Co dělat (a vyhýbat se), pokud vás úzkost o usínání udržuje vzhůru

Rovněž běžné mezi lidmi se spánkovým úzkostí je tendence začít otřást rozvrhem spánku nebo načasování-které se nedoporučuje ani. "Jakékoli chování, které pomáhá s otálením spánku, jako je pobyt později, aby pracovala nebo sledovala další epizodu televizní show-není užitečná pro spánkovou úzkost, i když je to ve jménu efektivně využívání času," říká Dr. Varga.

Na druhou stranu, dostat se do postele dříve než obvykle pokusit se získat další spánek může být stejně neužitečný, dodává DR. Zima. Čím více ležíte v posteli bez spánku, tím více se mozek stane podmíněno, aby vnímal postel jako místo, kde vládla úzkost a nespavost, než na umístění klidného spánku. Ve skutečnosti je to stejný důvod, proč spánek lékaři často doporučují dostat se ven z postele, pokud se probudíte uprostřed noci a nemůžete se vrátit spát, spíše než házet a nekonečně se otáčet.

Jak minimalizovat úzkostné myšlenky v noci o pádu nebo usnutí

Protože spánek by neměl být ze své podstaty stresující nebo vyvolávající úzkost, jakmile se stane jedním, stojí za zvážení, kde tento stres může pocházet. Chcete -li se vrátit k metafoře trati, zjistěte, proč jste začali běžet na prvním místě. Pokud existuje vnější zdroj, můžete určit, můžete stresové práce nebo vztah-možná budete muset tuto příčinu řešit, než budete doslova doslova odpočívat.

Jak však bylo uvedeno výše, spánková úzkost se může také objevit z jiného důvodu než noc nebo dva špatné spánek a má tendenci rychle přijímat svůj vlastní život. V tomto okamžiku se váš důvod pro vstup do „trati“ stává poněkud irelevantní, říká Dr. Zima. Odtud je užitečnější používat strategie v okamžiku, kdy úzkostné zasáhne. "To obvykle začíná tím, že je čas strávený v posteli vzhůru jako benigní akt, který je, a ne důvodem cítit strach nebo strach," říká Dr. Zima. V podobném duchu je jednoduchá připomínka, že jste s větší pravděpodobností, než se unášíte nějaký Bod může být také užitečný: „Koneckonců je biologicky nemožné nespat,“ říká.

Pro přetrvávající spánkovou úzkost je pravděpodobně způsob, jak jít, vidět specialistu na spánek pro kognitivní behaviorální terapii (CBT), říká Dr. Varga. "K tomu je důležitý" kognitivní "aspekt, který se zaměřuje na maladaptivní myšlenky týkající se spánku," říká. „To vám může pomoci rozpoznat, jaké jsou konkrétní negativní myšlenky a zda jsou realistické nebo přehnané, a pak se naučit, jak se těmto myšlenkám vyhnout.„Samostatně můžete přizpůsobit CBT pro příležitostnou spánkovou úzkost praktikováním zastavení myšlenky nebo techniku, kde uznáte negativní myšlenku, jak se objeví, a poté jej aktivně nahradit pozitivním z vašeho vlastního výběru.

Neubližuje také audit hygieny spánku a zajištění toho, že se přinejmenším připravujete, životní prostředí, pro nejlepší možný spánek (stranou potenciální úzkost). To znamená omezit vaši expozici modrému světlu v noci, udržovat rutinu pro spánek a doby probuzení a přijmout druhy činností před spaním, o nichž je známo, že podporují relaxaci, od uklidňujících dýchacích cvičení až po meditaci podporující spánek.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.