4 nůžky cvičí variace, které přinášejí oheň k dolním abs

Cvičení s nůžkovým stylem ABS může také řešit nerovnováhu ve vašem dolním těle. „Naše kvadriceps bývají příliš rozvinuté ve vztahu k ostatním svalům ve vnitřních nohách,“ říká Marcellus. „Včetně cvičení, která se zaměřují na vnitřní a vnější stehna, glutes a hamstringy."

Zatímco cvičení lze provést bez jakéhokoli vybavení, můžete přidat odpor pomocí určitých kusů fitness vybavení. Crouchelli dává přednost přidání hmotností, odporových pásů nebo ručníků, pokud chcete tento pohyb upgradovat. „Moje oblíbená variace je začlenit ručník. Vytváření napětí ručníkem zapojí jádro od začátku, “říká. Pro ty na pokročilých úrovních navrhuje Marcellus použití hmotností kotníku nebo lehkého pásma svázaného kolem vašich uzavřených nohou-jen se ujistěte, že si udržujte správnou formu.

Nejběžnější chyby ve formě, které je třeba se vyhnout

Přestože se zdálo, že se jedná o přímý pohyb AB, ve kterém se pohybují pouze vaše nohy, existuje spousta chyb, které trenéři vidí, jak lidé dělají nůžky. Nejprve: Po zvednutí dolní části zad. „Nejčastější chybou, kterou vidím, jak lidé dělají s nůžkovými kopy, je to, že zapomenou tlačit dolní část zad do rohože,“ říká Crouchelli, který poznamenává, že to vytváří nepohodlí na bederní páteři a brání vám v plném zapojení vašeho jádra během cvičení. „Správná forma je klíčová, takže nezpůsobujete žádné zatížení těla, zejména proto, že dolní část zad je nejčastější stížností nepohodlí, která pochází z nesprávné formy."

Podle Marcelluse je také klíčové údržba rovných nohou, která říká, že chyba, kterou vidí pořád, je ohyb v kolenou. „Cvičení je o délce a hloubce. Dlouhá tahání nohou a prohloubení břicha posiluje čtyřhlavé a příčné břišní látky, aby chránila vaše záda, “říká. „Pracujte pouze v rozsahu pohybu, abyste udrželi nohy rovné.„Dodává, že k napětí zpětného napětí může dojít, když jsou vaše kolena také ohnutá.

Než vyřadíte některé opakování-je to tak, že všechny cvičení se otevíráte. „Stejně jako u všech náročných břišních cvičení, kde se nohy sahají od těla, nůžky vyžadují, abyste byli plně zahřátí a zůstali v rozsahu pohybu, který je pro vás pravý,“ říká Marcellus. „Jak se vaše hamstringy uvolňují a vaše příčné břicha se posilují, váš rozsah pohybu a vytrvalosti se zvětší.„Takže se pohybujte skrz zahřívání jádra (prkno je pro to dobré) a dynamické úseky, které se zaměřují na vaše spodní tělo, než spadnete na podložku.

Jak cvičit nůžky

1. Cvičení nůžky

Lehněte si na záda rukama buď na vašich stranách, nebo pod Glutes pro přidanou podporu zády. Roztáhněte si nohy rovně, pak je otočte dovnitř a ven nad sebou, nebo rovně nahoru a dolů, nenechte své nohy spadnout na rohož, když pracujete skrz své opakování. Ujistěte se, že je vaše jádro zapojeno a že vaše dolní část zad je přitlačena na vaši rohož po celou dobu. Pohybujte se pomalými a kontrolovanými pohyby. Proveďte čtyři sady 45 sekund s 15sekundovou přestávkou.

2. Vzestupné křížové kopy

Crouchelli má rád tuto variantu, aby věci přepnul a přitom stále pracuje na příčném břiše. Začněte tím, že ležíte na zádech s nohama směřující přímo nad boky. Pomalu si třepejte nohy v opačných směrech. Přemýšlejte o zvýšení kopače Flutter nahoru za pět sekund. V horní části vašeho flutteru začnete stejné tempo na sestupném vzoru a vrátíte nohy do své výchozí polohy. Dělejte čtyři sady 45 sekund s 15 sekundovou přestávkou.

3. Nůžkový kop ručníky

Lehněte si na zádech ručníkem nebo odporovým pásmem stisknutým přímo nad vaším zaměřením. Stiskněte spodní část zad do rohože a zvedněte nohy nad boky. Pomocí ručníku nechte své paže vytvořit napětí tím, že jej odtáhnete z každého konce. Pomalu střídejte nohy ve vzoru nůžky tím, že zvednete jednu nohu nahoru, když se opačná noha snižuje. Crouchelli dodává, že byste si měli vymyslet na stisknutí svého břicha do podlahy během cvičení. Dělejte čtyři sady 45 sekund s 15 sekundovou přestávkou.

4. Nůže procházky

Marcellus doporučuje vyzkoušet dvě variace nůžkových procházek. Když si natáhnete nohy přímo ke stropu, ležte si na zádech. Umístěte patu pravé nohy do zasažení levé. Stojte se v horní části těla a nadechněte se, pak pomocí výdechu natáhněte žaludek prohloubením pupku do páteře. Začněte překročit nohy zabalením stehen sem a tam, udržujte nohy co nejhlubší a přepínáte nohy. Udržujte ramena mimo zemi, když děláte čtyři kříže, pak spusťte nohy o nohou. Opakujte to ještě dvakrát a poté začněte pracovat zpět v sadě čtyř křížů.

Udělejte jedno kolo s nohama paralelně, pak se opakujte s otočnými nohama, aby zapojily mediální glutei a další vnější rotátorové svaly hluboko uvnitř kyčle. Zaměřte se na to, abyste během cvičení dále tahali nohy a prohlubovali břicha dále.