Skupina svalů, o které byste měli myslet? Váš pánevní dno

Přemýšlejte o tom jako o systému: Aby bylo možné získat plnou kontrakci pánevního dna, musí vaše svaly pánevního dna pracovat v tandemu s vašimi abs a vnitřními šikmými šikmi. „Získání zapojených hlubokých břišních svalů pomáhá posilovat váš pánevní dno,“ říká Whitney Johns, Nasm, Plankk Studio-certifikovaný osobní trenér. Navrhuje počínaje některými základními základními cvičeními, jako jsou modifikovaná prkna, mrtvé chyby a ptačí psi, postupně budování až do intenzivnějších pohybů.

Zatímco to děláte, budete chtít být hyperaware toho, co váš pánevní podlaha dělá po celou dobu. „První věc, kterou si musíte uvědomit, je spojit se s vaším pánevním dnem,“ říká Sarah Duvall, DPT, CPT, pánevní dno a základní cvičení fyzioterapeutka a dodal, že tolik žen prostě netuší, co se tam děje dole dole dole dole dole. „Můžete říct, jestli zaťáte pěst nebo prsty, správně? Měli byste mít stejnou kontrolu a povědomí o vašem pánevním dně. Měli byste být schopni říct, kdy se uvolňujete nebo se stahujete, a měli byste být schopni říct, kdy se obdržíte."

Další věc, o kterou si budete chtít být vědomi? Udržování všeho vyváženého ve vašem jádru. Pokud jsou vaše vnější oblihy mnohem silnější než vaše vnitřní šikmé a příčné abdominis, vytvoří to nerovnováhu, což by mohlo vést k problémům s vaším pánevním dnem. „Když jsou vaše horní abs opravdu silné nebo jsou vaše vnitřní abs opravdu silné, vytváří to snižující břicho a to může mít ve skutečnosti škodlivý účinek na pánevní dno, protože to může zvýšit tlak dolů,“ říká Dr. Duvall. „Ženy, které se zaměřují na jejich abs a nikdy se nezaměřují na jejich pánevní dno, mohou v břiše vytvořit obrovské množství tlaku a pak tento tlak může vést k tlaku na pánevní dno, což může vést k úniku a prolapsu."

Aby vám pomohla začít s prací celého systému, zakladatelka Wundabar Amy Jordan sdílela své oblíbené pohyby pro budování jádra a síly pánevního dna v jednom padaném swoopu. Ale varuje Dr. Duvall, když procházíte těmito pohyby (nebo žádný Core pohyby, na to přijde.

Vyzkoušejte tato cvičení pánevního dna:

1. Tweezer: Posaďte se na okraj židle s jednou nohou před vámi a druhá sahajte dozadu (téměř jako výpad, ale sedí). Vdechněte se a zvedněte dva palce ze židle, zvedejte se s vnitřními stehny, které se objevují a jako dvojice pinzety. Úsilí by se mělo cítit silné prostřednictvím vnitřních stehen a hlubokých abs, včetně vašeho pánevního dna. Každý opakování umožňuje rychlý odpočinek nebo resetování, když sedíte zpět; V opačném případě převezmou vaše čtyřkolky a lepka.

2. Kruhy kyčle: Lehněte si na podlahu s prstenem Pilates nebo plážovým míčem mezi kotníky. Udržujte neutrální pánev (kosti na přední straně boků by měly být rovné se stropem a měla by být přirozená křivka na dolním zad). Naklonit nohy a zazvonit doprava a sledovat tvar kruhu zaměřením úsilí v horní části vašich stehenních kostí. Spuštění pohybu blízko vašeho jádra aktivuje pánevní dno pro kondici vs. Kresba kruhu zaměřeného na vaše nohy. Prsten Pilates nebo plážový míč mezi kotníky vytváří spojovací čáru s aktivací pánevního dna vypálením vašich vnitřních stehen.

3. Otočení pánevního plného náklonu: Začněte ve čtyřbodové poloze klečící na podlaze. Nohy a kolena jsou od sebe čtyři palce a rovnoběžné. Vydechněte, abyste se vznášeli kolena z podlahy a vaše pánevní dna by se již měla cítit výzva. Držíte kolena nahoru, přemýšlejte o stranách vašich boků jako ozubená kola, která se pomalu otáčíte dopředu a dopředu. Po celou dobu udržujte délku na přední a zadní straně těla. Budete cítit upřímnou aktivaci z vnitřních stehen, přes pánevní dno a hluboké abs.

4. Ball Squats: Umístění pětipalcového míče na půli cesty mezi kolena a boky a procházejte řadou dřepů. Ujistěte se, že držíte míč, jako byste ho místo aktivně stiskli. „Vnitřní svalová vlákna a fascie jsou spojeny s pánevním dnem a pasem,“ vysvětluje Jordan, proč je tento konkrétní krok tak efektivní. Šťastná výroba svalů!

Posílení zbytku tělesné váhy-try těžkých nese.