Prkny jsou dobré pro vaše srdce, příliš je to, jak zvýšit jejich kardio kredit

Prkna obvykle nejsou spojena se zdravím srdce. Toto klasické cvičení-což zahrnuje držení v pozici push-up pro, jako je vždy-je obecně považováno za tah pevnosti pro jádro, záda, paže a glutes. Jistě, prkna jsou tvrdá af ... ale nejsou kardio, správně?

Jak se ukázalo, prkna umět Nalaďte naše tickers, takže jsou výhodné pro celkovou sílu a vytrvalost těla. Satjit Bhusri, MD, kardiolog a zakladatel kardiologie Upper East Side, vysvětluje, že zdánlivě jednoduchý akt zvednutí tělesné hmotnosti pomáhá posílit vaše srdce odkloněním krve na svaly, které potřebují energii. Čím déle držíte prkno nejméně 60 sekund, v ideálním případě-těžší vaše srdce funguje, abys poslal svaly okysličenou krev, kterou vyžadují.

• Ana Snyder, MS, Ana Snyder má MS ve fyziologii cvičení z Cal State. Je to trenér fitness, model a podnikatel, který je napsán četnými články, pracoval s prestižními značkami a vyškolil několik vedoucích pracovníků na vysoké úrovni v oblasti fyzické aktivity, výživy a vědy o cvičení.
• Satjit Bhusri, MD, FACC, kardiolog se sídlem v New Yorku a zakladatel kardiologie Upper East Side

Pokud chcete s jistotou vědět, zda vám prkna poskytují kardio výhody, zapněte si fitness tracker-budete chtít vzít na vědomí své srdeční rytmy za minutu (bpm), abyste se dostali do své optimální zóny srdeční frekvence pro zvýšení kardiovaskulárního zdraví , říká Dr. Bhusri.

Podle American Heart Association je vaše maximální srdeční frekvence asi 220 mínus váš věk. Vaše cílová srdeční frekvence Při provádění mírných aktivit je 50-70 procent vaší maximální srdeční frekvence. Chcete -li toto číslo rozdrtit, vezměte první číslo (220 mínus váš věk) a vynásobte jej procentem. Pokud je vám tedy 30 let, vaše cílová srdeční frekvence na 55 procent by měla přistát na asi 101 bpm-tam, kde uvidíte nejlepší kardiovaskulární výsledky při provádění prkna. (Pokud je ta matematika příliš komplikovaná, podívejte se na tento šikovný graf od AHA.)

Pokud vaše srdeční frekvence v prkně není tak vysoká, jak chcete, zvažte přidání nějakého jednoduchého pohybu do vaší rutiny prken. „Je důležité si uvědomit, že kardiovaskulární vytrvalost a svalová vytrvalost jsou dvě samostatné věci,“ říká certifikovaný osobní trenér Ana Snyder, m.S. „Stacionární prkna mohou do jisté míry pomoci s kardiovaskulární vytrvalost, protože vaše srdeční frekvence se zvýší, ale pohybující se prkna zvýší vaše srdeční frekvence a jsou účinnější pro zdraví srdce."

Potřebujete nějaké nápady? Snyder vás zakryl. Níže jsou uvedeny 4 zábavné způsoby, jak zajistit, aby vaše prkna byla kardio přátelská:

Plank Jacky

Začněte ve vysoké poloze prkna na rukou a nohou, s páteří zarovnanou dolů k kotníkům. Potom vyskočte nohy ven a dovnitř (jako děláte skákací konektory) a přitom udržujte své jádro zapalované a vaše boky na úrovni.

Kolen-elbows

Ve stejné poloze vysoké prkna přiveďte levé koleno směrem k levému lokte a poté opakujte na pravé straně. Alternate tam a zpět co nejrychleji, jak jen můžete, bez ztráty formy.

Plank procházky

Zatímco na prkně, projděte rukama a nohy do strany na 10 kroků. Pak jděte zpět na druhou stranu. Opakujte po dobu 30 sekund až 1 minutu.

See-piw Planks:

Začněte v nízké poloze prkna na předloktí a nohou, s páteří zarovnanou dolů na kotníky. Odtud stiskněte abs a použijte prsty, abyste se posunuli dopředu a pak se vytáhli dozadu do opěrky. Pohyb opakujte několikrát, dokud nedosáhnete 60sekundové značky (nebo máte pocit, že váš formulář sklouzne.)

Ať už se jedná o stacionární nebo pohyblivé prkno, Snyder vám připomíná, abyste dýchali něco, co je těžké udělat při používání všech vašich základních svalů, abyste se drželi v této poloze, ale je oh-tak nutný pro zvýšení srdeční sazby s výhodami.