Olympijské vzpěry oblíbené cvičení bez zařízení

2. Skokové dřepy: Dělat skoky squats přidává výbušnou komponentu do normální squat tělesné hmotnosti, říká Contreras. „Tato práce se trojnásobkem, která se přenáší na běh a skákání, navíc pracují na protahovacím reflexu ve spodní části dřepu a fáze pohonu vstávají.„Dodává, že se jedná o základní programy.
3. Třícestná matice výpadu: Contreras přísahá touto multi-planární variantou výpadku, protože „vám umožňuje pohybovat se přes frontální a sagitální rovinu v jedné sadě“. „Je důležité trénovat s jednostrannými pohyby, protože většinu času lidé trénují bilaterálně. Tito také pomáhají s identifikací slabostí mezi vašimi nohama, “říká. Chcete -li to udělat, vstoupit do postranního výpadu, přijďte do středu, vstupte do reverzního výpadu. Pak jedete zpět do předního výpadu pro jednoho plného zástupce.

4. Vysoká prkna: „Vysoká prkna posiluje ramenní opasek a příčné abdominis, což pomáhá udržovat vaše dolní část zády a ramena zdravého, zatímco trénink dlouhodobě trénuje tím.

5. Sumo squat hold: Když jste v Squat Sumo, což je dřep s širším postojem, pracujete na únosech. „Tito pomáhají pracovat na stabilizátorových svalech obklopujících klouby kyčle a kolen,“ říká Contreras. „To se přenáší k držení těžšího váženého zatížení.„Když držíš squat na dně, doporučuje houpat se stranou na stranu, aby cítil úsek uvnitř stehen.

Pro cvičení doporučeného Contreras, které dává všechny tahy dohromady, navrhuje:

1. Kliky: 3 sady, 15 opakování
2. Vysoká prkna: 3 sady 30sekundového držení
3. Třícestná matice výpadu: 5 sad, 5 opakování (boční, záda a vpřed se rovná jednomu opakování)
4. Skokové dřepy: 5 sad 3 opakování
5. Sumo squat hold: 3 sady 30sekundového držení