Jak zajistit, aby se pěna cítila jako masáž celého těla

Pokud chcete zacílit na obě čtyřkolky najednou, Ligler říká, že leží lícem dolů na podlaze s pěnový válec pod stehny.„Podpořte horní část těla rukama, pomalu se valíte z boků až dolů k kolenům nakloněným směrem k pravé nebo levé noze, v případě potřeby konkrétně zvýšit intenzitu intenzity.“

Je důležité zavádět své čtyřkolky, protože se jedná o hustý sval složený ze čtyř různých skupin, které hrají velkou roli ve vašem každodenním životě. "Naše nohy drží většinu naší tělesné hmotnosti a s tímto tlakem vytváří napětí a tkáň jizvy z aktivity," vysvětluje Spicer. „Rolling z pěny uvolňuje tyto svalové skupiny a umožňuje zlepšený rozsah pohybu a zmírňuje tlak z kyčle a kolena.“

Boční noha: "Lehněte si na boku s pěnovým válcem pod bokem, “instruuje Spicer. "Pomocí podpory těla se vrací sem a tam od kyčle na koleno.„Rozvažování vaší boční nohy (tj. Kde je vaše IT skupina) je nezbytné, protože zmírňuje stres a napětí v bocích a kolenou. "Tato svalová skupina má tendenci být na ženách pevnější kvůli anatomické struktuře boků," poznamenává Spicer.

Hýždě: "Posaďte se na pěnový válec a překročte pravou nohu po levé straně, “říká Ligler. "Položte ruce na podlahu za sebou a použijte je pro podporu, když se nakloníte do levého glute a pomalu se svlíhněte po celém svalu před přepínáním stran.“

Aktivace vašich glutes při cvičení může být těžké, ale pěna je po každém cvičení pomáhá umožnit to. Je to proto, že podle Liglera zvyšuje válcování pěny průtok krve a fasciální pohyb v glutech, což může zlepšit tón a reakci jak v každodenních pohybech (jako je chůze po schodech), tak i tréninkové (jako dřepy a výpady). A co víc, pokud se nestavíte, těsné glutes mohou způsobit bolesti kolena a dolní části zad. Podle instruktora setrvačníku Amandy Vortmann může válcování vašich glutes uvolnit spouštěcí body, což vám umožní pohybovat se volně, s menší až žádnou bolestí nejen v této oblasti, ale v celém těle.

Slabina: "Lehněte lícem dolů s jedním vnitřním stehnem spočívajícím na pěnovém válci," instruuje Spicer. "S použitím vašich paží a opačné nohy, přesuňte váhu na pěnový válec, zatímco se valíte nahoru a dolů z slabiny na koleno.“

I když je tato svalová skupina obzvláště důležitá pro zavedení sportovců, může to také přínosem pro každodenní fitness fanatiky,. "Aduktory jsou nápomocné ve stabilitě a pohybu kyčelního kloubu-dokonce tvrdí, že jsou součástí vašeho jádra," říká Vortmann.

Telata: "Toto je můj oblíbený úsek jako boxer a tanečník," poznamenává Spicer. "V sedící poloze položte pěnový válec na jedno tele s nohama zkříženými u kotníků.". Pomocí vašich rukou se zvedněte a převrátíte se tam a zpět po celé oblasti tele.„Point Blank: Vaše telata berou bití z každodenních činností, jako je chůze a přepínání, které boty nosíte, nejen v tělocvičně v tělocvičně. "Pěna válcování této oblasti může zmírnit napětí z kolena, kotníků a nohou," říká Spicer.

Hamstringy: "V sedící poloze umístěte pěnový válec pod jednu nohu s nohama zkříženýma u kotníků," říká Spicer. "Používejte ruce, zvedněte se a přeběhněte se tam a zpět přes zadní část kolena k zadku tvář.".“

Vaše hamstringy hrají hlavní roli v mobilitě. Skládají se ze tří různých svalů, které se připojují k zadní části kolena až k pánvi. "Když jsou tyto svaly těsné, přitahují pánev a mohou způsobit bolest v dolní části zad," vysvětluje Spicer. "Pěna válcování uvolňuje tuto těsnost horní nohy a kyčle, což pak umožňuje lepší ROM a reliéf dolní části zad.".“

Horní a střední záda: "Lehněte si na zádech a umístěte vodorovně pěnový válec na horní část ramen," instruuje Spicer pokyn. "Zvedněte boky a zatlačte nohama, abyste posunuli pěnový válec nahoru a dolů po horním a uprostřed dozadu.“

Protože máme tendenci mít hodně stresu v našich ramenou a uprostřed zády, je důležité si udělat čas na to, aby se stal-zejména pokud neuděláte tradiční masáž své pravidelné rutiny. "Vylepšení hlubokého tlaku na tyto oblasti umožňuje rozpad svalových vláken a uvolňuje citlivost v oblasti," vysvětluje Spicer.

Lats: "Lehněte si na vaší straně s pěnovým válcem umístěným vodorovně na horní část žeber (několik centimetrů pod podpaží), “instruuje Vortmann. "Natahujte dolní nohu na podlahu, překročte horní nohu přes vrchol a položte nohu.". Prodloužte paži lat, který se valíte na podlaze nad vámi, a položte dlaň horní paže na podlahu před sebou.„Odtud říká, že zvedne vaše boky a položí váhu vašeho těla do přední nohy. "Roll nahoru a dolů několik centimetrů, loví nejcitlivější místa.". Pozastavte se tam a jemně převrátit hruď dopředu a dozadu o několik centimetrů, “doporučuje Vortmann.

Věděli jste, že vaše lats jsou jedním z největších svalů v zádech a odpovídají mobilizaci a podpoře ramenního kloubu, stejně jako pohyby v dolní části zad? "Udržování tohoto svalu pružného a bez bolesti je klíčem k fungování v každodenním životě," vysvětluje Vortmann a poznamenává, že může dokonce pomoci v lepším dýchání. „Uvolnění vašich lats zvýší váš rozsah pohybu a zlepší správnou podobu v nadzemních rozšířeních.“

Vyzkoušejte tyto pěnové válce pro zotavení svalů

Pěnový válec pro spouštěcí bodový výkony (35 $)

Tento miniaturní pěnový válec je vybaven uzly, hřebeny a plochými rovinami, které napodobují špičky prstů, prstů a dlaně. Výsledek? Masáž svalové masáže pro kutily, která je jen role.

Roubleroller pěna masážní válec ($ 70)

Tento válec s plnou velikostí přináší vážně hlubokou tkáňovou masáž, na kterou se může zvyknout. Knuckle jako hrboly hnětení těsné svaly, což je nakonec postupem času činí flexibilnější.

OPTP Lorox Infinity Roller ($ 15)

Unikátní design tohoto kompaktního pěnového válce, který vytvořil specialista na zarovnání těla Lauren Roxburgh.

Gaiam Restore Massage Stick Plasový bod svalu Massage Roller ($ 8)

Pokud jste fanouškem masáže spouštěcího bodu, ale toužíte po něčem trochu rozloženém, natáhněte se po jednom z těchto mikro masážních válců. Spánovité koule umožňují agresivní zotavení spouštěcího spouštění, a protože jsou ruční, je snadné zavádět oblasti vašeho těla, aniž byste se museli položit na podlahu.

Nadšený, že můžete pracovat na zotavení svalů? Zkuste to kyčle schválený ortopedický chirurg také. A když jste u toho, zvažte zahájení tréninku s touto dynamikou 12-move protahovací rutina zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu od get-go.