Živiny zvyšující mozek „Big 5“, které neurolog říká, jsou nejlepší pro to, aby zůstali ostré, jak stárnete

Jak jsou spojeny zdraví výživy a mozku

I když není příliš mnoho, abychom mohli udělat, abychom zastavili přirozený pokles zdraví mozku v důsledku věku (což je částečně způsobeno poškozením volnými radikály a oxidačním stresem, což jsou vedlejší produkty, které přicházejí se procesem stárnutí). Můžeme podniknout určité množství legitimních preventivních opatření tím, že upravíme naše každodenní rutiny-a na to, aby se více spánku a zvládnutí stresu a konzistentnějšího jídla přiměl k mozku. Ukázalo se, že tyto změny životního stylu mají za následek lepší kognitivní fungování (stejně jako ke snížení zánětu, šťastnějšího stavu existence, zdravějšího srdce atd.).

"Naštěstí věda ukázala, že my." umět ovlivňují to, jak náš mozek stárne a funguje podle našeho životního stylu a výživy, “Dr. Billes říká. „Pravidelné cvičení a dostatečný spánek, stejně jako zůstat psychicky aktivní a jíst potraviny s živinami zvyšujícími mozek, může pomoci optimalizovat zdraví a funkci mozku, jak stárneme.“

Zatímco mozek je schopen produkovat určité živiny samy o sobě, aby udržoval a optimalizoval fungování a ujistil se, že jsme schopni myslet, pamatovat a dobře komunikovat v našem každodenním životě, existují některé živiny zvyšující mozek, které naše těla potřebují, ale nemohou nemohou, ale nemohou nemohou, ale nemohou nemohou, ale nemohou nemohou, ale nemohou nemohou, ale nemohou nemohou, ale nemohou nemohou, ale nemohou nemohou, ale nemohou nemohou, ale nemohou nemohou, ale nemohou nemohou, ale nemohou nemohou, ale nemohou nemohou, ale nemohou nemohou, ale nemohou nemohou, ale nemohou nemohou, ale nemohou nemohou, ale nemohou nemohou dodat samostatně. To jsou známé jako základní živiny a my je musíme získat ze zdrojů potravy.

Zatímco Dr. Billes říká, že jíst různé živiny je nejlepším přístupem k podpoře kognitivního zdraví a prevenci mozkového onemocnění nebo poklesu, jak stárneme, některé živiny jsou obzvláště silné, pokud jde o jejich výhody pro jejich dlouhověkost a zvyšování mozku. Zde je „Big Five“ zvyšující mozkové živiny DR. Billes doporučuje jako neurovědec, aby udržoval naše mozky ostře, jak stárneme.

Podle neurologa živiny zvyšující mozek

1. Omega-3 mastné kyseliny

„Omega-3 jsou polynenasycené tuky, které váš mozek nejvíce potřebuje pro optimální zdraví a funkci během procesu stárnutí. Je to proto, že nízká hladina omega-3 byla spojena se zvýšeným rizikem Alzheimerovy choroby, “říká DR. Billes. „Nacházejí se u mastných ryb, ořechů, semen a některých rostlinných olejů, jako je lněný olej."

Mastné ryby (jako je losos, ančovičky, sardinky, sledě a makrela) jsou nejsilnějším zdrojem omega-3 mastných kyselin a nabízí DHA i EPA jako dvě formy omega-3, z nichž oba jsou nejsilnější druhy Pro zvýšení zdraví mozku a poskytování ochrany nemocí. Dr. Billes doporučuje jíst mastné ryby dvakrát až třikrát týdně, aby váš mozek byl zdravý a ostrý. Vlašské ořechy, semena chia, lněná semena dodávají ala, zdroj rostlin Omega-3. Řasa olej je na bázi rostlin a má jak DHA, tak EPA Omega-3 (které jsou biologicky dostupnější a silnější zdroje než ALA), takže se ho pokuste začlenit do své stravy, pokud jste rostlinným jedlíkem.

Omega-3 najdete také v olivách a olivovém oleji. "Použití olivového oleje, který je vysoký obsah omega-3, místo řepkového oleje, je snadný způsob, jak získat více omega-3 ve stravě," Dr. Billes říká. Pokapejte na salátové zeleniny a misky na obilí nebo si můžete zapálit filet z lososa do olivového oleje s citronovou kůrou a bylinkami na super mozek přátelské k jídlu.

