Tato série prkna „po celém světě“ pracuje každý sval ve vašem jádru za pouhých 5 minut

Kdykoli přijde čas na to, abych sám provedl základní cvičení, mám sklon se chrlit do zapomnění po dobu pěti minut, pak se převrátit a dokončit věci v prkně. Napínavé věci, hm? Nejenže je tato série super Nurding (True Story: Vlastně jsem skoro usnul uprostřed toho).

Ale dnes ráno, během třídy ve fitness v New Yorku 305, mě trenér Samantha Barriento představil sekvenci „kolem světa ABS“, která nechala každý čtvereční palec mého jádra pozitivně žvýkat nejlepším (a nejméně nudným) možným způsobem.

Takto to funguje: Začnete v prkně, poté procházejte řadou pohybů po vašich stranách a zpět, abyste zacílili na všech 360 stupňů svého jádra. V zásadě pohybujete svým tělem v kruhu-nebo „po celém světě“-Ujistěte se, že vám neunikne jediný svaly. „Tato sekvence se dostane do hlavních svalových skupin ve vaší břišní oblasti a pomůže vám cítit se podporován,“ říká Barriento.

Jen sledujte tyto jednoduché tahy a vaše celý Core bude silnější za pět minut byt ... aniž by riskoval, že bude chtít zdřímnout v polovině tréninku.

1. Prkno předloktí: Začněte na prkně předloktí, zapojte své abs a glutes pro prodloužení páteře a ujistěte se, že vaše hlava je v souladu s vaším zamlčkou. Držte po dobu 30 sekund.
2. HIP Dips: Držte prkno, posuňte boky sem a tam ze strany na stranu. Tím se aktivují šikmé a příčné břicha. Opakujte 32krát.
3. Pravá strana prkna: Posunete pravou paži dolů na předloktí, přijďte do bočního prkna, která se zaměřuje na vaše pravé oblihy. Držte po dobu 30 sekund.
4. Ponosy pravého postranního prkna: Na boku prkna začněte zvedat a snižovat pánev, aby se zvýšila šikmá kontrakce na dolní straně těla. Opakujte 16krát.
5. Drtí: Přijedete na záda, přesuňte se skrz standardní drtí. Položte ruce do spodní části zadní části hlavy a zvedněte hlavu směrem ke stropu spíše než do břicha. Opakujte 16krát.
6. Výtahy nohou: Zvedněte nohy přímo směrem ke stropu a začněte snižovat dva počty a zvednout se pro dva počty (udržujte tyto nohy rovné!) zaměřit se na své dolní břišní látky. Pokud potřebujete trochu zvláštní podpory, posuňte ruce pod zadek. Opakujte 16krát.
7. Levá strana prkna: Otočte se na levé předloktí, držte boční prkno po dobu 30 sekund.
8. Ponoření prkna na levé straně: Zvedněte a spusťte boky na levé straně a nakazujte své šikmé. Opakujte 16krát.
9. Horolezci: Vraťte se ke svému standardnímu vysokému prkně a vezměte pomalejšího horolezeckého horolezec po dobu 30-45 sekund.

Doplňte své základní trénink některými tanečními pohyby nohou nebo odolným zády, které vaše držení těla vysílá v žádném okamžiku v žádném okamžiku.