Co se počítá jako „svižná procházka“? Závisí to na vašem věku
Fyzické změny, které přicházejí s věkem, jako je snížená svalová hmota a aerobní kapacita, mohou snížit průměrnou rychlost chůze. (Muži také obvykle chodí o něco rychleji než ženy, fwiw.) Výzkum zjistil, že rychlost chůze klesá asi o 0.00037 metrů za sekundu ročně, bude trvat průměrné 60leté asi 1.O 2 minuty déle chodit 1 kilometr (.62 mil) než průměrný 20letý. Počínaje našim 60. letům se snížení průměrné rychlosti chůze stává výraznějším z poklesu asi o jeden až dvě procenta za desetiletí před 62 na 16 % pokles za desetiletí po věku 62 let.
Jak zvýšit intenzitu chůze a stát se rychlejším chodcem
Měřítko Borg vám také může pomoci zjistit, zda je třeba upravit úroveň intenzity, aby se procházela do kategorie „svižný“. Například CDC doporučuje, aby pokud se zaměřujete na mírnou intenzitu, ale zjistíte, že vaše únava a dýchání jsou „velmi lehké“ (asi 9 na stupnici), měli byste zvýšit své úsilí na úroveň, která se cítí „poněkud tvrdě“ ( 12 až 14) na stupnici.
Bez ohledu na úroveň fitness nebo věku, existují způsoby, jak můžete zvýšit intenzitu vaší procházky a zvýšit zdravotní přínosy. "Věk ovlivňuje rychlost a dobu zotavení, ale vždy je možné se zlepšit s vhodným plánem," říká Elson. Zde je několik způsobů, jak to navrhuje.
Nezapomeňte použít správný formulář
Přemýšlejte o chůzi, jako byste byli vzpírání, pilates nebo jinou formu tréninkových technologií. Projděte se s hlavou vysoko (těšíme se na ne dole) a přirozeně otočte ruce, radí Elsonovi. Nezapomeňte udržet záda rovně, vaše ramena uvolněná a dole a zapojte své jádro.
Zkuste intervaly
Intervalový trénink zahrnuje střídání rychlejších přírůstků chůze s pomalejšími tyčinky. Ukázalo se, že intervalový trénink s vysokou intenzitou, který lze provést při chůzi, zvrátí stárnutí svalů na buněčné úrovni. Usnadní vás to také pohodlnější chůze rychleji.
Elson doporučuje chůzi průměrným tempem asi pět minut, poté svižně chodí po dobu 30 sekund a opakuje vzor pět až 10krát. Nakonec můžete zvýšit množství času, kdy chodíte svižně.
Použijte gravitaci
Chůze na jakémkoli druhu sklonu nahoru, ať už na kopci venku nebo na běžícím pásu, zvýší intenzitu a zlepší vaši sílu dolního těla, abyste nakonec mohli chodit rychleji.
Přeskočte činky
I když jste pravděpodobně viděli lidi, jak chodí s lehkou hmotností v každé ruce, vyvolá tak přirozenou chůzi z rovnováhy, ovlivňují vaši formu a možná způsobují zranění. "Síla by měla pocházet z jádra, takže přikládání závaží na končetinách není skvělé," říká Elson.
Postupně se na to pracujte
Pokud máte omezení nebo nikdy jste neudělali rutinu chůze, nejezďte jen na svižnou procházku přímo z brány. Začněte pomalu, začněte procházky klidnějším tempem a po několika minutách zvyšujte rychlost. Nakonec si můžete propracovat až do delších úseků-ale skutečnost, že jste tam, je již pozitivní, říká Elson
„Jakákoli chůze je lepší než žádná a více krátkých procházek může být ekvivalentní jednomu dlouhému. Bylo prokázáno, že jen chůze 30 minut denně má prospěch, “dodává.
Připravte se na úspěch
Nakonec před jakoukoli chůzí Elson doporučuje zahřát se po dobu nejméně pěti minut a pohyby, jako jsou houpačky nohou, pak se ochladí a poté se protahují. Nezapomeňte také investovat do dvojice pohodlných vycházkových obuvi-je to malá cena, kterou můžete zaplatit za sklízení podstatné svižné návratnosti návratnosti návratnosti návratnosti.
Citace + dobře + dobré články odkazují na vědecké, spolehlivé, nedávné, robustní studie pro zálohování informací, které sdílíme. Můžete nám věřit na svou wellness cestu.
- Tudor-Locke, Catrine et al. „Metriky fyzické aktivity založené na krocích a kardiometabolické riziko: Nhanes 2005-2006.“ Medicína a věda ve sportu a cvičení Vol. 49,2 (2017): 283-291. doi: 10.1249/MSS.0000000000001100
- Dempsey, str.C., Musicha, c., Rowlands, a.PROTI. et al. „Vyšetřování skupiny Biobank Brity Biobank odhaluje kauzální sdružení samostatně hlášeného tempa chůze s délkou telomer.“ Commun Biol 5, 381 (2022). doi.org/10.1038/S42003-022-03323-X
- „Pozice American College of Sports Medicine Stand. Cvičení a fyzická aktivita pro starší dospělé.“ Medicína a věda ve sportu a cvičení Vol. 30,6 (1998): 992-1008.
- Schimpl, Michaela, et al. „Asociace mezi rychlostí chůze a věkem u zdravých jednotlivců s volně žijícím pomocí mobilní akcelerometrie-průřezová studie.“ PLOS ONE, 2011, https: // doi.org/doi.org/10.1371/Journal.Pone.0023299.
- Himmann, J E a kol. „Změny rychlosti chůze související s věkem.“ Medicína a věda ve sportu a cvičení Vol. 20,2 (1988): 161-6. doi: 10.1249/00005768-198820020-00010
- Robinson, Matthew M., et al. „Vylepšená translace proteinů je základem zlepšeného metabolického a fyzického přizpůsobení různým režimům cvičení u mladých i starých lidí.“ Metabolismus buněk, 2017, https: // doi.org/doi.org/10.1016/j.CMET.2017.02.009.
Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.