2. Elektrolyty a vitamíny B

Elektrolyty a vitamíny B jsou důležité pro udržení zdravé hydratace a hladiny elektrolytů v mozku a zbytku těla. "Neurony potřebují malé množství elektrolytů, jako je sodík, draslík, vápník a hořčík," říká Dr. Billes. „A vitamíny B jsou důležité při neurochemické syntéze mnoha neurotransmiterů.“

Když jsme dehydratovali, máme sklon zažívat fyzickou letargii a svalové křeče, ale máme také mentální letargii-myšlení mozkové mlhy a snížení zaměření a koncentraci. Kromě pití dostatek vody, aby byl váš mozek ostrý, nezapomeňte také konzumovat spoustu potravin s elektrolyty a B vitamíny, abyste udrželi optimální rovnováhu v hladinách hydratace pro zdraví mozku. To je obzvláště důležité po tréninku nebo pocení, protože ztratíte obchody a poté musíte doplnit. "Koneckonců, mozek je vyroben z asi 80 procent vody, následuje 11 procent tuku a osmi procent bílkovin. To znamená, že mozek se může ve skutečnosti zmenšit objem, když jste dehydratováni, a zase také nebude fungovat, když nepijeme dostatek vody, “říká Dr. Billes.

Vitamíny i elektrolyty najdete v čerstvém ovoci a zelenině, v ořechech a semenech a v některých mléčných výrobcích, jako je tvaroh. Avokádo, vejce, hnědá rýže, proso a nutriční kvasinka jsou několika dalšími lahodnými způsoby, jak zvýšit příjem vitamínu B; Kokosová voda, banány, okurky, olivy a sportovní nápoje s nízkým obsahem cukru přidají do vaší stravy elektrolyty. A nezapomeňte pít hodně vody!

3. Antioxidanty

Je známo, že antioxidanty bojují s poškozením volného radikálu a oxidační stres, které se vyskytují v důsledku procesu stárnutí a mohou vést k vyšší úrovni zánětu, riziku chronického onemocnění a poškození buněk v mozku, říká DR. Billes. Nejlepší způsob, jak získat dostatek antioxidantů ve vaší stravě, je jíst širokou škálu ovoce a zeleniny. Naložte se na tyto červené, pomeranče, žluté, bílé, zelené, blues a fialové, ať už z čerstvých nebo zmrazených zdrojů. Kromě antioxidantů budete sklízet další základní živiny (jako je vitamín C, B, E, K, měď, hořčík atd.) A vše, co podporuje zdravý mozek.

„Všechny ovoce a zelenina obsahují vitamíny, minerály a vlákno, které podporují zdravé tělo a ostrý mozek. Tmavé listové zelené a bobule vynikají svou vysokou úrovní antioxidantů a schopnost působit proti poškození buněk, ke kterému dochází v průběhu času, stejně jako vitamíny A, E a C a minerály, jako je zink a selen, “Dr. Billes říká. Ovoce a zelenina mají také tendenci mít vysoký obsah vody-partnerně cukety, rajčata, meloun, okurky a papriky-takže dostáváte antioxidanty, živiny, a hydratace současně.

Borůvky jsou možností pro použití jako topper pro řecké jogurtové parfaity, ovesné vločky a saláty, jakož i pro výrobu chia pudink nebo domácí granoly. Bobule můžete také kombinovat s listovými zeleními, jako je špenát a kale v zelených smoothies nebo živých salátech (prostě nezapomeňte přidat nějaký bílkovina a tuk, jako je grilovaný losos, avokádo a olivový olej).

4. Protein

Když už mluvíme o tom. „Protein poskytuje esenciální aminokyseliny, které mozek potřebuje k výrobě neurotransmiterů,“ říká Dr. Billies. Aminokyseliny jsou proto nezbytné pro funkci mozku a komunikaci, vysvětluje. „Když máte nedostatek bílkovin, váš mozek nedokáže pracovat a komunikovat také. V extrémních případech to může způsobit, že zažijete potíže s myšlením a mluvením, stejně jako udržování mentální výdrže a síly."

Příjem bílkovin je tedy zdůrazněn s věkem, proto se naše potřeby příjmu bílkovin zvyšují, jak stárneme. Chcete-li se ujistit, že máte dost, udržujte stálý proud potravin bohatých na bílkoviny, jako jsou mastné ryby, kuřecí nebo krůtí prsa, vejce, řecký jogurt, sójové výrobky, jako jsou tofu a sójové boby, ořechy a semena, fazole a čočka a celá zrna a celá zrna Ve vašem každodenním jídle.

5. Cholin

Cholin je jednou z nejlepších živin zvyšujících mozek. „Cholin je nezbytnou živinou pro zdravou funkci mozku, protože je součástí syntézy acetylcholinu, důležitého neurotransmiteru, který podporuje paměť a učení,“ říká DR. Billes. Cholin je také důležitý pro produkci fosfatidylcholinu, což vysvětluje, že je fosfolipid nalezený v buněčných membránách, který pomáhá ve zdravé funkci mozku. Cholin je nejvíce snadno dostupný v potravinách s hustými živinami, jako jsou vejce, sójové boby, mastné ryby, játra, červené brambory a quinoa bohaté na vlákno.

Zjistěte, proč dietolog nazývá vejce zvyšující mozek „přírodní multivitamin“ v tomto videu:

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.