Vaše jádro je tvořeno * mnoho * více svalů než jen vaše abs-je to, jak je pracovat

Lokální stabilizační systém

„Tyto svaly pomáhají vytvářet stabilitu páteře a intraabdominální tlak,“ říká Wratislaw a dodal, že posílení těchto svalů pomůže poskytnout stabilitu pro pohyby složených, jako jsou dřepy a mrtvé výtahy. „Naučit se, jak rozvíjet tlak v abdominálním tlaku, zabrání nadměrné flexi páteře a zabrání vašemu trupu z„ jeskyně “, když je zpochybňován zatížením.„Tento systém také zahrnuje svaly pánevního dna, které můžete FWIW rozhodně Práce na posilování.

Transversus Abdominis: Prkny, drtí, prkna štiky, drtí, držení glute mostu, boční prkna, kopy flutter, super drtí

Interní oblihy: Sit-Upy, ruské zvraty, kohoutky na paty, V-Ups a prkna

Membrána: Memakragmatické dýchání, ptačí psi, rotace stojícího trupu, skákací konektory, v-up, prkna, glute můstky

Globální stabilizační systém

„Tyto svaly působí tak, aby přenesly zatížení a koordinovaly pohyb mezi horní a dolní oblastí těla,“ říká Wratislaw. Kromě těch uvedených níže zahrnuje tento systém také Quadratus lumborum, psoas major a gluteus medius.

Externí oblihy: Rotační kuličky, Slam Ball Front Squats, Slam Ball přísné lisy

Rectus abdominus: Slam míčové sit-up, zabouchnutí míče ruské zvraty, koule zabouchne

Aductor Complex: KETTLEBELL SUMO SKATS, KETTLEBELL SLEDY, KETTLEBELL SWINGS, PULSE STATS, střídavé reverzní plíce

Pohybový systém

„Systém pohybu se skládá ze svalů, které poskytují synergickou roli s ostatními systémy jádra připojením páteře a/nebo pánve k končetinám těla,“ říká Wratislaw. Jinými slovy, níže uvedené svaly (plus vaše kyčelní flexory, které jsou také součástí pohybového systému) jsou ty, které vám pomáhají pohybovat se

Latissimus dorsi: Vysoké kohoutky ramen, výkyvy paží, palce, push-up, podlahové lisy, činky odpadnutí, činek, činky ohnuté řady

Hamstring Complex: Glute mosty, reverzní plíce, cínové vojáci, dřepy, chlupavé mosty, činka střídavé reverzní plíce, mrtvé tyčinky činky, přední dřepy činky

Erector spinae: Skákání konektorů, dřepů, vysokých nátlakových ramenních kohoutků, mosty glute, jednostranné přísné lisy, kettlebell pohárky, kettlebell mrtvé tahy, kýčovací houpačky

Chcete-li pracovat své oblity ještě těžší, zkuste jeden z těchto pohybů (nebojte se-nejsou zapojeny žádné prkna); Nebo vyzkoušejte 8minutový trénink Charlee Atkina doma.