Tento 20týdenní tréninkový plán může získat jakýkoli běžec prostřednictvím prvního maratonu

Zůstaňte motivovaní

Když se stavíte v průběhu půl roku s plánem tréninku 20týdenního maratonu, může být připustně obtížné zůstat motivovaný. Ale Kann říká, že nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat, je zapamatovat si, proč jste na této cestě vyrazili na první místo. „Pravděpodobně byla ve vaší mysli vize nebo cíl, když jste se přihlásili k tomuto plánu, který dolů, který ho dolů a někam zveřejníte,“ říká. „Existuje fotka, která vás motivuje? Udělejte to na domovskou obrazovku vašeho telefonu. Existuje speciální píseň, která vás pumpuje? Udělejte tu píseň vašeho budíku. Tato malá připomenutí povede dlouhou cestu!“

Pamatujte, že někdy se špatné běhy stanou dobrým lidem. Jeden běh vás nedefinuje, pokud se tam dostanete a zkuste to znovu. Úspěch se skládá ze série malých rozhodnutí a výběrů den co den- takže pokud máte špatný den, dostanete šanci obrátit svůj úspěšný příběh s dalším dalším během.

Sestavte systém podpory

Ještě jedna věc, kterou můžete udělat: Najděte si běžícího kamaráda. „Odpovědnost je klíčová-pokud máte přítele, který se ráno setkáte s první věcí pro své běhy, nebo pokud máte kamaráda, s nímž budete dělat své rychlé tréninky, budete pravděpodobnější, že se ukážete a uděláte to nejlepší týden po týdnu , “Navrhuje Kann. Nebo hledejte skupinové vzdělávací programy, protože běh s jinými lidmi může pomoci těmto 15 a 20 milům létat o mnohem rychleji, než by byli sami, kdybyste byli sami.

Bez ohledu na to, zda právě začínáte na první týden nebo se díváte na cílovou čáru, nejdůležitější věcí, kterou můžete během celého procesu udělat, je poslouchat vaše tělo. „Existuje rozdíl mezi nepohodlí z tlačení sebe a skutečnou bolestí ze zranění,“ říká Kann. Navrhuje, aby tým podporoval týmu, který zahrnuje lékaře, fyzioterapeuta, a provozujte zaměstnance obchodu, kterým důvěřujete, než začnete trénovat, takže přesně víte, komu zavolat, když potřebujete radu.

Postupujte podle tohoto plánu

Připraven běžet? Trenér Mel sestavil přizpůsobený plán pro dobře+dobré čtenáře pomocí virtuálního trenéra NYRR 20týdenní TCS New York City Marathon Plan jako základna. „Tento plán je více zaměřen na prvního maratoneru, který trvale běží asi 20 mil týdně za měsíc před tréninkem,“ říká. Pokud začínáte z mírně pokročilejšího místa, možná budete chtít sledovat spolu s virtuálním trenérem NYRR, který spustí 17. června (20 týdnů před maratónem NYC 2019).

Dlouhý běh: Dlouhodobý je základním kamenem vašeho maratonského tréninku. Úspěšné dlouhé běhy jsou důležité pro budování důvěry, aerobního vývoje a využití paliva. Úroveň tempo úsilí dlouhých běhů by měla být pomalá a konverzační, přibližně 4 až 5 na stupnici od 1 do 10.

Pravidelný běh: Pravidelné běhy představující většinu běhu, který uděláte. Tempo těchto běhů by mělo být pohodlné, přibližně 5 až 6 na stupnici od 1 do 10. Je běžné a možná dokonce raději zahájí vaše pravidelné běhy pomalu a pak se postupně zrychluje.

Snadný běh: Snadné provozní dny jsou ve vašem programu strategicky umístěny, aby pomohly pomoci zotavení po tvrdém úsilí. Podívejte se na je spusťte na velmi uvolněné úrovni úsilí, ne těžší než 4 na stupnici od 1 do 10. Pamatujte, že cílem těchto snadných běhů je pomoci připravit vaši mysl a nohy na další tvrdé relace, takže je důležité odolat pokušení běžet příliš tvrdě na těchto bězích.

