Síla přilnavosti je dobrým ukazatelem dlouhověkosti-je 9 ručních cvičení, aby vaše silná byla

Pokud již v rámci vaší pravidelné rutiny zvedáte závaží, existuje dobrá zpráva: tento proces sám o sobě pomáhá posílit ruce, protože to vyžaduje, abyste se drželi několika liber navíc (myslím: otočení konvice nebo curlinga a činka). A ve skutečnosti i provádění cvičení tělesné hmotnosti, jako jsou prkna, mohou pomoci při posílení přilnavosti. „Jen držíte vnější zatížení, včetně vaší tělesné hmotnosti, zlepší sílu přilnavosti a přenese se na většinu cvičení, která ve svém programování děláte,“ říká Kollath.

Pokud stále zjistíte, že vaše ruce se cítí slabé nebo jako by se svaly křeče, zkuste je provést jedním z cílených ručních cvičení níže.

9 ručních cvičení pro sílu a mobilitu

1. Opozice prstu

Chcete -li si vybudovat sílu a mobilitu ve vašich rukou, dotkněte se palce ke špičce každého ze čtyř dalších prstů na stejné ruce a přesuňte se z ukazatele k růžičce a zase zpět.

2. Obvod ruky

Pokud chcete zvýšit rozsah pohybu ve svých rukou, proveďte je malým obvodem pro trénink. Začněte s palmovým bytem a poté stočejte všech pět prstů na kloub. Dále natáhněte prsty v úhlu 90 stupňů z dlaně a nakonec je vtlačte do pěsti (čím těžší stisknete, tím lépe je pro vaši sílu přilnavosti). Opakujte proces opačně a poté začněte znovu od začátku obvodu.

3. Rubberband Stretch

Přemýšlejte o tom jako o tréninku o odporu pro vaše ruce. Umístěte gumovou kapelu kolem zády prstů a otevřete dlaň, jak jen můžete, pokusit se ji natáhnout. Přidaný odpor, který kapela poskytuje, pomůže posílit vaše falangy.

4. Stisknutí míče

Víte, že stresový míč, který jste obdrželi na firemní prázdninové večírku v loňském roce, který od té doby sedí v horní zásuvce? No, konečně se to hodí. Umístěte ji do dlaně, stiskněte tak tvrdě, jak jen můžete, a před uvolněním držte několik sekund.

5. Stané prkna a kliky

Chcete -li posílit ruce během pravidelného tréninku. Místo toho, abyste umístili ruce na podlahu během vysokých prken a push-upů, umístěte prsty do „stanové“ polohy, aby mezi dlaními a zemí je malý prostor. To bude vyžadovat, aby vaše prsty provedly nápor práce a v tomto procesu si vytvoří sílu v nich.

6. Sedící přístavba bočního zápěstí

Tento vážený tah bude fungovat vaše ruce, zápěstí a předloktí. Popadněte činku pět až 10 liber a držte ji svisle v jedné ruce. Sedí na židli, položte předloktí na jedno stehno zápěstí a mírně rozdejte kolem kolena. Mírně přesuňte zápěstí nahoru a dolů a při pohybu se při pohybu přiblížíte a pokuste se procházet třemi sadami 20 opakování na každé straně.

7. Sedící činka zápěstí kadeře

Tento krok je podobný přístavbě bočního zápěstí, ale napadá vaše ruce jiným způsobem. Zůstaňte v sezení se stejnou hmotností pěti až 10 liber v ruce, položte zadní stranu předloktí na stehně zápěstí tři až čtyři palce přes koleno. Ohýbejte a natáhněte zápěstí na "Curl" hmotnost (pohyb je podobný vašim obvyklým bicepům a tricepovým kadeřem) a nezapomeňte projít celou škálou pohybu.

8. Sedící činka na zpětné zápěstí Curl

Otočte své sedící činky zápěstí vzadu na toto předloktí, zápěstí a posilovač ruky. Umístěte vnitřek předloktí na vrchol stehna zápěstí tři až čtyři palce přes koleno. Použijte zápěstí k stočení hmotnosti nahoru a dolů (v ideálním případě pro tři sady 20 opakování), což vám pomůže zabránit budoucímu zranění v oblastech, ve kterých pracujete.

9. Sedící činka zvlnění prstu

Ze stejné výchozí polohy jako sedící činka s kuvce na zpětné zápěstí, držte v ruce váhu s dlaní směrem k obloze. Nechte váhu svrhnout na špičky prstů (ale zastavte ji, než se odvrátí z rukou a na podlahu), pak ji popadněte špičkami prstů a stočte ji zpět a začněte.

Další místo, které pravděpodobně nedáváte lásku, kterou potřebuje? Tvoje nohy. Sledujte spolu s touto sekvencí, níže.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.