Toto je prediktor #1 zdravého střevního mikrobiomu, podle doktora GI

Mikrobiom 101

Termín mikrobiom má tendenci se ve wellness světě vrhnout docela nedbale, takže pokud přemýšlíte, co to přesně znamená, nejste sami. "Mikrobiom je sbírka neviditelných mikrobů, které jsou součástí našeho těla," říká Dr. Bulsiewicz. Tyto mikroby se nacházejí na vaší kůži, v ústech a ve vašem tlustém střevě (také známé jako vaše tlusté střevo). Jsou vysoce koncentrovány ve vašem tlustém střevě-38 bilionu, přesněji-a jsou důvěrně propojeny s vaším celkovým zdravím.

„Bakterie ve vašem mikrobiomu nejsou jen cestující; Ve skutečnosti se vám snaží pomoci prosperovat a být nejzdravějším možným člověkem, “říká Dr. Bulsiewicz. Vysvětluje, že mikroby velmi pomáhají při trávení, což je proces rozkládání jídla, které jíte na užitečné živiny pro vaše tělo. "Ale kromě našeho trávicího zdraví, výzkum ukazuje, že mikrobiom je také hluboce spojen s našimi hladinami energie, imunitním systémem, hormony, náladou, zdravím mozku a dokonce i vyjádření našeho genetického kódu," Dr. Bulsiewicz říká. Vzhledem k důležité odpovědnosti, kterou mikrobiom hraje v našem celkovém fungování, má smysl, že když mikrobiální systém není v rovnováze, naše celkové zdraví může trpět.

Co to znamená mít zdravý střevní mikrobiom

Celý den se chováš vodu, jíte spoustu vlákniny a naložíte si talíř zesilovačem, ale jak se máš vlastně Vězte, zda máte zdravý střevní mikrobiom (nebo jeho nedostatek)? Podle Dr. Bulsiewicz, protože se spoléháme na mikroby v našem tlustém střevě, abychom rozložili naše jídlo, první známkou toho, že něco je v pořádku, je trávicí tísň. To by se mohlo projevit jako plyn nebo nadýmání, břišní nepohodlí, průjem nebo zácpa. Nerovnováha střev může také způsobit, že se budete cítit více unavené než obvykle, nebo si něco všimnete pohybů střev (jako jsou krvavé stolice nebo namáhání).

Na druhé straně osoba s vyváženým střevním mikrobiomem netrpí v každodenním životě obecně bolestivou bolestí a je schopna jíst různé potraviny bez omezení. (Výjimkou je samozřejmě pro ty, kteří mají potravinovou alergii, citlivost nebo jiné podmínky DR. Bulsiewicz potvrzuje, že je naprosto možné vyhnout se určitým potravinovým skupinám a stále mít zdravotní střevo.) Rovněž rychle poukáže na to, že i když máte zdravý mikrobiom, můžete se stále zabývat některými zoufalými příznaky, pokud řekněte, řeč, pět výstřelů espressa nebo pil celou láhev vína. Ale z velké části mohou lidé se silným střevním mikrobiomem sledovat své pravidelné stravovací návyky a nemusí se příliš obávat, že budou trpět důsledkem (opět si, že si budou pamatovat na potravinové alergie a nesnášenlivosti).

Chcete -li zlepšit zdravotní mikrobiom, zaměřte se na čísla

Pokud máte pocit, že vaše zdraví střeva může být menší než hvězdné, existuje dobrá zpráva: důležitý klinický výzkum nám pomohl odhalit, co je nejvyšší prediktor pro zdravý střevní mikrobiom, a je to něco, o čem můžete převzít kontrolu nad kontrolou. V rámci amerického střeva vědci studovali více než 11 000 lidí z celého světa a podívali se na průnik mezi stravou a životním stylem a zdravím střevního mikrobiomu člověka. To, co odhalili prostřednictvím analýzy všech údajů, bylo, že existoval jeden jasný indikátor zdravého střevního mikrobiomu, a to byla rozmanitost rostlin v jejich stravě.

Dr. Bulsiewicz vysvětluje, že každá jednotlivá rostlina má jedinečnou směs vlákniny a prebiotik, které živí mikroby, které žijí ve vašem trávicím traktu. "Tyto mikroby jsou stejně živé jako ty a já.". Je snadné je odmítnout, protože ty a já je nevidíme. Ale oni musí jíst a mají své vlastní jedinečné dietní preference, “říká. Čím více typů rostlin konzumujete, a čím širší rozsah, který přijímáte ve své stravě, tím více a různé typy vláken a polyfenolů dostanete. To znamená, že poskytujete více jídla pro rozmanité druhy mikrobů, což jim (doslova) pomáhá tvrdě pracovat a lépe podporovat trávicí systém.

Takže ... co přesně je „rozmanité“?

Podle Dr. Bulsiewicz, skutečnost, že tolik lidí bojuje s nezdravým střevem, které skutečně pramení ze skutečnosti, že většina z nich celkově nejí dost rostlin. "Průměrná americká strava je pouze 10 procent rostlin a 75 procent kalorií, které konzumujeme, pocházejí z rostlin, pochází z pouhých tří rostlin v naší stravě: pšenice, sóju a kukuřice," říká.

Vědci pro projekt American Gut bylo identifikováno, že bez ohledu na to, co byla dodržována strava, účastníci, kteří jedli více než 30 různých typů rostlin týdně. 30 může znít jako hodně, ale Dr. Bulsiewicz doporučuje „gamifikovat“ proces k odstranění některých ohromení. "Přiřaďte body rostlin, kde je každá nová rostlina," říká. "Pak zkuste položit list papíru na lednici a sledovat, kolik bodů rostlin získáte při každém jídle.". A hrát proti členům vaší rodiny nebo vašich dětí!„Trochu zdravé konkurence, aby se celý fam nadchl zdravým stravováním? Jsme uvnitř.

Jakmile začnete vyvíjet aktivní úsilí, abyste ve svém koktejlu házeli extra hrstku bobule, banánů a zelených hodně snadnější, než si myslíte, že zasáhnete svůj cíl. Vyžaduje to jen trochu úsilí předem, aby se zabloudilo jen za váš osvědčený římský salát, mandle a hnědou rýži. Skladování o nových odrůdách produkce, zrna, luštěnin a semen přidá k jídlu spoustu nových a jemných příchutí, příliš major plus. Zkoumání toho, co je v sezóně na vašem místním farmářském trhu, může být také zábavný způsob, jak prozkoumat nové ingredience, které byste možná vložili do svého seznamu potravin.

Mějte na paměti, že to není v žádném případě omezující. Ve skutečnosti vyvážený mikrobiom vyžaduje přesně naopak: je to všechno o více. Zaměřte se na přidání nových a různých rostlin do vaší stravy, spíše než na to, aby vám pomohli vašemu trávicímu systému a celkovému zdraví.

Sečteno a podtrženo? Bez ohledu na to, jak se rozhodnete začít zlepšovat zdraví vašeho střevního mikrobiomu, poděkujete si za další roky.