Flex Day: Toto je nejlepší den v týdnu nahrazení běhu křížovým tréninkem nebo den volna. Některé formy křížového tréninku mohou stimulovat aerobní vývoj s menším opotřebením než běh, což znamená. Neváhejte si vybrat, která možnost je pro váš trénink nejlepší v závislosti na tom, jak se cítíte: odpočinek, běh nebo křížový vlak.

Intervaly: Intervalový trénink obvykle spočívá v běhu jakékoli vzdálenosti 1600 metrů (asi kilometr) nebo méně, s intervaly odpočinku mezi nimi. Intervaly jsou předem vytvořeny tak, aby naše těla naučila, jak se to přiblíží k kratším trvání. Většina intervalových tréninků se provádí na trati s pasivním (chůzí) nebo aktivním (jogging) zotavením mezi každým úsilím.

Tempo běží: Tempo tréninky jsou vynikajícím způsobem, jak se přizpůsobit těžšímu běhu po delší dobu. Tempo tempo se může lišit od tempa závodu, po o něco pomalejší než rasové tempo, nebo dokonce o něco rychlejší než rasové tempo. Tempo běhy jsou vloženy do tréninku a dokonce i dlouhé běhy, aby bylo možné během tréninku zvládnout určité kroky na delší vzdálenosti. Tempo běhy jsou skvělí stavitelé důvěry.

Hills: Začlenění práce na kopci do vašeho tréninkového programu je skvělý způsob, jak pracovat na efektivitě a najmout různá svalová vlákna na základě intenzity kopce. Ještě důležitější je, že začlenění kopců do vašeho tréninku vám umožní naučit se, jak běžet po pocitu na svahu a po stoupání se vrátit k tempa závodu. To je důležitý aspekt tréninku, zejména pro kopcovitý kurz.

Fartleks: Fartlek je švédské slovo pro rychlostní hru a zaměříme se na druhé slovo (hra). Fartlek zahrnují tvrdší segmenty běhu (na segmentech) následované jednoduššími segmenty (off segmenty). Obvykle se segmenty na i mimo ni pohybují od 30 sekund do několika minut. Fartley pomáhají běžcům zvyknout si na změnu tempo a pomoci rozbít běh.

Jak se cítíte (ayf): Dostaneme se tak chyceni v tempu, vzdálenosti, GPS, kopcích, plochém, vlhkosti, dešti, sněhu, stezkách, trati atd. Že zapomínáme na nejlepší nástroj pro hodnocení: sami. Najdete, jak se cítíte (AYF) dny zabudované do vašeho programu. Ve dnech AYF můžete hodinky nechat pozadu a prostě se vydat na běh. Sledujte své okolí a poslouchejte, co vaše tělo říká-je to mnohem víc, než vám tento plán tréninku může říct.

Hodnocení vnímané námahy (RPE) Vaše míra vnímané námahy bude měřena na stupnici od 1 do 10. Hodnocení 1 by bylo ekvivalentní sezení na gauči, zatímco hodnocení 10 je maximální závodní úsilí. Mnoho z vašich tréninků bude mít předepsaný RPE, který vám pomůže vést, jak tvrdě byste měli pracovat. Váš RPE není přesná věda, ale musíte se upřímně vyhodnotit a důvěřovat si sami sebe. Naším cílem je naučit vás stát se svým vlastním nejlepším trenérem.

0 → Žádná námaha

1 → Velmi snadné (lehká procházka)

2 → Poměrně snadné

3 → snadné

4

5 → Mírný (uvolněné tempo běhu)

6 → Trochu tvrdé (stále konverzační při běhu)

7 → tvrdé (odpovězte pouze na otázky jedním nebo dvěma slovy)

8 → Velmi tvrdé

9

10 → maximální (závodní úsilí)

Zde je to, co se poprvé dozvěděla o svém těle jeden a dobrý editor. Navíc nejlepší běžecké boty, které vám pomohou zasáhnout chodník ve stylu (a pohodlí).