Marathon Nutrition Your Guide to Ent Well At Wort Train (a Race!)

Pokud provozujete maratón v New Yorku 2. listopadu (nebo jakýkoli maratón podzimu!), pravděpodobně přemýšlíte o dlouhých bězích a dni závodu hned teď.

A zatímco dobrá forma a čas míle jsou klíčové, bude mnohem těžší efektivně překročit cílovou čáru.

„Největší [chyba] pro mě a to, co také vidím s ostatními, je tak snadné se přejídat při tréninku,“ říká Kayleen St. John, MS, RD, rezidentní dietolog v Natural Gourmet Institute a vášnivý běžec Marathon. „Někteří lidé si stěžují, že přibývají na váze."

Jak se vyhnout tomuto výsledku a jíst pro výkon a místo toho dlouhodobé zdraví? Svatý. John říká, že byste se měli pokusit držet se stejnou dobře zaoblenou zdravou stravu, jakou byste jedli kdykoli v roce, a pak se soustředit na to, jak pohánějete před, během a po běhu na dlouhé vzdálenosti (obvykle kvalifikované jako “ více než hodinu “).

Dostali jsme její rady a návrhy jídla pro každého, takže můžete začít hned. -Lisa Elaine se konala

(Foto: Flickr/ScottSpitzer)

Váš denní stravovací plán

Novinky Flash: Abyste mohli spustit závod, ve skutečnosti nemusíte přecházet na dietu s vysokým obsahem sacharidů, St. John říká. Stačí se držet vyváženého jídla, který zahrnuje některé sacharidy, spoustu vlákniny, bílkovin, zdravých tuků a samozřejmě spoustu zeleniny a pokuste se posoudit svůj skutečný hlad během celého procesu. „Vždy se snažte ujistit, že jste s tím v souladu,“ říká. Vaše každodenní jídla by měla vypadat něco jako tato jídla:

Snídaně: Ovesné vločky s bobulemi a ořechy; chvění s ovocem, zeleninou a konopí semen pro tuk a bílkoviny; avokádový toast s vločkami z červené papriky; vejce, zelenina a sriracha v klíčivé tortille

Oběd: Živinový hustý salát, jako je farro, fialový kale, jablko, slunečnicová semena a obvaz citronové šťávy, olivového oleje, sůl a pepř

Večeře: Miso a Ginger Glazoval losos s pohankovou nudle a hrách; sladké brambory a černé fazole enchiladas; Acorn Squash plněný hnědým basmati a ořechovým nádivkou

Občerstvení: Banán nebo jablko s ořechovým máslem; vejce natvrdo; vegetariáni a hummus; Zmrazené ovoce s obyčejným řeckým jogurtem; 1 řezací avokádový toast; Směs stezek s ořechy, kakaové hroty, bobule Goji

*Načasování jídla bude závislé, až budou prováděny tréninkové běhy

(Foto: GenesMart.com)

Předběžné

Než se vydáte ven, budete se chtít dostat do nějakého snadno stravitelného uhlohydrátu. „Nejbezpečnějším jídlem před závodem je banán,“ St. John říká, nebo byste mohli jít na nějaký naklíčený toast s ořechovým máslem.

Nedělejte se však bláznivým ořechovým máslem a vyhýbejte se jiným mastným jídlům, jako je avokádo nebo kokosový olej. „Může to sedět v žaludku a způsobit, že se budete cítit plní, což nechceš, když běžíte,“ vysvětluje.

(Foto: FramedCooks.com)

Polovina run

Chcete -li se udržovat v chodu, produkty jako běžecké gely a gumy jsou dobrou volbou a měli byste je vyzkoušet během tréninků, abyste zjistili, které chutě a textury tolerujete to nejlepší, ST. John navrhuje. Zatímco většina je vyrobena z ne tak čistých ingrediencí, říká, že pokud vás to několikrát ročně běží na 20 mil, nebijte se o tom. „Když o tom přemýšlíš, kolikrát ročně to konzumujete?„Důvody.

Ale také existují možnosti celého jídla. „Někteří lidé mají dobré výsledky se sušeným ovocem nebo medovým pakety,“ říká. Hlavní mříže s celými jídly, jako jsou larabars, mohou fungovat také. Nejdůležitější věcí je přijít na to, co je pro vaše tělo správné a jaké to je, když zpomalujete z glykogenu (carb vaše tělo pro energii). „Když běžíme více, učíme se z našich vlastních těl, jaké to je,“ říká.

(Foto: Facebook/Larabar)

Po run

„Měli byste něco získat ve formě zotavovacího jídla do 30 minut až hodinu po dokončení dlouhodobého běhu,“ St. John říká. „To je váš hlavní čas na obnovení glykogenu."

Zatímco regenerační jídla z tréninku, jako je CrossFit. „Používáme více našeho glykogenu, takže se musíme více soustředit na sacharidy,“ říká. To by mohlo znamenat koktejl s ovocem a jogurtem nebo ovocem a nějaký proteinový prášek nebo dokonce organické čokoládové mléko. „Někteří lidé o tom debatují o tom, ale pokud se vám líbí a tolerujete mléčné výrobky, má ten opravdu skvělý poměr carb k proteinu a je snadné pít,“ říká.

A ujistěte se, že o tom přemýšlíte před Začnete slavit. „Absolutně si zasloužíš pivo, ale pokuste se dostat do nějaké vody a elektrolytů, alespoň než zasáhne stan cílového potrubí plné sudů,“ říká.

(Foto: Thehealthyhoot.com)

Více čtení

Pravda nebo nepravda: Marathony mohou jíst, co chtějí
Runner RX: Co dělat, když vaše cvičení zničí vaše nehty
Jak Richard Blais ztratil 60 liber běžící maratony (a dobře jíst)