Proč utrácet * méně * Celkový čas v posteli vám může pomoci snadněji usnout

Jakmile rychleji usnete po vstupu do postele, trávíte také více svého celkového času v posteli skutečně spící-což v podmínkách spánku znamená, že zvyšujete účinnost spánku, říká spánek neurolog Brandon Peters , MD, Sleep Advisor pro Amazon Halo. "Efektivita spánku je množství času stráveného spaním jako procento času stráveného v posteli," říká. „Například někdo, kdo spí jen šest hodin z osmi hodin v posteli, by měl 75 % účinnost spánku. A většina lidí by měla být zaměřena někde v rozmezí 80 až 90 procent.“

Tato vysoká úroveň účinnosti spánku způsobuje, že budete s větší pravděpodobností spojit svou postel se spánkem (a ne s házením a otáčením), říká Dr. Peters: „To vede k podmíněné reakci, kde samotná postel pomáhá podporovat schopnost spát.„Jinými slovy, váš mozek se dozví, že dostat se do postele je jeho narážka jít spát, takže je mnohem snazší to skutečně udělat.

Jak praktikovat konsolidaci spánku, aby v noci snadněji usnul

Než se snažíte konsolidovat svůj spánek, začněte tím, že zjistíte, kolik času ve skutečnosti spíš každou noc, oproti kolik času lžete vzhůru v posteli a pokus Spánek, abyste pochopili svou současnou úroveň účinnosti spánku a celkové potřeby spánku, říká Dr. Peters. To můžete udělat ručně udržováním spánkového deníku nebo nošením zařízení, které sleduje váš spánek, jako je Apple Watch, Amazon Halo nebo Oura Ring.

Pak Dr. Peters navrhuje odečíst průměrné množství času, kdy máte tendenci být vzhůru v posteli od celkové doby, kdy strávíte v posteli v 15minutových krocích, přičemž se stále necháte s nejméně sedm hodin v posteli (dobré minimum pro omezení spánku, abyste vám zajistili Don'tring Deprivation). Například, pokud často chodíte do postele kolem 10 p.m., Strávit asi dvě hodiny ležením vzhůru v posteli a pak se probudíte v 7 a.m. Celkem devět hodin strávených v posteli začněte chodit spát o 15 minut později každý den, dokud nebude váš spánek o půlnoci.

Na této cestě pravděpodobně zjistíte, že začnete snadněji usnout po posteli. Jakmile zjistíte (nebo odhadujete), že utrácíte asi 80 až 90 procent času v posteli, skutečně spíte, účinně jste odpovídali načasování spánku s potřebou spánku a již nemusíte omezovat.

Když se konsolidujete, nezapomeňte si udržet čas probuzení stejný (a prostě měnit před spaním), takže omezujete potenciální čas spánku, ale nezasahujete do svého cirkadiánního rytmu. A vyhýbejte se zdřímnutí a jakémukoli předběžnému spánku, který zahrnuje vás, „Sleep Snackers“-že váš pohon pro spánek je vždy na jeho maximum, když dojde k novému spánku.