Jsem gastro a jíst více z těchto fermentovaných potravin může zvýšit váš spánek-v přírůstku k vašemu trávení

"Předpokládá se, že fermentované potraviny produkují stavební blok tryptofanu-pro serotonin a melatonin-které jsou spojeny s dobrou kvalitou spánku," Dr. Dibba pokračuje. (Možná rozpoznáte tryptofan ve vztahu k díkůvzdání potravinových kódů, protože Turecko je také bohatým zdrojem aminokyseliny, také.)

"Když konzumujete Tryptofan, přeměňuje se na serotonin, neurotransmiter, který pomáhá regulovat náladu a podporuje relaxaci," vysvětluje Erin Kenney, MS, RD, LDN, HCP, CPT, Dietotik a generální ředitel výživy znovu zapojené. „Serotonin pak může být dále přeměněn na melatonin, hormon zodpovědný za regulaci cyklů spánku bdění.„Navíc Dr. Dibba dodává, že kyselina gama-aminobutyrová (GABA), další neurotransmiter spojený se spánkem, „je také produkován střevním mikrobiomem a postižený potravinami, které se zlepšují,“ s fermentovaným jídlem mezi nimi.

„Předpokládá se, že fermentované potraviny produkují stavební blok pro serotonin a melatonin-které jsou spojeny s dobrou kvalitou spánku."-Pratima Dibba, MD, gastroenterolog s certifikací desky

Kenney nadále vysvětluje, jak mohou fermentované potraviny nepřímo zvýšit spánek podporou zdravého střevního mikrobiomu. Že tyto potraviny-z nichž mohou také obsahovat obnovení probiotiky a udržovat vyvážené střevo, které podporuje osu střevního mozku. „Výzkum naznačuje, že zdravá střevní mikrobiota může pozitivně ovlivnit funkci mozku a duševní zdraví, včetně regulace spánku,“ sdílí. Jedna taková studie zjistila, že diverzita mikrobiomu pozitivně koreluje s účinností spánku a celkovou dobou spánku a negativně koreluje s roztříštěným spánkem.

Každý z těchto bodů zvažovaných bodů, porce nebo dvě fermentované potraviny by vás nemusely rozbít tak, abyste spali stejným způsobem jako praskání doplňku melatoninu. Přesto však mohou stále podporovat neurotransmitery, hormony a procesy, které jsou zásadní pro podporu vaší nálady a cirkadiánního rytmu-což podporuje příznivé účinky na spánek a dále.

5 tipů pro zvýšení kvality střeva a spánku

Podpora zdraví střev (a zlepšení spánku) samozřejmě vyžaduje více než konzumace fermentovaných potravin a probiotik, ale celkově je to významný kus hádanky. "Zdravé prostředí střev může snížit zánět, zvýšit absorpci živin a podporovat správné trávení, které přispívají k lepšímu spánku," říká Kenney. Tím, že dodržujete své nejlepší tipy na podporu vašeho střeva.

1. Obohatit svou stravu fermentovanými a probiotickými potravinami

Zatímco některá fermentovaná jídla obsahují probiotika, ne všechny z nich, ale stále se platí, aby se dostali do vaší stravy. Mezi oblíbené možnosti patří jako Kimchi, zelí a Kefir, z nichž každá má v sobě řadu různých možností. Například v korejské kuchyni je více než 200 typů kimchi. Mezitím si můžete užít Kefir vyrobený z mléka nebo ovesů, s příchutěmi nebo bez něj, z značek, jako je Lifeway, nebo přes pikantní sodovky jako ty z Buchi.

2. Zapnete produkci

Chcete-li zvýšit rozmanitost střev, budete chtít na desku přidat více vláknitých potravin na bázi rostlin. "Současně zlepšit zdraví střev i kvalitu spánku, jíst rozmanitou škálu ovoce, zeleniny, celých zrn a luštěnin," radí Kenney. Zatímco zjištění z American Gut Project ukazují, že konzumace 30 typů rostlin týdně vedla k nejzdravějším mikrobiomům u účastníků, nestresujte se nad dosažením tohoto čísla (i když to může být snazší dosáhnout, než to zní).

Zatímco zjištění z American Gut Project ukazují, že konzumace 30 typů rostlin týdně vedla k nejzdravějším mikrobiomům u účastníků, nestresujte se nad dosažením tohoto čísla (i když to může být snazší dosáhnout, než to zní).

3. Omezte potraviny, které jsou k vašemu střevu méně přátelské

Když k rotaci přidáte více potravin bohatých na živiny, můžete zesílit výhody snížením příjmu potravin, které nejsou tak ideální pro vaše střevo, spánek a zdraví obecně. "Omezení zpracovaných potravin, zejména těch, které mají vysoký obsah cukru, může pomoci snížit zánět ve střevech," poznamenává Kenney. Navíc, sladké občerstvení pozdní noci, rozhodně vám nebudou mít žádné laskavosti, pokud jde o hladinu cukru v krvi a kvalita spánku.

4. Zůstaňte hydratovaní

Abychom pomohli svému mozku, střevu a celému tělu, jak by mělo, je nezbytné udržovat úroveň hydratace. "Dehydratace může umožnit, aby nezdravé bakterie převzaly se ve střevech," sdílí Kenney. "Snažte se pít alespoň polovinu tělesné hmotnosti v uncích vody denně.".“Tip: Pokud se Twilight výlety na toaletu také dostanou do cesty spánku po celou noc, může to pomoci omezit váš příjem tekutin v hodinách před spaním.

5. Vytvořit bez stresu, uklidňující rutinu před spaním

Kenney říká, že chronicky vysoké hladiny kortizolu ze stresu mohou narušit obložení trávicího traktu--Neznáme se prohlubující podmínky jako IBS. I když budete chtít najít zdravé způsoby, jak zvládnout stres, když se objeví po celý den, pomůže to také vytvořit relaxační rutinu před spaním. Ať už to zahrnuje čtení, meditaci nebo dokonce usrkávání vašeho tonikum pro spánek, dietolog poznamenává, že uklidňující postupy mohou současně podporovat trávení, zdravou střevní bariéru a kvalitu spánku.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.