Jak začít s hybridním tréninkem-pokud chcete budovat sílu a vytrvalost

Co je to hybridní školení?

Bez ohledu na úroveň vašeho věku nebo fitness je hybridní trénink ideální pro ty, kteří se chtějí rychle dostat do zóny hořícího tuku při budování štíhlého svalu a síly. Zde je důležité poukázat na to, že tuk je právě způsob, jakým vaše tělo ukládá nevyužitou energii, kterou dostává z jídla, které jíte. Hybridní trénink je tedy jedním ze způsobů, jak napojit do této rezervy a dát ji, aby pro vás pracoval. Tato metoda tréninku kombinuje kardiovaskulární cvičení--jako je běh nebo intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)-s odporem s odporem, jako je vzpírání a kalistenika (aka cvičení tělesné hmotnosti). American College of Sports Medicine (ACSM) doporučuje nejméně 150 minut aerobní aktivity střední intenzity nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně plus silový trénink dva nebo více dní v týdnu.

„Běh je svalová vytrvalostní činnost. Mnoho lidí si myslí, že je to jen kardio, “říká certifikovaný trenér Holly Perkins, CSCS. "I když to zdaní váš kardiovaskulární systém, vaše svaly jsou to, co vaše tělo přenáší v prostoru v opakujícím se pohybu po určitou dobu. Takže je to vlastně svalová událost.“A to samé platí pro HIIT a Plyometrics, nebo také trénink skoku.

Výhody hybridního školení

Pokud se zaměříte pouze na silový trénink, zanedbáváte své kardiovaskulární zdraví a vynecháte mnoho výhod vytrvalostního tréninku, jako je nižší klidová srdeční frekvence, nižší krevní tlak, zlepšená nálada a ztráta tuku. Naopak, stejný koncept platí pro kardio. Pokud upřednostňujete aerobní cvičení a vyhýbáte se silovému tréninku, nebudete sklízet mnoho zdravotních výhod budování svalu.

Cardio pracuje synergicky se silovým tréninkem. Kombinace těchto typů zlepšuje složení těla (poměr svalové hmoty k tělesnému tuku), zrychluje metabolismus, zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a chrání zdraví vašeho srdce. Kromě toho mohou pravidelné kardio cvičení pomoci budovat svaly. Když váš kardiovaskulární systém funguje efektivněji, pomáhá zvyšovat průtok krve do svalů a zlepšovat oběh.

Budování svalu dělá mnohem víc, než vás posiluje. Silový trénink má mnoho výhod podporujících zdraví, jako je zlepšená hustota kostí, lepší složení těla, nižší riziko zranění a efektivnější metabolismus. Ukázalo se také, že silový trénink zvyšuje trávení a snižuje riziko chronických onemocnění, jako je kardiovaskulární onemocnění a diabetes.

Střídání svého týdenního zaměření od silového tréninku na kardio může být účinnou strategií pro zisky v obou oblastech. "Otočte své zaměření a své priority každý týden.". Nejdůležitějším cílem je získat dvě až tři oddané a vysoce kvalitní silové tréninkové sezení týdně, “říká Perkins, který doporučuje střídat váš silový trénink a kardio dny.

Výživa pro trénink hybridního

Ne všechny kalorie jsou vytvořeny rovnocenné. Například energie, kterou získáte z misky čerstvého ovoce, není stejná jako energie obsažená v koblihu. Pro optimální energii a výkon je nejlepším sázkou jíst vyváženou stravu bohatou na uhlohydráty, bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu z celé rostlinné potraviny, které dodávají dostatek kalorií, aby podpořily váš zvýšený objem cvičení.

Ať už je vaším cílem spustit maraton nebo nastavit PR mrtvého tahu v tělocvičně, vaše tělo se opírá o uhlohydráty, aby ho podpořilo pro fyzickou aktivitu. Podle Akademie výživy a dietetiky (a), mírné cvičení po dobu jedné hodiny denně 5 až 7 gramů uhlohydrátů na kilogram tělesné hmotnosti za den.

„U hybridních sportovců je glykogen (hladina cukru v krvi uložená v játrech) optimální pro udržení hladiny energie během vytrvalostního cvičení a také pro ochranu proteinových obchodů, aby mohly být účinně využívány pro silový trénink a budování svalu, což zase podporuje celkový výkon vytrvalostního výkonu , “Uvádí Katie Cavuto, RD, registrovaný dietolog a šéfkuchař pro SaladWorks.

„Velká část výzkumu ukazuje, že konzumace bílkovin v anabolickém [i.E. Budova] Okno-30 minut až dvě hodiny po tréninku-buď samotné nebo spárované s uhlohydrátem, zvyšuje opravu a růst svalů. Několik studií však také ukazuje, že konzistentní příjem bílkovin po celý den může stejně podporovat růst svalů, “říká Cavuto. Například nedávná studie zveřejněná v Journal of Nutrition dospěl k závěru, že syntéza svalových bílkovin byla o 25 procent vyšší, když byl protein rovnoměrně distribuován přes snídani, oběd a večeři místo jediného jídla.

Zde je ukázkový den stravování, který poháněl hybridní tréninkový program; Pokud jde o výživu, neexistuje však žádný univerzální přístup. Kalorické potřeby jsou vysoce individualizované, na základě věku, pohlaví, výšky, hmotnosti a úrovně aktivity. Použijte tento příklad pouze pro informaci.

