Tato rostlinná potravinářská pyramida vám pomůže vybudovat maximální zdravou a udržitelnou stravu

Přestože sacharidy dostávají špatný rap z větší komunity wellness pozdní, Michalczyk zdůrazňuje, že jsou důležité pro celkové zdraví a typ záležitostí carb. „Chceš omezit zdroje sacharidů ze zpracovaných potravin, ale celá zrna jsou plná vlákniny a živin,“ říká.

Celá zrna rostou rychle a snadno, nevyžadují bohatou půdu nebo hodně deště. Takže zatímco oni vyžadují více energie ke sklizni než ovoce a zelenina, jsou stále velmi udržitelné, takže je také vítězství pro životní prostředí, také.

Třetí úroveň: Protein na bázi rostlin

PSA: Nejenže můžete získat všechny proteiny, které vaše tělo potřebuje z rostlin (za předpokladu, že jste chytří o optimalizaci kompletních proteinů), je to, že je to hodně udržitelnější než primárně strava na bázi masa. Zumpano říká, že luštěniny (včetně sóji, cizrny, čočky a lupini fazole), ořechy a semena jsou dobré zdroje, které mají být upřednostňovány. „Proteinové potřeby se počítají pomocí tělesné hmotnosti. Rychlé pravidlo je polovina vaší hmotnosti by měla být vaše minimální potřeby proteinu v gramech, “vysvětluje. „Například osoba 150 liber by měla získat minimálně 75 gramů bílkovin denně.„Pokud hodně pracujete, pravděpodobně budete potřebovat více.

Michalczyk poukazuje na to, že celá zrna na druhé úrovni pyramidy-jsou také dobrým zdrojem bílkovin. Například jeden šálek vařené hnědé rýže má osm gramů bílkovin a jeden šálek quinoa má 24 gramů bílkovin.

Z těchto zdrojů jsou luštěniny nejlepší pro životní prostředí, protože se jedná o opravy dusíku, což je dobré pro zdraví půdy. (V zásadě berou dusík ze vzduchu a drží ho v půdě, což snižuje potřebu hnojiv.) Zatímco ořechy vyžadují více vody než jiné potraviny k výrobě (zejména mandlí), stále mají nižší dopad na životní prostředí než živočišné bílkoviny.

Čtvrtá úroveň: Zdravé tuky a mléčné výrobky

„Zdravé tuky jsou rozhodně důležitou součástí stravy z různých důvodů, včetně zdravotních výhod [prokazující energii a zvyšování zdraví srdce] a sytosti jídla,“ říká Michalczyk. Cílem by mělo být získat denně 55 až 66 gramů zdravých tuků a Michalczyk říká, že dobré zdroje zahrnují avokádo, ořechy, semena, sóju, olivový olej, vejce a ryby. „Z nich, ořechy, semena, sóju a vejce se řadí nejvyšší, pokud jde o udržitelnost těchto zdravých zdrojů tuku,“ dodává. Zumpano zdůrazňuje důležitost omega-3 mastných kyselin, zejména-nejlepší pro zdraví mozku-a říká semena chia, lněná semínka, vlašské ořechy, sójové boby a konopná semínka jsou dobrými zdroji.

Chcete se dozvědět více o udržitelném jídle? Podívejte se na poslední epizodu Vy versus jídlo:

Michalczyk také říká, že stravování primárně založené na rostlinách neznamená úplné vzdání se zvířecích potravin. Je to zejména velký fanoušek lososa, protože je to dobrý zdroj zdravých tuků a bílkovin zvyšujících mozek. Podobně může být v rostlinné stravě stále prostor pro mléčné výrobky, protože mléčné výrobky jsou také zdrojem zdravých tuků a dalších živin, včetně vápníku, bílkovin a vitamínu D.

Při nákupu vajec a mléčných výrobků upřednostňujte nákup vajec bez klecí a mléka na trávě, což je pro zvířata nejlaskavější poskytující tyto potraviny na živinu. Pokud jde o ryby, pokud si vyberete mořské plody, které nejsou přílišné (můžete zkontrolovat monitorováním mořských mořských hodinek Monterey Bay Aquarium), děláte své tělo dobře, aniž byste negativně ovlivnili životní prostředí.

Horní část potravinářské pyramidy: maso, zpracované potraviny a cukr

Protože zpracované potraviny a cukr postrádají nutriční hustotu, padají na vrchol pyramidy potravy. (Věděli jste, že to přichází, správně?) Pokud jde o maso, má nutriční přínos, především protein. Michalczyk opakuje, že sledování rostlinné stravy nemusí nutně znamenat vzdání se masa; Znamená to jen upřednostňovat to méně kvůli svému vysokému dopadu na životní prostředí. Klíčem je být všímavý, výběr organického, tráva krmeného masa, pokud je k dispozici a dostupné, a přesunout jej ze středu talíře na stranu. (Pamatujte, že vegetariáni se stanou hvězdou.)

„Na rostlinné stravě je flexibilita, která odpovídá různým životním stylům lidí, což znamená, že jeden člověk nemůže jíst žádné živočišné výrobky a druhý by stále mohl jíst vejce, drůbež, maso nebo mlékárnu,“ říká Michalczyk. „Tito dva mírně odlišné berou na stravu stále zdůrazňují rostlinné potraviny a zároveň minimalizují živočišné produkty a celkově zpracované předměty.„Doporučuje také těm, kteří se poprvé snaží o to, aby se založili na rostlinné rostliny, nemusí to být přenosová směna. „Cvičte jíst méně masa, zahrnovat více rostlinných zdrojů proteinů a zeleniny a stavět odtamtud,“ říká.

I když svou stravu pouze vyladíte po část týdne, budete nejen dělat své tělo laskavost, ale také vylepšujete planetu.

Zde je důvod, proč je tu rostlinné stravování, nejen trend. Plus, chyby, kterým se vyhnout při jídle na bázi rostlin.