Toto je váš průvodce krok za krokem, aby konečně dobyl pull-up

Pull-Ups jsou jedním z těch cvičení, která vám okamžitě budete cítit jako badass, ať už můžete udělat jeden úžasný zástupce nebo 10. Ale lhali bychom, kdybychom řekli, že je snadné přibít. Pokud jste na výzvu a jste připraveni naučit se, jak dělat pull-up, máme herní plán přímo od certifikovaných trenérů.

Jak začít trénovat, aby se stahovaly

Jedním z důvodů, proč jsou pull-upy tak náročné: pracují všechny hlavní svaly v horní části těla-vaše lapače, kosočtverce, zadní deltoid (zadní část ramene) a biceps-takže se musíte ujistit, že “ Všichni silní, aby je vyhodili.

• Cass Olholm, Cass Olholm je tvůrcem síly s vysokou intenzitou s programem Cass v aplikaci Sweat a spoluzakladatelem pozemního australského
• Kayla Itsines, Trenér a spoluzakladatel Sweat

„Nejlepší místo, kde začít, pokud jde o vytahování, je snaha zvýšit vaši celkovou sílu horního těla,“ říká Kayla Itsines, trenér s certifikací úrovně II v Austrálii, spoluzakladatel Sweat, Stvořitel vysoké intenzity s vysokou intenzitou s Kayla. Itrines doporučuje přidat pohyby typu horního těla, podobné ohýbané řadě, sedící řady, obrácené řady, roztahování lat a reverzní mouchy-na vaši tréninkovou rutinu dvakrát týdně začít.

Kromě přidání tahových pohybů do vaší rutiny doporučuje posílit stabilizační svaly kolem ramen a horní část zad s cvičeními, jako jsou ponoření tricepsů, které pomáhají budovat sílu horního těla a zabránit zranění.

Cass Olholm, certifikovaný trenér síly a kondicionování úrovně I v Austrálii, tvůrce programu s vysokou intenzitou v aplikaci potu souhlasí s ITSines, a také doporučuje přidat funkční pohyby a cvičení s vysokou intenzitou do tréninku do tréninku. Kromě ohýbaných řad a sedících řad Olholm rád zpochybňuje lidi s řadami prstenů. A v závislosti na vaší úrovni schopností a síly doporučuje do vaší rutiny přidat odporovou pásmovou skupinu.

Vytváření progresí

Jakmile jste neustále pracuje na síle horního těla, můžete začít postupovat k praktikování skutečných pull-upů. Itisines má pro vás jednoduchý třístupňový postup, pokud jste připraveni provést svůj první pull-up nebo zvýšit počet opakování, které můžete udělat.

Krok 1: pověsit z baru

„Začněte tím, že trávíte čas visením z pull-up baru,“ říká Itsines. Deset sekundy pro tři kola je skvělým výchozím bodem.

Krok 2: Držte se v nejvyšší poloze pull-up

Jakmile se pohodlně visíte z baru, Itrines říká, že se drží v horní poloze pull-up, s bradou přes bar po dobu 10 sekund. „Jakmile se to cítí dosažitelné, můžete to smíchat s držením nahoře, uprostřed a dole po dobu 10 sekund.„Pokud se 10 sekund zdá příliš dlouho, můžete vždy snížit, jak dlouho držíte každou pozici jako hlavní cíl, je zvýšit vaši sílu v každé části tahu.

Krok 3: Začněte dělat excentrické tahy

Jakmile se pro vás první dva kroky stanou snazšími, Itrines říká, že do mixu přidávají excentrické tahy. Začněte tím, že se držíte na nejvyšší poloze, s bradou přes tyč a pak pomalu dolů dolů, dokud se vaše paže plně nerozšiřují. Jakmile jste to přibili, měli byste být připraveni na standardní pull-up s odporovým pásem pro podporu nebo pouze s vaší tělesnou hmotností.

Jak dlouho bude trvat, než se začalo dělat pull-up

Pokud si myslíte: „Dobře, dávám celou tuto práci, ale když uvidím výsledky?" chápeme to. Stejně jako většina věcí ve světě fitness neexistuje žádná univerzální odpověď a podle ITSINE je to všechno o konzistenci. Nemluvě o faktoringu ve vaší úrovni počáteční síly. Například, pokud jste novým na silovém tréninku, bude to trvat více než čtyři týdny, než uvidíte výsledky versus někoho, kdo je silový trénink po několik let.

„Pokud se snažíte každý týden úsilí, abyste se ukázali a dokončili své síly s horním tělem a tlačí se k postupu, můžete si začít všímat zlepšení své síly po pěti až šesti týdnech,“ říká Itsines.

Připraveni začít posilovat horní část těla? Vyzkoušejte toto 25minutové cvičení:

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.