Tento tříbodový kontrolní seznam zajišťuje, že každý squat, který děláte, je v perfektní formě

Squats jsou jedním z nejjednodušších a nejběžnějších cvičení dolních těl, traináři je milují, a z dobrého důvodu jsou také jedním z nejjednodušších pokazit. Nakládání se příliš daleko dopředu, ponoření zadku příliš nízkého (nebo ne dostatečně nízkého) a nedokáže se zapojit vaše jádro může rychle pohrávat s vaší podobou a zabránit vám v tom, aby sklízel plné výhody tahu. Jak se to může zdát, je to a hodně přemýšlet a když zkazíte jakýkoli jediný prvek, integrita celého cvičení se začíná rozpadat.

„Když děláte squat, očividně se ohýbáte na kolenou a snižujete své tělo, ale během tohoto procesu snižování se začnou dějí některé věci,“ říká Peter Tucci, OBé Fitness Trainer. „Vaše záda začne obloukat, protože se vám vaše tělo snaží pomoci, a pak se vaše hrudník stočí.„To vám může nejen bránit v tom, abyste sklízeli plné výhody tahu, ale nevyužití správného squat formy vás také vystaví vyššímu riziku zranění.

Abychom vám pomohli zvednout a bezpečně snižovat, Tucci sestavil třídílný kontrolní seznam, který můžete psychicky projít pokaždé, když předpokládáte pozici. Jeho pohyb mantry? „Zvedněte, zastrčte, spodní.„Přečtěte si, proč je každý prvek kriticky důležitý a proč tyto zjednodušené kroky budete potřebovat, abyste jednou provždy dostali perfektní squat formu.

Sledujte tento 3dílný squat formulář

1. Zastrčit: Bez ohledu na to, jak jste kořeněný squatter, vaše tělo vždy se pokusíte bojovat proti pohybu tím, že se natáhnete, takže je na vás, abyste se naladili a opravte. „Musíš dostat ten zadek pod vámi,“ říká Tucci. „Nezavrčej se do extrému, ale než se snižujete, ujistěte se, že v zádech není oblouk.„Snažte se přemýšlet o tom, jak udržet přímku od horní části hlavy k zadku a držet tuto linii v každém bodě, když se snižujete směrem k zemi.

2. Výtah: Když dřepíte, je důležité udržet hrudník za hrdý a vyhnout se propadnutí vašeho těla vpřed (což je to, co se to pokusí a udělat samostatně). Zaměřte se na udržení hlavy vzhůru a ramena zpět a zapojte své jádro, abyste poskytli centrální sílu, kterou potřebujete k tomu, abyste to mohli umožnit. „Přemýšlejte o tom, jak udržet tlačítko břicha v těsném, jako by mezi ním a páteří byl magnet,“ říká Tucci. „Jak se snižujete, pomůže to udržet zadek pod vámi a vaší hrudi otevřeným."

3. Dolní: A konečně, když přijde čas na ponoření na podlahu, chcete se ujistit. Udržujte kolena za kotníky a pokuste se dostat zadek co nejblíže k paralelům s koleny už cílení na svaly). Držte se na rytmus a poté projděte paty, abyste se tlačili zpět a postavili se.

Během celého procesu je důležité zůstat v souladu s nejmenšími detaily o tom, jak se vaše tělo pohybuje. „Kdykoli cítíte jakýsi pocit vzpěru, jako kdyby se vaše kolena jdou dovnitř nebo ven nebo se vaše záda rozkládají, je čas se zastavit a ujistit se, že je vaše hrudník hrdý, vaše [glutes] zamrzlé na správném místě a kolena jsou nad vašimi kotníky, “říká Tucci. A brzy o tom nebudete muset myslet-každý squat vůle být tak snadný, jak to vypadá.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.