Toto jsou 6 úseků, které byste měli udělat po každém postivovém tréninku

Kromě toho, že se vaše tělo cítí dobře a připravujete se na další potní relaci, Pamela Kalechofsky, certifikovaná natahovací terapeutka při úlevě, říká, že natažení po silovém tréninku je také klíčové k zajištění toho, abyste se necítili ztuhli a další den se necítili tuhý a bolest. Něco, co je nejen nepříjemné (a někdy bolestivé!) se vypořádat, ale může se také dostat do cesty vašemu pokroku, pokud ho dovolíte. Je těžké se držet svého plánu zvedání.

„Naše tělo produkuje kyselinu mléčnou, což může způsobit, že se naše svaly cítí unavené a bolestivé. Protahování po tréninku, během vašeho chlazení, může pomoci při zmírnění tohoto, “říká Kalechofsky. „Navíc, když se natáhnete, jakmile jste v teple, máte větší schopnost zvýšit svou flexibilitu a snížit riziko zranění, protože tělo je schopno volněji se pohybovat a pustit jakékoli napětí, které můžete držet. Je to obzvláště skvělé vydání po úsilí o silový trénink."

Ujistěte se, že se protahujete po silovém tréninku s těmito možnostmi

Pro vaše horní část těla:

Protože silový trénink zahrnuje mnoho vašeho horního těla, Kalechofsky doporučuje po dokončení s relací provést následující tři úseky.

1. Triceps Stretch

1. Oslovte paži a položte ruku za záda.
2. Použijte druhou ruku, abyste pomohli roztažení vašeho tricepu.
3. Držte po dobu 10 sekund.

2. Stretch na hrudi

1. Stát se ve dveřích.
2. Umístěte jednu dlaň proti zdi v úhlu 90 stupňů a udržujte soubor trupu. Váš loket by měl být o něco vyšší než vaše rameno.
3. Jemně nakloňte své tělo nebo udělejte malý krok vpřed, abyste cítili úsek.
4. Podržte po dobu 10 až 30 sekund, pak opakujte na druhé straně.

3. Ramenní kloub a zadní deltoidní úsek

1. Postavte se rovně a vezměte levou paži přes hruď tak rovnou, jak můžete.
2. Pomocí pravé paže zadržte zadní část levé paže nad loktem.
3. Držte 10 až 30 sekund, poté přepněte strany a opakujte.

Pro vaše dolní tělo:

Pokud pracujete na svém dolním těle, Melaas doporučuje používat tyto úseky, které nabízejí uvolnění pro IT pásy, zacílit na hamstringy, otevřít dolní část zad a boky a další.

1. Umírající válečník

1. Ze všech čtyř, posaďte se na pravý bok a narovnejte pravou dolní nohu z úhlu 90 stupňů do trupu a ohýbajte nohu nohou nohou na nohou na podlaze dolů na podlahu.
2. Narovnejte horní nohu zpět v souladu s hlavou, umístěte ji na knihu nebo blok za sebou. Ohněte zadní nohu s velkou špičkou na bloku na bloku.
3. Ohněte lokty do polohy sfingy a prodlužte trup dopředu z boků, jako byste se pokoušeli plazit rámem loktů.
4. Vyřezávejte abs doprava, daleko od spodní nohy. Potom obejmete lopatky dovnitř a dolů ve tvaru srdce, když rozšiřujete hrudník dopředu a nahoru.
5. Vdechněte se do tohoto aktivního úseku po dobu 30 až 60 sekund.

2. Boční ležící čtyřkolka

1. S nejvyšší nohou na bloku za vámi, jako je na úseku výše, ohněte spodní nohu zpět za vámi na 90 úhlu. Udržujte hromadu své pánve s horním kyčlem mírně dopředu a dolů.
2. Zapojte své jádro do a nahoru a vytvořte malé průběžné okno mezi břichem spodní strany a podlahou, abyste nadále stabilizovali pánev v této naskládané poloze.
3. Stiskněte rovnou spodní rameno do podlahy, aby se stabilita, a posuňte ohnuté zadní koleno zpět za sebou, dokud nezačnete cítit, jak se vaše čtyřkolky protahují. Čím dál zpět je koleno z pánve, tím více protahujete, aniž byste museli ohýbat koleno.
4. Pomocí horní paže chyťte záda ohýbanou nohu a nakreslete ji k pánevní polovině vnějšího dna, nadále přitahujte abs směrem k páteři a prodloužte trup z boků. Udržujte svůj horní bok mírně dopředu, abyste stabilizovali pánev.
5. Zůstaňte v tomto hlubokém, angažovaném úseku na 5 až 10 pomalých dechů, než se dýcháte, abyste uvolnili nohu.

3. Kotník na kolenní otvírák kyčle

1. Na záda s koleny ohýbanými a nohama rovnoběžně na podlaze, ohněte pravou ohýbanou nohu přes levé stehno těsně nad kolenem a udržujte nízko záda v neutrální křivce mírně od podlahy. Zapojte své jádro.
2. Slaďte levé koleno doleva na polštář, vezměte si postavu čtyři tvar a přitom udržujte obě nohy ohýbané.
3. Stiskněte rovnou pravou ruku do podlahy a položte levou ruku na pravé koleno, abyste zasunuli pravé stehno hlouběji do pravé bok s kyčlem. Udržujte hrudník širokou a objímá se abs do páteře a doprava.
4. Udržujte akci svého jádra a připojení vašich stehen po dobu 30 až 60 sekund.