Trenéři sdílejí své nejlepší tréninky do 10 minut pro lepší držení těla

Nejlepší 10minutové trénink držení těla pro 5 různých fitness modalit

1. Síla

Toto cvičení tělesné hmotnosti se zaměřuje na budování síly prostřednictvím pohybů push-and-pull, které jsou rozhodující pro zlepšení vašeho držení těla. „Vzory push-pull spadají do založení funkční fitness, která je jádrem asymetrické rovnováhy a držení těla v celém těle,“ říká Anthony Crouchelli, ředitelka talentů a hlavního trenéra na tréninkové platformě založené na členství LiteBoxer. V této sérii ve stylu emomu (která znamená „Každou minutu, na minutu“) budete procházet třemi tahy každou minutu po dobu 10 minut rovně. Proveďte osm opakování každého, pak použijte zbývající čas k odpočinku, než to znovu začnete znovu.

1. T zvyšuje: Stojte vzpřímeně, držte ruce na stranu těla, aby vytvořili dopis t s trupem. Držte je ve výšce ramen a stiskněte si ramena za sebou. Návrat k zahájení a opakování osmkrát.
2. Y zvyšuje:Zvedněte ruce do tvaru y nad hlavou (myslím: první část tance YMCA) s dlaními směřujícími dopředu a protlačujte si ramena. Návrat k zahájení a opakování osmkrát.
3. Negativní kliky: Začněte v poloze prkna a použijte svaly ve svém jádru, hrudi a zpět až k niž po celé zemi po dobu pěti sekund (pomalejší, tím lépe). Poté použijte kolena, abyste rychle zatlačili tělo zpět na prkno. Opakujte osmkrát.

2. Hiit

Hledáte cvičení, které opraví vaše držení těla a zvedne srdeční frekvenci? Chris Stockel, majitel NYC's MindbodyProject Studio, má řešení: „Při práci s držením těla by měl být váš zadní řetězec hlavní oblastí zaměření,“ říká a ukazuje na vaše glutes, hamstringy a hrudní páteř jako primární oblasti vy Chci se zaměřit. Za tyto svaly jsou zodpovědné Všechno Práce, která pochází ze zadní strany vašeho těla (jako v, chůzi, sezení, dřep), ale může začít trpět, když trávíte hodiny každý den propadnutím přes stůl, což zase ovlivňuje vaše držení těla.

"Když je tělo uvíznuto v sedící poloze, přední nebo vpředu se řetězec těla stává extrémně těsným, zatímco zadní nebo zadní, řetězec se stává stále napjatým a nefunkčním," Jeff Brannigan, spoluzakladatel Stretch*d , dříve řečeno dobře+dobré. „Když hlava padá dopředu, křivky páteře směrem ven, což má za následek svaly po celém krku a horní části zad a pokouší se držet hlavu vzpřímeně.„S ohledem na to se tato série pohybů natáhne a posiluje všechny správné místa ve vašem zadním řetězci. Vylepšené držení těla je odtud jen sedm minut.

