Jak zasáhnout nejtěžší natahovatelné svaly ve vašem těle, podle chiropraktika

Pokud se zabýváte nevysvětlitelnou bolestí kolena, může to být způsobeno napětím ve vašem svalu Sartorius. „Tento sval je jinak známý jako krejčovský sval a protíná dva hlavní klouby spodního těla: bok a koleno,“ říká Dr. Den. „Těsný z nich může přispět k otravné bolesti vnitřního kolen a těsnosti kyčle."

Jak natáhnout svaly Sartorius:

1. Začněte lhát na jedné straně s nohama naskládanými na sebe. Přineste si před sebou spodní nohu a ohýbejte koleno tak, aby vaše koleno a kyčle vytvořily úhel 90 stupňů, pak ohněte koleno horní nohy na 90 stupňů a nechte ji odpočívat na podlaze.
2. Popadněte kotník s horní nohou a pomocí horní ruky ji přitáhněte zpět směrem k zadku (můžete položit spodní ruku na podlahu), poté zvedněte kotník směrem ke straně a přitom udržujte koleno na podlaze.
3. Držte 30 sekund a poté přepněte strany.

3. Soleus sval

Pravděpodobně jste obeznámeni s svalem Gastrocnemius, jedním ze svalů ve vašich telatách. Níže je to svaly Soleus, který pravděpodobně ve vaší protahovací rutině nedostane dost lásky. „Protáhne se pouze kotníkový kloub a může být obtížné se natáhnout, protože větší sval, který sedí nahoře, získává veškerou pozornost,“ říká Dr. Den. „Natažení Soleus může pomoci uvolnit tato těsná telata a pomoci vytvořit větší mobilitu v kotníku."

Jak natáhnout svaly soleus:

1. Začněte tím, že ležíte na zádech, a pak položte natahovací popruh kolem koule jedné nohy a přitáhněte druhou nohu dlouho na podlaze.
2. Zvedněte nohu pomocí popruhu, pak se ohýbejte a narovnejte ji ke stropu a udržujte nohu ohýbanou.
3. Držte 30 sekund a poté přepněte strany.

4. Rhomboidní svaly

„Vaše kosočtverce jsou svaly mezi lopatkami, které se neustále táhnou nebo excentricky se stahují po celý den jako natažené elastické pásma,“ říká Dr. Den, dodal, že se jedná o svaly pro vaše prsní svaly. Chcete -li je správně natáhnout, budete chtít přidat malý tlak, abyste pomohli zvýšit kyslík do tkáně, což dr. Den říká, že pomůže oživit svaly a pomůže jim dostat se zpět do jejich správné polohy.

Jak natáhnout kosočtverce:

1. Lehněte si na dlouhý pěnový válec, takže je svislý s páteří (kolena ohnutá a nohy na podlaze) a jemně zvedněte jednu ruku a protáhněte ji přes tělo. Ujistěte se, že pěnový válec je na kosočtverci pohybující se paže, aby se získal nejlepší úsek.
2. Držte jednu minutu a poté přepněte strany.

5. Psoas svaly

Sval psoas je často označován jako svaly bolesti zad a jeho natažení může být měnič her pro každého, kdo se zabývá bolestí zad. Začíná to u vaší střední/dolní části zad a natahuje se skrz boky k femuru, v podstatě spojuje horní část těla k nohám. „Tento svalový ohýbání trupu na boky, a když se to zkrátí, bude bojovat, aby zůstal učit a udržet vás ohýbaný v pase,“ říká Dr. Den. „To znamená, že vaše svaly zády musí pracovat mnohem těžší, aby vaše tělo udržely ve vzpřímené poloze."

Jak natáhnout své psoas:

1. Lehněte si na zádech s ohýbanými koleny a nohama na podlaze. Zvedněte boky nahoru a zasuňte pěnový válec nebo svinutý jógovou rohož pod dolní část zad.
2. Přitáhněte kolena směrem k hrudi a pomalu narovnejte jednu nohu (zatímco držíte druhé koleno, aby vás ukotvil) a spusťte patu na zem. Nechte to na vteřinu, pak si vytáhněte koleno zpět do hrudi. Opakujte pět nebo šestkrát a přepněte na druhou stranu.
3. Držte 30 sekund a poté přepněte strany.

Potřebujete další inspiraci protahování? Sledujte spolu s videem níže.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.