5 kroků k vytvoření noční rutiny vyvolávající spánek, podle dokladu spánku

3 způsoby, jak spánek Doc připravuje na pevný noční spánek

Udělejte něco relaxačního nebo příjemného
Jedním ze způsobů, jak se vyhnout stresu před spaním, je vyhnout se něčemu stimulujícímu nebo potenciálně stresujícímu. Přemýšlejte o pracovních e -mailech, titulcích novinek a sociálních médiích. „V rámci mé rutiny na většení začleňuji věci, které považuji za relaxační a příjemné, jako je všímavost, čtení nebo poslech hudby,“ dr. Kanady říká. Můžete udělat cokoli, co vás uvolní, ale klíčem je zajistit, aby to bylo něco, co potenciálně nezpůsobí stres.

Vyhněte se obrazovkám, telefonům a tabletům
Každý odborník na spánek káže o vyhýbání se obrazovkám z vašich zařízení v noci, protože modré světlo vás může zabránit v dobrém spánku. „Snažím se vyhnout se pohledu na tablety, chytré telefony nebo jiná zařízení před spaním, protože obsah je často stimulující a může ztížit spát,“ Dr. Kanady říká. „Světlo emitované z těchto zařízení je často dostatečně jasné, aby bránilo uvolňování melatoninu, důležitého hormonu pro přípravu mozku a těla na spánek."

Vytvořte správné prostředí
Vaše prostředí je klíčové, pokud jde o dobře spánek. Udělejte si čas, aby se vaše ložnice stala jeskyní spánku a budete mít nastavení pro lepší noční spánek. „Ložnice, které jsou příliš teplé, hlučné a jasné, nám brání v dobrém spánku, takže se snažím zajistit, aby moje ložnice byla dobře větraná, tichá a tmavá,“ Dr. Kanady říká.

Jak si vytvořit vlastní ideální rutinu spánku

Dobrý noční spánek ne vždy začíná těsně před spaním. Co děláte celý den vedoucí k počtu před spaním. Níže uvedené kroky vám mohou pomoci nejen vytvořit ideální noční rutinu, ale pomoci vám identifikovat některé běžné úskalí z vašeho dne, které by mohly vaše zzzs přerušit později v noci.

1. Identifikujte své ideální množství spánku
„Většina dospělých by měla zaměřit na sedm až devět hodin spánku,“ Dr. Kanady říká. Howeer, poznamenává, to je jen průměr a potřeby spánku se mohou lišit mezi lidmi (a měnit se během jejich životnosti). „Někteří lidé dokážou zvládnout méně spánku, zatímco jiní potřebují více,“ říká. „Experimentujte, abyste našli množství spánku, které by vám umožnilo probudit se pocit svěží a ostražití, připraven zahájit den a funkci, aniž byste byli unavení.„Najděte si sladké místo spánku a držte se ho co nejvíce.

2. Získejte pravidelné
„Naše cirkadiánní rytmy milují pravidelnost a naše mozky jsou velmi dobré při vytváření asociací,“ Dr. Kanady říká. „Vytváření rutiny, kterou sledujete každý den.„Rutiny mimo noční pomoc, protože tělo miluje předvídatelnost. Pokuste se jíst jídlo, cvičit a probudit se každý den v důsledných dobách.

3. Věnujte pozornost svým energizujícím akcím
„Mějte na paměti svůj kofein a konzumaci alkoholu po celý den,“ říká Dr. Kanady. Při cvičení také udržujte karty a vezměte si na vědomí, pokud vás pozdější tréninky udržují vzhůru příliš pozdě do noci. „Zatímco pravidelné cvičení může pomoci vašemu spánku a duševnímu zdraví, dávejte si pozor na zapojení do energického cvičení před spaním,“ říká. „Všechny tyto akce mohou mít účinek vaintingu, takže vás bude vzhůru, spíše než povzbuzující zvukový spánek."

4. Upřednostňujte spánek jako součást vašeho celkového zdraví
Pokud dobrý spánek již není součástí vašeho celkového přístupu k wellness, je nyní čas. „Získání příliš malého nebo nekvalitního spánku nenecháme jen cítit se ospalý a podrážděný další den,“ Dr. Kanady říká. „Výzkum naznačuje, že pokud zažijeme špatný spánek po delší dobu, může to zvýšit naše riziko rozvoje řady duševních a fyzických nemocí."

5. Hledat další podporu
Dobře, tak co když už tyto věci děláte a ještě pořád Nespí dobře? „Možná budete potřebovat nějakou další podporu,“ říká Dr. Kanady. Pokud si myslíte, že můžete mít nespavost nebo jinou poruchu spánku, vězte, že lékař vám může pomoci hledat další ošetření a zdroje, takže můžete spát jako dítě dříve než později.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.