Vaše třesení svalů během tréninku neznamená, že jste silnější

Například, pokud je vaším cílem nejen zesílit, ale také zvětšit velikost vašich svalů, budete se chtít soustředit na typ silového tréninku zvaného hypertrofie. „Pro tento druh řady set a rep to by to mělo být někde mezi pěti až 15 opakováními, v závislosti na věku, na úrovni fitness atd.,“ Říká Milton. Váš odpočinek by měl být kdekoli mezi 30 sekundami a dvěma minutami, a měli byste se zaměřit na nejméně tři sady-cíl zde je vysoký opakování s mírnou hmotností.

Ale každý, kdo je nový na silový trénink a jen se snaží zvládnout formu a začít silnější, by měl začít s jednou sadou osmi až 10 opakování, radí Miltonovi. Po osmi týdnech vývoje nadace pevné síly budete muset upravit objem, abyste mohli pokračovat v zpochybňování vašeho těla a vidět zisky.

V tomto okamžiku, pokud je vaším cílem být silnější, Milton navrhuje udělat alespoň tři sady osmi až 12 opakování na cvičení. „Měla byste se pohybovat pomalejším tempem pro své výtahy,“ říká. K odpočinku doporučuje mezi každou sadou vzít 30 až 60 sekund. Při zvedání by se mělo cítit „velmi náročné“ a váš odpočinek by měl být kratší, protože „v podstatě se snažíte optimalizovat čas, kdy je sval pod napětím, aby získal endokrinní reakci“ od hormonů odpovědných za budování svalu. Jedná se o testosteron, růstový hormon (GH) a inzulínový růstový faktor (IGF-1), jen FYI.

Jakmile dostanete sadu a REP rozsah dolů na základě vašich cílů a schopností fitness, je tak důležité, aby se množství váhy, kterou zvedáte, zvyšuje každý týden, říká Milton. Doporučuje počínaje obouprostředním zvýšením hmotnosti každý týden a postupně zvyšuje hmotnost až na 10 procent. To plus ujistěte se, že jste dostatečně hydratovaní, poháněli své tělo kvalitními potravinami a dostatek spánku vám poskytne nejlepší výstřel při získávání požadovaných výsledků-vyžaduje se otřes.

Chcete více tipů na silový trénink? Podívejte se na to, jak správně provést mrtvý tah s jednou nohou.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.