Dekódování poklesu kliky, takže můžete začít zvyšovat mobilitu a sílu ramene

Co je pokles push-up?

Umístěním nohou výše než vaše ruce zvyšujete obtížnost, vysvětlí Katie Kollath, certifikovanou trenér a spoluzakladatelka Barpath Fitness, se sídlem v Coloradu. Říká také, že to zlepšuje mobilitu ramene, protože vám umožňuje přístup ke zvýšenému rozsahu pohybu. "Tato změna stimulu a zvýšeného rozsahu pohybu může najmout další svalová vlákna a zvýšit zisky síly a svalové hmoty," vysvětluje Kollath. Čím vyšší zvyšujete nohy, tím obtížnější se toto cvičení stává. Když je pro vás příliš snadné, zvýšit úhel úpadku.

Jak provést správný pokles push-up

Provádění správného poklesu push-up vyžaduje lavičku, židle, krok nebo jiný pevný předmět, aby si nohy umístili na nohy na podpěru Jak se stanete silnějším.

Jak: Začněte na vysoké prkně s nohama na vaší podpěře a zápěstí pod rameny nebo mírně širší. "Přemýšlejte o svých nohou jako o otočném bodě a zbytku vašeho těla jako páky, která se pohybuje dohromady jako jedna jednotka," říká Kollath. Ohněte lokty, abyste spustili tělo směrem k podlaze, a když zasáhnete nejnižší bod, stiskněte podlahu pryč s dlaněmi a vrátíte se do výchozí polohy.

Tipy pro techniku

Pro efektivní práci s svaly vyžadují push-up, stejně jako všechna cvičení, správnou formu. "Mezi běžné chyby patří natáčení boků nejprve, když odtlačíte od podlahy, říká Kollath.". "Boky a ramena by měly vstát.". Na druhou stranu, vyřazení břicha dolů a mít příliš mnoho oblouku v dolní části zad je dalším běžným problémem. Je důležité najít pevnou polohu, která je blízko neutrální páteře.“

Pokud se váš žaludek ohýbá a máte těžké zapojení svého jádra, je to znamení, že nemusíte být dostatečně silní, abyste mohli odmítnout push-up. V takovém případě: „Nejprve ovládněte pravidelný push-up,“ navrhuje Kollath.

Pokles variant push-up

Pokud jste již zvládli push-up poklesu, štěstí pro vás, existují obtížnější variace na výběr.

• Pokles míče stability push-up. Zvýšení nohou na nestabilním povrchu způsobí, že vaše jádro musí tvrději pracovat, aby vás zabránilo převrácení.

• Pokles s jednou nohou. Zvedání jedné nohy o několik centimetrů do vzduchu ještě více zvyšuje výzvu stability a také vyžaduje více úsilí od vašich šikmých, aby váš trup na druhou směrem k podlaze.

• Pokles s jedním ramenem. Provádění push-upů pouze s jedním je také zpochybňuje vaše jádro více (zejména vaše šikmé) a také zvýšit zátěž pro pracovní rameno a pomoci mu budovat více síly.

• Pokračujte tlačení. Když tlačíte zpět z podlahy, udělejte to s dostatečnou silou, abyste zvedli ruce do vzduchu a tleskali je k sobě před hrudníkem, než proveďte další opakování. Nyní jen s touto pomůže vám budovat sílu, ale také to zvýší vaši srdeční frekvenci.

Bez ohledu na vaši úroveň fitness nebo fitness cíle, můžete provést variace push-up, jako je pokles push-up, pracovat pro vás.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.