1. Cat-Cow Stretch: Začněte klečet na všech čtyřech na stolní poloze s zápěstí pod rameny a kolena pod boky. Nadechněte se a podívejte se dopředu, zapojte své jádro, poté vydechněte a zastrčte bradu na hruď, když upustíte hlavu a nakreslete tlačítko břicha směrem k páteři, zaokrouhlíte své obratle směrem ke stropu. Vydechněte a vraťte se do stolního stolu, pak se nadechněte a těšíte se, když tlačíte žaludek k podložce. Zvedněte ocasní kost směrem ke stropu, nakreslete hruď a hrudníku dopředu a nahoru. Vraťte se do stolního stolu a opakujte po dobu jedné minuty.
2. Plank Walkouts: Ze stálé polohy položte ruce na podlahu a vydejte je do polohy prken. Vydržte na rytmus, pak jděte rukama zpět na nohy a vstát. Opakujte na jednu minutu.
3. Největší úsek na světě: Slopte dolů do výpadové polohy s pravou nohou dopředu a levou nohou se rozprostírají přímo za vámi. Položte levou ruku na podlahu, vedle pravé nohy, a otočte své tělo a natáhněte levou paži směrem k obloze. Držte po dobu 30 sekund, pak opakujte na druhé straně.
4. Glute Bridges: Ležíte na zádech s nohama pevně zasazenými na podlaze, protlačte paty a zvedněte zadek ze země. Stiskněte své glutes, když se dostanete na vrchol, držte se na rytmus a poté se vraťte. Opakujte na jednu minutu.
5. Skok dřepy: Od stoje, ohněte kolena na nižší. Nezapomeňte zatlačit svou váhu do paty, udržujte kolena přes prsty na nohou a držte hruď pyšný. Vyskočte nahoru a nakrájejte ruce dolů a za vámi, pak tiše přistájte s ohýbanými koleny. Chcete -li tento pohyb upravit, vyjměte skok a místo toho udělejte vzduchové dřepy. Opakujte na jednu minutu.
6. Push-ups ruční uvolnění: Začněte v prkně s rukama na podlaze pod rameny a nohama dohromady. Nižší dolů do push-up a udržujte své tělo rovně po celou dobu. Když dosáhnete dna pohybu, zvedněte ruce palec z podlahy a držte hlavu. Vraťte si ruce, abyste mohli začít, a opakovat na minutu. Pokud se to cítí příliš pokročilé, zkuste to z kolen, nebo jednoduše procházejte některými pravidelnými kliky. Opakujte na jednu minutu.
7. horolezci: Přemýšlejte o tomto kroku jako „běžícím prkně.„Z vaší standardní pozice s vysokou plochou vytáhněte jedno koleno najednou směrem k hrudi co nejrychleji, dávejte pozor, abyste se zapojili do jádra a držili své tělo v přímce. Opakujte na jednu minutu.

3. Protahování

Pokud úplné cvičení není v nabídce, Kelsey Decker, NSCA-CPT a koordinátor vzdělávání pro Strethellab navrhuje strávit 10 minut cyklistiky následujícími úseky. Tyto pohyby pracují na vaší páteři, hrudníku, bokech, ramenech a jádru, o nichž se říká: „bývají nejvíce kompromitovanými oblastmi, když sedíme příliš dlouho, opakujeme nesprávné pohybové vzorce, zažívají vysoký stres, trvale cvičíte nebo zažíváme nízkou flexibilitu."

1. Cat-Cow Stretch: V poloze stolu začněte s plochým zády a rameny nad zápěstí, kolena do styku se zemí a v souladu s boky. Začněte pohyb tím, že zastrčíte bradu k hrudi, tlačíte nahoru přes ramena, abyste završili horní část zad a zastrčili boky pod tělem tím. Obráťte tento pohyb, abyste se prodloužili přes hruď a jádro, umlčeli boky, nechte žaludek spadnout, což umožňuje oblouku v dolní části zad, zaokrouhlit ramena a přivést hlavu do horní části zad. Několikrát to opakujte pomocí dechu, abyste se pohybovali pohybem.
2. Vzestupný pes k sestupnému psovi: Počínaje polohou s vysokou pozici, tlačte svou váhu směrem k obloze a záda tak, aby vaše glutes byly ve vzduchu a vaše hmotnost je primárně zpět k nohám. (Měli byste vypadat jako vrchol hor). Můžete být na nohou nebo se pokusit přivést paty na zem, abyste natáhli telata. Paže by měly být rovné, aby pomohly distribuovat hmotnost mezi rukama a nohama. Chcete -li přejít na vzhůru, přesuňte váhu do rukou a spusťte boky směrem k podlaze. Sníhněte rameno zpět a otevřete hruď. Držte tyto pozice po dobu 20 až 30 sekund a pracují na membránovém dýchání, abyste si odpočinuli a natáhli přední a zadní svaly těla.
3. Největší úsek na světě: Začněte v koláčce běžece: levá noha vpředu, umístěte obě ruce na vnitřní straně přední nohy se zády kolenem ze země. Otočte se směrem k levému kolenu s levou rukou a natáhněte se k obloze. Sledujte tuto ruku očima a otáčejte se páteří. Tento úsek funguje mobilizací kotníků, boků a hrudní páteře. Opakujte na každé straně třikrát a držte každý úsek po dobu 20 sekund, nebo se přesuňte dovnitř a ven z úseku, abyste přidali dynamický pohyb.

