8 věcí, které můžete udělat, abyste se vrátili, když se probudíte v hodinách

Představte si toto: Probudíte se uprostřed noci a vy jen. nemůžu. podzim. zadní. spící. Vaše mysl závodí a když sledujete hodiny na hodinách klíšťata-3 a.m., 3:30, 4--. Je to zvláštní druh pekla, na které jsme se všichni v určitém okamžiku věnovali. Ale proč se to stane a co můžete udělat, abyste to napravili?

"Bohužel, když se probudíme uprostřed noci, staráme se o to," říká Courtney F. Bancroft, PSYD, klinický psycholog a specialista na nespavost. To zase dělá všechny věci, které posílají signály „probuzení“ z cirkadiánních hodin: zvyšuje se srdeční frekvence těla, stoupá krevní tlak a teplota vyskočí nahoru. Společně, říká Bancroft, toto chování způsobuje, že tělo věří, že je ohroženo. „Z tohoto důvodu nás [tělo] úmyslně udržuje vzhůru a v pohotovosti,“ vysvětluje. Yikes!

"Bohužel, když se probudíme uprostřed noci, staráme se o to."."

Je zřejmé, že nejlepším způsobem, jak se vyhnout celé věci „být vzhůru celou noc“, je jednoduše zůstat v usnutí. „Nejlepší je mít„ hladovou “spánku,“ říká Bancroft. To znamená rezervaci mezi 14 a 18 hodinami vzhůru mezi spánkovými sezeními. Kromě toho použijte postel výhradně pro spánek a sex-a vytvořte prostředí, které aktivuje cirkadiánní hodiny. (Mysli v pohodě, tmavě a relaxaci.) A konečně, abyste se připravili na úspěch s odložením, zaměřte se na konzistentní před spaním a zkuste relaxační rituál mysli/těla 20 až 45 minut před spaním každou noc. Pokud to všechno zní snadněji, než uděláte, nebojte se.

Zde jsou Bancroftovy osvědčené triky za to, že usnula zpět po Probudil jsi se uprostřed noci.

1. Dýchej z hluboka

Nejhorší část o probuzení ve 3 a.m. je šílenství, že nikdy nebudete usnout. Tak si vezměte zhluboka nadechněte. "Progresivní relaxace svalů nebo bráničí dýchání ... mohou pomoci rozptýlit mysl a relaxovat tělo," říká Bancroft. Použijte meditativní dýchání, aby pomohlo vašemu tělu odpočinout si a vaše mysl nakonec následuje.

2. Počítat ovce (doslova)

… Nebo koaly nebo koťata, pokud dáváte přednost. Jde o to zóna. „Tyto strategie by měly být tak světské a opakující se, že pomáhají uvolnit vzrušení a soustředit se na něco jiného,“ říká Bancroft. Bekot.

3. Zkuste inverzi

Získání vzhůru nohama má mnoho výhod, od zlepšení vašeho zaměření až po vyčerpání lymfatického systému. Může vám také pomoci najít váš Bedged Zen. "Položení na zádech nohama po zdi podporuje oběh a relaxaci," říká Bancroft. Zvažte tento další způsob, jak udělat nějaké jógové pózy v posteli.

4. Řekněte své mysli, aby se ochladila

Z nějakého důvodu, když se probudíme uprostřed noci, naše mozky se rozhodnou, že je ten pravý čas začít se starat o skutečnost, že nevíte, řekněme, jak dělat své vlastní daně. Bancroft navrhuje uklidnit mysl tím, že si říká, že jste v bezpečí. Poté tyto myšlenky na den přiřaďte. „Vaše dovednosti při řešení problémů [pak] jsou lepší než uprostřed noci,“ říká. V zásadě vám vše, co vám pomůže uklidnit vaši mysl, vám pomůže snadněji spát.

5. Otočte polštář

Nalezení chladné stránky polštáře se může cítit jako mýtus, ale převrácení věcí může být měnič her. "To podporuje chladnější teplotu, která může pomoci poslat signály do mozku, že je čas spát," říká Bancroft.

6. Popíjet nějaké teplé mléko

Ukázalo se, že máma měla pravdu o tomhle. "Pití něco teplého nebo teplé sprchy nebo koupel před spaním, pomáhá tělesné teplotě začít spadnout," říká Bancroft. Který napodobuje přirozený proces chlazení těla, ke kterému dochází během spánku. Tricky, choulostivý.

7. Lež stále

Můžete se nejprve cítit jako pes, který hraje mrtvý, ale falešný spánek může nakonec vést ke skutečné věci. „Položení hlavy zpět do tmavého a chladného prostředí… může také pomoci podpořit signály pro spánek a přirozenou produkci melatoninu,“ říká Bancroft. A žádné obrazovky nepovoleny!

8. Jít do jiné místnosti

Tato metoda funguje nejlépe pro hardcore insomniacs, kteří strávili více než šest měsíců v hodnotě nocí ztrátami spánku. "Pokud ležíte vzhůru v posteli celé hodiny, noc za noc ... mozek začne spojovat postel s vzhůru," říká Bancroft. Klíčem je rekvalifikovat vaši mysl. Po 20 minutách od nespí, vstát a sedět někde jinde. Když se začnete cítit ospalý, vraťte se zpět do postele. Dreamland, tady přijdeš.

Dobrý noční odpočinek začíná vaší ložnicí. Zde je 7 mezer, které vám pomohou získat nějakou uklidňující inspiraci a přesvědčivý argument pro to, aby se vaše spací prostor propadl.