Ukázkový den stravování pro hybridní trénink

Snídaně

Válcovaný oves: 1/2 šálku
Banán: 1 celek, nakrájený
Borůvky: 1/2 šálku
Dýňová semena: 1 polévková lžíce
Pozemní lněná semínka: 2 polévkové lžíce
Přírodní arašídové máslo: 1 lžíce
Nespeetované nemléčné mléko: 1/2 šálku
Skořice: 1 lžička

Proteinový koktejl po tréninku

Nespeetované nemléčné mléko: 1 šálek
Zmrazené jahody: 1 šálek
Banán: 1 celý
Listová zelenina volby (špenát, kale atd.): 1 šálek
Semena Chia: 2 polévkové lžíce
Datum Medjool, postaveno: 1 celek
Proteinový prášek: 1 lopatka

Oběd

Čočka, suchá: 1/2 šálku
Černé fazole: 1/2 šálku
Brokolice, dušená: 1 šálek
Cherry rajčata: 1/2 šálku
Avokádo: 1/2 celek
Špenát: 2 šálek
Citron: šťáva z 1 celého
Salsa, Organic: 1/4 šálku

Svačina

Apple: 1 celek
Mandle: 12 celek
Jogurt (oves na bázi ovesů nebo kokosový): 1/2 šálku

Večeře

Hnědá basmati rýže, suchá: 1/2 šálku
Tofu, Organic: 100G
Květák, nasekaný: 1 šálek
Sladké brambory, syrové: 100G
Cibule, nakrájená: 1/4 šálku
Bell Pepper, nakrájený: 1/2 šálku
Červené zelí, nasekané: 1/2 šálku
Cizrna: 1/2 šálku
Bok Choy: 1 šálek
Citron Tahini Dresing: 1 lžíce

Jak začít s hybridním tréninkem

1. Najděte cvičení, která vás baví

Klíčem k úspěchu a udržitelnosti jakéhokoli fitness programu se líbí to, co děláte. Pravděpodobně budete držet hybridní trénink, pokud děláte cvičení, které máte rádi. Pokud si nejste jisti, kde začít, vyzkoušejte různá tréninky na různých místech. Například proveďte silový trénink venku, běžte kolem trati, zvedněte váhy v tělocvičně nebo doma cvičení tělesné hmotnosti. Podívejte se, co pro vás nejlépe funguje, a udělejte to své vlastní.

2. Pohořte své tělo správnou výživou

Jak je uvedeno výše, výživa je nezbytná pro dosažení vašich zdravotních a fitness cílů. Pravděpodobně spálíte více kalorií zahajující hybridní tréninkový program, takže musíte zajistit, abyste spotřebovali dost kalorií. Pohánění těla kalorií z celého potravinového zdroje s vysokým obsahem bílkovin, uhlohydrátů a zdravých tuků bude mít všechny rozdíly ve vaší energii, výkonu a zotavení. Pokud si nejste jisti, kde začít, promluvte si s registrovaným dietologem, který vám může pomoci vytvořit osobní plán, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů.

3. Upřednostňujte odpočinek a zotavení

Přetrénování je běžná chyba, že fitness nadšenci všech úrovní jsou čas od času vinni (včetně mě). K tomuto syndromu overnaingu je dokonce jméno (OTS) existuje dokonce název. OTS může nastat, pokud budete dělat příliš mnoho fyzické aktivity příliš brzy. Vyvarujte se OTS postupným budováním své kondice.

Po přísném tréninku si vezměte volno na odpočinek a zotavení. Během fáze zotavení se vaše svaly znovu vybudují a budete silnější. Proveďte aktivní zotavení jeden nebo dva dny v týdnu (e.G., chůze, pěší turistika, cyklistika, plavání) nebo si vezměte jeden den v týdnu volna úplně. To pomůže dát vašemu tělu a mozku zaslouženou přestávku od tréninku.

4. Buďte flexibilní ve svém tréninku

Kombinace silového tréninku s kardio může fungovat několik různých způsobů. Někteří dávají přednost udržování těchto dvou samostatných, zatímco jiní jako začleňují oba typy cvičení do jediného tréninku HIIT nebo obvodu. Například byste mohli běžet 30 až 45 minut v pondělí, středu a pátek, s tréninkem silového tréninku v úterý a čtvrtek. Alternativně byste mohli provádět hybridní tréninky s vysokou intenzitou, která kombinují kalisteniku, vzpírání a běh tři nebo čtyři dny v týdnu.

5. Začněte pomalu a zvyšujte objem cvičení v průběhu času

Při spuštění jakéhokoli nového tréninkového programu je moudré tempo sebe a umožnit svému tělu čas se přizpůsobit, aby se zabránilo zranění, vyhoření a únavě. Tentokrát se výrazně pohybuje na základě vaší kondiční úrovně, ale očekávejte, že fáze přizpůsobení bude trvat několik týdnů až měsíců. Začněte se dvěma nebo třemi tréninky týdně a postupně udělejte více, dokud nebudete moci udělat čtyři nebo pět týdně, aniž byste dosáhli bodu vyčerpání.