4. Barre

„Jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit vaše držení těla, je zaměřit se na cvičení, která se zaměřují na vaše jádro,“ říká Danielle Cote, ředitelka školení pro Pure Barre. „Zapojení těchto svalů pomáhá s flexibilitou, stabilitou a celkovou silou.„V tomto tréninku inspirovaném baletem (což, co stojí za to, nevyžaduje aktuální Barre), budete propracovat řadu pohybů, které se zaměřují na všechny 360 stupňů vašeho jádra, a poté své svaly ošetřujete několik protažením celého těla. Výsledek? Po 10 minutách se budete cítit silní a Uvolněte se všude, dvě komponenty, které jistě budou mít prospěch z vašeho držení těla.

1. Teasers: Lehněte si na zádech s rukama nataženými nad hlavou, nohy se zapínají dohromady a nohy na nohy. Roll Up for čtyři počty a poté se vraťte zpět pro čtyři počty. Opakujte třikrát. Poté se sbalte na čtyři počty, držte pohyb nahoře a natáhněte ruce dopředu nohama buď rovnými nebo ohnutými do stolní polohy. Držte po dobu 10 sekund.
2. Prkno předloktí: Přijďte na předloktí s nohama, šířka hip od sebe. Zatáhněte své abs, abyste zapojili své jádro (přemýšlejte o tom, že držte své tělo v přímé linii od horní části hlavy dolů na prsty)). Plove pravou nohu z podlahy s nohou na nohou; Držte po dobu 30 sekund, pak opakujte na druhé straně. Položte obě nohy na podlahu, stiskněte paty zpět a držte po dobu 30 sekund. Zatlačte do přímého prkna paže, nakreslete pravé koleno do hrudi a držte po dobu 20 sekund a opakujte na druhé straně. Umístěte obě nohy na podlahu a držte vysoké prkno po dobu 20 sekund.
   
3. Kliky: Přijďte buď do pozice na plné pozici (pro úpravu, položte kolena na zemi), s rukou o něco širší než vaše ramena. Spusťte hruď na podlahu, zatlačte na rovné paže a opakujte 10krát. Poté, dolů dolů na dno pohybu a držte po dobu 10 sekund v nejnižším bodě.
4. Mosty: Lehněte si na zádech s rukama po boku a nohama na dálku. Stiskněte boky do polohy mostu a stiskněte své glutes nahoře. Rozšiřte pravou nohu přímo nahoru, spusťte ji tak, aby byla rovnoběžná s levým kolenem a opakovala 15krát. Natáhněte nohu zpět k obloze a spusťte a zvedněte boky v malých pulsech 20krát. Opakujte tuto sérii na druhé straně. Poté zasaďte obě nohy na podlahu a snižte a zvedněte boky až na podlahu 10krát. Držte boky na vrcholu pohybu a pulzujte 20krát nahoru a dolů.
5. Zpětná prodloužení: Ležíte naplocho na břiše s nohama o něco širší než boky, natáhněte ruce před sebou s dlaněmi směřujícími k sobě navzájem. Zapojte své horní glutes a zpět, abyste zvedli ruce a nohy z podlahy a držte 20 sekund. Dolní část zad dolů na podlahu a opakujte třikrát.
6. Cat-Cow: Pojďte do rukou a kolen. Umístěte hlavu, obřízněte páteř a přiveďte pohled do pupku a držte protažení kočky. Arm si záda, zatlačte boky, hrudník a bradu nahoru a držte se pro protažení krávy. Opakujte třikrát.
7. Forward Fold Stretch: Ze stálé pozice se od sebe vzdálete nohy o dálkové vzdálenosti. Opatrně složte dopředu a zavřete se za světla za telata nebo kotníky, abyste si přitáhli hrudník k stehna. Mírně ohněte kolena, změkčte boky a nechte prodloužení páteře. Nakreslete bradu k hrudi a nechte hlavu cítit se těžce.

5. Pilates

Pilates, jako praxe, je především o práci na stabilizaci vašeho těla, které jsou důležité pro držení vašeho těla. V tomto cvičení vedeném Chloe de Winter, zakladatelem Go Chlo Pilates, se zaměřujete na Serratus přední. Prostřednictvím řady zvratů budete pracovat na své rovnováze, která pomůže vybudovat základní sílu, kterou potřebujete k udržení správného držení těla. Ačkoli některá cvičení se mohou cítit snadno, zabalí větší úder, než si uvědomíte. „Pracujeme přímo do těch posturálních svalů, které nám pomáhají sedět nebo stát s lepším držením těla po celý den. Velké svaly musí tvrdě pracovat, musíme je stavět a posilovat, “říká de Winter. Sledujte spolu s výše uvedeným videem a vyzkoušejte to sami.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.