně způsobuje další práci na pánevním dně, a to jak v absorpci a koordinaci svalové skupiny, a to může způsobit únik," Dr. Ponchur říká.

Chcete -li minimalizovat riziko úniku během squat skoků, zkuste to:

1. Nadechněte se, když jdete dolů do dřepu a udržujte žebra relativně naskládaná přes pánev.
2. Vydechněte, když jdete do skoku a pokračujete v vydechnutí, dokud přistaneš.
3. Když přistáváte, nepřestávejte náhle a naražte na podlahu, ale spíše „absorbujte“ do dalšího dřepu.

A při provádění squat skoků nepoužívejte kegely. "V této činnosti to není nutné pro správnou akci pánevního dna," Dr. Ponchur říká.

Sprinting

Kvůli rychlému zrychlení, kolik náboru svalů vyžaduje a poptávka na kyslík může sprinting během běhu k močení během běhu. "Zde je místo, kde zvýšená poptávka po kyslíku/kardio úsilí způsobuje změnu dýchací mechaniky (jako je více dýchání v ústech a méně O2 do plic) a obvykle méně správné bráničí dýchání," Dr. Ponchur říká.

Zvýšená flexe kyčle, kterou potřebujete pro správné sprintingové formy.

To znamená, že sprinting, další běh a chůze do určité míry má vliv na pánevní dno a boky kvůli dopadu našich nohou na zem. "Všichni jsou spojeni; Pokud vaše nohy/kotníky nemohou něco udělat, pak bude vaše pánevní dna a/nebo kyčelní svaly musí kompenzovat, aby se pokusila dosáhnout cíle/pohybu toho, co se pokoušíte udělat, “Dr. Ponchur říká. Tato kompenzace by mohla také potenciálně vyvinout větší tlak na váš pánevní dno.

Barbell Back Squat

Požadavek činky na horní části ramen může vést k vzplanutí žeber (jako by nafoukli hrudníku dopředu), což pak může zvýšit tlak intraabdominálního a vést ke špatnému řízení a úniku tlaku pánevního podlahy a úniku.

Se zvyšováním hmotnosti je také riziko. Nezapomeňte udržovat své dech a formy, abyste co nejlépe omezili únik. S každým dřepem se nadechněte na cestě dolů a poté vydechněte na cestě nahoru. "Obecně chcete, aby vaše nohy kolem vzdálenosti kyčelního šířky a paralelního, a je v pořádku nechat vaše kolena unášet přes prsty na nohou," Dr. Ponchur říká.

Opravdu, jakýkoli velký pohyb, jako je tento, může zvýšit vaše riziko úniku, protože vyžaduje více práce z jádra a pánevního dna a zvyšuje tlak intraabdominálního tlaku.

Tajtrlíci

Další plyometrický pohyb, skákací konektory mohou vyvolat únik v důsledku zvýšené gravitační síly, tak i přidaného bonusu obou únosu boků (kde se nohy pohybují ven po stranách a způsobují prodloužení pánevního dna) a rychlosti hnutí. "Všechny tyto věci dávají více práce na pánevní dno, a pokud to vaše pánevní svaly zvládnou, způsobuje to únik," Dr. Ponchur říká.

Můžete zkusit neotevřít nohy tak široké nebo pracovat s dechem, aby byl skok načasován na vaše vydechování, říká. "Nebo to jen zpomalte, aby se zlepšila reakční doba svalů pánevního dna," dodává.

Jak se tedy můžete vyhnout čůrání během cvičení?

Pokud zjistíte, že únik je problematický, zvažte práci s lehčími váhami, dokud nebudete schopni ovládat své jádro. "Snižování hmotnosti snižuje množství úsilí a práce požadované z vašeho celkového jádra a pánevního dna, což usnadňuje," Dr. Ponchur říká.

Memragmatické dýchání během tréninku může také znamenat obrovský rozdíl. "Membránová dýchání je klíčem k správnému řízení tlaku a podporuje správný rozsah pohybu pánevního podlahy, který potřebujeme pro dobré jádrové funkce," vysvětluje.

Zde je návod, jak to udělat:

1. Vdechněte se nosem, jak se vaše klece pohybuje laterálně, asi dvě až čtyři sekundy.
2. Vydechněte ústy (jako byste foukali slámou) pro počet, který je alespoň dvakrát tak dlouho, jak se vdechujete, takže asi čtyři až osm sekund.

Prioritizace jádra, která-včetně pánevního dna, která tvoří dno jádra CAN, vám také pomůže vytvořit sílu potřebnou pro správné fungování. "Úkolem jádra je tlak (aka se stabilizovat) kufru, aby se vaše končetiny mohly přesunout z robustní základny," Dr. Ponchur říká. „Takže cokoli, co vytváří narušení nebo nesoulad v tlaku, může vést k úniku.“

A co Kegels? Kegel je kontrakce svalu pánevního dna, což v podstatě znamená držení napětí ve svalu. Zatímco Dr. Ponchur říká, že kegely mohou být důležité, má pocit, že jsou obecně příliš zdůrazněni a považováni za pouze Léčba problémů pánevního dna. "Ve skutečnosti jen zřídka říkám lidem, aby Kegel Kegel. Kegels se může odrazit, pokud je neděláte s správnou formou, nebo pokud si myslíte, že jsou jediným dostupným řešením, takže nikdy nenajdete skutečnou opravu.

Jak vlastně správně aktivujete pánevní dno? Zjistěte a sledujte:

Jedním produktem, který může nabídnout dočasnou úlevu, je pesary, což je protetické zařízení, které je vloženo do vaginálního kanálu, aby pomohl s prolapsem inkontinence a pánevního orgánu. V zásadě se podobá tamponu.

"Existují značky volně prodejných jako Revive nebo Poise Impressa, které vypadají jako tampon, nebo můžete být speciálně vybaveni pro jeden zdravotnickými pracovníky," Dr. Ponchur říká. "Není to něco, co často doporučuji, protože obvykle ráda nejprve vyčerpávám další možnosti.".“

Před investováním do jakýchkoli produktů Dr. Ponchur říká, že vaše nejlepší sázka je získání hodnocení z pánevního dna PT. Budou moci doporučit řešení, které je pro vás to pravé.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.