Proč by ženy měly zvedat pomalu a těžké

Zde je to, jak zvedáte váhy, pomalý a stabilní způsob.

1. Vyberte si váhu šesti rep

To je často nejsložitější část. Lift se zaměřuje na práci s vaší hmotností „šesti rep max“, což v podstatě znamená, že by mělo být obtížné provést pohyb šestkrát v řadě s touto váhou. Allen říká, že je to skvělé místo, kde začít, protože to není tak vážné jako jednorázový max (což se mohou vážné zvedáky zaměřit na zlepšení), ale je více soustředěn a umožňuje vám jít těžší než váha, kterou byste si normálně vybírali, když děláte sady 10-12 opakování.

Vaše váha se bude lišit pro každé cvičení, protože různé svaly a svalové skupiny jsou silnější než ostatní. (Například můžete jít mnohem těžší než v mrtvém tahu než na hrudníku, protože používáte velké, silné svaly ve vašich glutech, nohou a zádech, na rozdíl od spravedlivých paží a hrudníku.)

Allen zpočátku navrhuje experimentovat hodně a často přepínat váhu, dokud nenajdete správný zápas. „Když se dostanete k pátému zástupci, pokud nemůžete pokračovat v problému, jděte nahoru v váze. Pokud opravdu bojujete na druhém místě, musíte jít níže, “říká. Například pro stisknutí hrudníku Kettlebell můžete chytit kotle 25 liber a zjistit, jak se to cítí, a pak se upravit podle potřeby.

2. Držte se několika základních tahů

Allen doporučuje počínaje prací na několika základech, jmenovitě na hrudníku, mrtvém tahu a zpětném squatu. „To je skutečný základ,“ říká pro vzpírání. Navrhuje také pracovat na vašich pull-upů, které nevyžadují činku, ale vůle Zvyšte svou schopnost zvednout jednu, když je čas.

3. Zaměřte se především na formulář

„Forma přes rychlost je vždy nejlepší,“ říká Allen, ale je mnohem důležitější zajistit, aby byla vaše kolena zarovnána a vy jste ramena jsou dole, například když je zapojena hodně váhy. Koneckonců, potenciál zranění může být větší. Navíc, dodává, pokud se držíte perfektní formy, „tam uvidíme výsledky.„Pracujte s trenérem poprvé nebo si udělejte domácí úkoly, než narazíte na tělocvičnu, abyste věděli, jak správně provést pohyby.

4. Zůstaňte pod kontrolou

Pokud je pohyb tahu, lidé mají tendenci tvrdě tlačit a pak nechat váhu klesnout; Pokud to zahrnuje tahání, agresivně se tahají a pak se nechají odtáhnout zpět. V ideálním scénáři byste měli mít celou dobu pod kontrolou, pracovat proti odporu a nikdy nenechat ovládat váhu.

5. Nasměrovat želvu

Pohyb pomalu je důležitý z několika důvodů, jako je udržování výše uvedené kontroly. Pokud zrychlíte, máte také tendenci podvádět se. „Neztrácejte čas tím, že to nenecháte dynamiku,“ říká Allen. Místo toho se pohybujte stabilním tempem s úmyslem. A ano, s tímto druhem vzpírání je přestávky nejen povoleno, ale je výhodné dát svalů čas na odpočinek, než půjdou na další sadu opakování. „Dáme to malou přestávku, abychom dostali energii zpět,“ říká. Takže potřást pocit, že pokaždé, když se zastavíte, ztrácíte čas.

Více tipů na silový trénink: Vyzkoušejte tyto tři kreativní způsoby, jak udělat mrtvý tah, nebo se pokusit o tento bláznivý tah, o kterém jste nikdy neslyšeli pro sílu a vytrvalost.