To je hodně a může být pochopitelně zastrašující pro začátečníky. Kombinace Plyometrics, když vyskočíte, stejně jako síla tělesné hmotnosti, když dřepí, prkna a push nahoru, z něj dělá „pokročilý tah“, Bradford Shreve, certifikovaný osobní trenér v Daily Burn, dříve řekl Well+Good o o tom Modifikace Burpee.
„Burpee vyžaduje určitou pokročilou atletickou kontrolu, když to děláte bezpečně, ale ve své nejzákladnější podobě je to prostě způsob, jak se dostat z podlahy k tomu, aby stál co nejúčinnějším způsobem,“ říká Shreve.
Burpees jsou skvělé pro vaše srdce a další složky vašeho celkového zdraví, pro budování svalové vytrvalosti a pro jejich efektivitu.
„Srdce a plíce jsou nuceny efektivněji pracovat na dodání energie do těla,“ Satjit Bhusri, MD, kardiolog a zakladatel kardiologie Upper East Side dříve řekl dobře+dobře o zdravotních výhodách Burpees. „Studie ukázaly, že vyšší počet burpees v [tříminutovém intervalu] naznačuje vyšší kardiorespirační kondici, což je spojeno se sníženým rizikem srdečních chorob. A konkrétněji ti s vyšší kardiorespirační fitness měli nižší riziko onemocnění koronárních tepen."
Burpees mohou také zlepšit průtok krve, snížit krevní tlak a zlepšit hladinu cholesterolu, říká DR. Bhusri.
Na straně síly všechny komponenty zapojené do burpee znamenají, že plný pohyb funguje více svalových skupin. Zasáhnete své čtyřkolky, glutes a hamstringy do dřepu, vaše jádro v prkně a záda a hrudník v push-up.
„Burpees, když jsou provedeny správnou podobou, jsou jedním z nejlepších cvičení Bang-for Your-Buck,“ Sam Tooley, elitní trenér a zakladatel Alpha Fit Club v New Jersey, dříve řekl dobře+dobře, jak udělat a Burpee. "Jsou to úžasná kombinace síly a kardiovaskulárních prací."."
Na druhou stranu? Skutečnost, že burpees jsou tak náročné, znamená, že je opravdu můžete udělat jen na chvíli. (Vložíme to do sloupce „Pro“.)
Zvládnutí burpee je o prvním učení jeho součástí.
"Jsem vždy obhájcem rozbití většiny pohybů po kousku, abych se je mohl správně naučit," říká Tooley. "Plné burpees se hodně dějí."."
Burpee začíná a končí se silným skokem. Podle Atkinse to znamená, že chcete udržet hlavu v souladu s paty a ohnout kolena do širokého. Potom skočte přímo na oblohu a ve svém dřepu je tiše přistávejte.
Po push-up části pohybu uděláte další skok. Tentokrát jednoduše přivedete nohy na vnější stranu rukou tak, aby vaše kolena sledovala prsty na nohou, a pak skočte přímo na oblohu stejně jako poprvé. Pokud chcete tento krok upravit tak, aby byl nízký dopad, jednoduše přeskočte na skok úplně.
Další přichází dřep. Přemýšlejte o tom, jak udržet hlavu v souladu s ocasní kostí, vytlačit kolena v souladu s prsty na nohou a spadnout zadek přímo dolů na zem a přitom udržet hrudník hrdý. (Při pohledu přímo před vámi může pomoci místo na podlaze.)
Nyní pro základní práci: Z nejnižšího bodu svého dřepu položte ruce na zem před vámi s koleny širší než lokty. Udržujte záda naplocho a nakopněte nohy zpět do polohy prken. Jakmile tam, ujistěte se, že budete udržovat ramena v souladu s vašimi zápěstí. Pro upravenou verzi pohybu můžete nohy vrátit zpět namísto skákání nebo vzít prkno z kolen.
Nakonec push-up. Opravdu, push-up je jen pohyblivá prkna, takže zkuste udržet stejné zapojení prostřednictvím svého jádra a glutes. Ohněte lokty, abyste snížili tělo dolů a poté je narovnejte, aby se tlačili zpět nahoru.
Chcete-li dokončit svou Burpee, z horní části vašeho push-up skočte (nebo šokujte) nohy zpět do rukou. Při zvyšování trupu uvolněte ruce ze země. Když znovu vyskočíte, zatlačte nohy do země a začněte další burpee.
Je možné udělat z práce na burpee celé trénink. V tomto videu od trenéra se sídlem v New Yorku Sara Deberry for Well+Good's Trainer of the Month Club, budete žebříkem až do plného burpee, začnete s výbuchy, které zahrnují variace Burpee.
Například první pracovní sada Burpee zahrnuje přechod od stání do dřepu, pak vyjít na prkno, pak jít zpět do dřepu a poté se vrátit do stání. Není to skok nebo push-up v dohledu!
Deberry rozptýlí intervaly Burpee s prkna a intervaly Burpee začnou zahrnovat skoky a kliky, jak budete chodit. V konečné sadě dáte dohromady všechny komponenty pro celou burpee enchiladu. A nebojte se, je tu mobilizující zahřívání a omlazující se vychladnutí, aby vás připravil a zotavil se z vaší Burpee Bonanza.
Podívejte se na 13minutový trénink Burpee pro začátečníky, aby se stavěli s tím Burpee:
Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.