Jsem RD a CPT, a to je ideální množství bílkovin, které byste měli mít při každém jídle

3 tipy schválené RD pro optimalizaci příjmu proteinu

Nyní, když máme z cesty několik měřítka, zaměřme se na to, jak optimalizovat vaši proteinovou rutinu.

1. Rozhodněte se pro zdroje celého jídla libového proteinu

Nejprve Sassos nejprve opakuje, že zdroje celého jídla-ať už jsou preferovány zvířecí nebo rostlinné. Ve srovnání s doplňky a prášky proteinů jsou celé proteiny bohaté na celá jídla plná jiných důležitých živin, z nichž určitě budete chtít těžit. "Tento synergický vztah bílkovin ve formě celého jídla s jinými vitamíny, minerály a dalšími je způsob, jakým je příroda zamýšlena, což je nutričně lepší než doplňky a prášky," vysvětluje Sassos.

Odtamtud Sassos doporučuje zvolit zdroje proteinů, které jsou štíhlé a nízké nasycené tuky. "Patří mezi ně drůbež bez kůže, ryby, nízkotučné mléčné výrobky, libové maso, vejce, čočka a fazole," říká.

2. Zjistěte svůj optimální příjem bílkovin za den

Řada rozmanitých faktorů bude informovat o tom, kolik bílkovin byste měli zaměřit každý den, což zahrnuje, ale není omezeno na váš věk, pohlaví a úroveň pohybu. Obecně však Sassos říká, že jednoduchý způsob, jak zjistit, kolik proteinu potřebujete denně, je znásobit vaši váhu v kilogramech o 0.8. (Například, pokud vážíte 165 liber, vydělte to o 2.2 Chcete -li získat svou váhu v kilogramech, pak vynásobte toto číslo 0.8. Vaše konečné číslo by se rovnalo doporučeným 60 gramům proteinu denně.) „Pro sportovce se zaměřte na asi 1.2 až 2.0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti v závislosti na tréninkovém režimu a cíli fitness, “říká Sassos.

Opět můžete upravit své proteinové potřeby na základě faktorů, jako jsou úrovně vaší aktivity a touha stavět svaly. (Podle Sassos, další lidé, kteří mohou vyžadovat protein ve vyšších rozsazích, patří „jedinci, kteří nedávno podstoupili operaci a lidé se specifickými zdravotními stavy, jako jsou těžké rány.„V takových případech poznamenává, že proteinové prášky a doplňky mohou být prospěšné k dosažení svého ideálního příjmu; Nezapomeňte vyčistit tento typ režimu se zdravotnickým odborníkem.)

3. Zaměřit se na rovnováhu

Opět platí, že rovnováha je název hry, pokud jde o jakékoli dietní úvahy a není to žádná výjimka s proteinem. Pro začátek to znamená, že byste se měli zaměřit na protein při každém jídle, spíše než je vše zabalit do jednoho. "Šíření příjmu proteinu rovnoměrně po celý den je ideální pro maximalizaci absorpce proteinů," vysvětluje Sassos. Kromě toho radí jeho spárování spolu s „produkcí, celými zrny a dalšími potravinami pro vyvážené jídlo pro vyvážené jídlo.“

Tipy pro vytvoření desky bohaté na bílkoviny při každém jídle

Pro několik vysoce výživných insno, Sassos užitečně nastiňuje, jak by mohla vypadat vyvážená deska bohatá na bílkoviny při jídle od snídaně na večeři. Pro každého má na paměti 30 gram horní limity, ale můžete (a měli byste!) Upravte velikosti servisu, protože vyhovuje vaší chuti k jídlu a personalizovaným potřebám.

Snídaňový protein: