Toto 12minutové hamstringové cvičení usnadní každý další fitness

Hamstringy nedostávají téměř kredit, který si zaslouží. Jsou zodpovědní za prodloužení nohou a ohýbání kolena, která jsou prakticky součástí každý Hnutí, které děláte každý den-zejména když jste v tělocvičně.

Zatímco vaše hamstringy mohou být v akci během, 90 procent fitness tahů, které děláte, je vzácné, že většina z nás si ve skutečnosti věnuje čas zaměření na ně. Jistě, uděláme si čas na jejich natažení (zejména po bězích, protože Yowza tato štěňata se těsná), ale kdy jste naposledy šli do a ochromit-Cílení na tréninkové třídě? Nikdy? Jo, stejně.

Abychom byli naprosto upřímní, ignorování síly hamstringů je nováčková chyba, protože silnější hamstringy vám mohou pomoci zvýšit sílu ve všem, co děláte-od běhu k chůzi k dřepění k mrtvému ​​(získáte obrázek). A tak jsme se zeptali zakladatele Le Sweat a Le Stretch Charlee Atkins, aby nám dal plné trénink hamstringu. Vaše Hammies-a zbytek vašeho těla, tbh-will nakonec za to děkuji.

Sada 1: 4 tahy, každá 30 sekund (s 10 sekundami odpočinku mezi), 2krát skrz

1. Kolenní tah: Postavte se vysoko a objměte jedno koleno po druhém do hrudi jako pěkný způsob zahřátí a prodloužení hamstringu a před tréninkem se dostanete do kyčle. Pro druhé kolo nakopněte nohy přímo před vámi do kopu nohou místo toho, abyste si stáhli kolena na hruď.

2. Stojící hamstring curl: Postavte se rovně, zatáhněte paty směrem k zadku, jeden po druhém, à la a zadek kop. To pomůže zahřát zadní stranu vaší nohy.

3. Walking Squat: Sejděte dolů do polohy dřepu a jděte vpřed po celou délku vaší podložky. Ponořte se nízko a odtáhněte si kolena od sebe a držte ruce nad hlavou, pokud je to pro vás pohodlné. Opakujte stejné pohyby chodit dozadu.

4. Walkout Inchworm: Stojte na okraji vaší podložky, vydejte se na polohu prken, pak se jděte zpět a opakujte. Nezapomeňte udržovat nohy po celou dobu.

Sada 2: 4 pohyby, každý 40 sekund (s 10sekundovým zotavením), 2 cykly

1. Střídavý postranní výpad: Držte sadu činky po vašich stranách a vrhněte se na jednu stranu a ponořte činky kolem kolena. Nezapomeňte udržet hlavu v souladu s ocasní kostí, zatlačit boky dozadu a hrudník a pomalu se pohybovat.

2. Reverzní kadeř: Otočte své váhy a procházejte přes reverzní výpady a záda je líbání na zemi. Držte hrudník nahoru a hlavu v souladu s ocasní kostí a ujistěte se, že vaše přední koleno zůstává v souladu s kotníkem (a nikdy ji nenechte projít kolem prstu!).

3. Glute Bridge: Položte se na záda nohama na podlaze a pažemi po boku a dotkněte se rukou na paty. Zvedněte boky směrem k obloze, udržujte hrudník otevřený a vydechněte, když dosáhnete vrcholu. Vraťte se dolů, aby vaše dolní část zad políbila zemi a opakovaly. Nezapomeňte zapojit své jádro po celou dobu a na vrchol stiskněte své glutes extra tvrdě.

4. Mrtvý tah: Postavte se s nohou bok od sebe a činky v obou rukou. Nakloňte se dopředu s (velmi) mírným ohybem v kolenou, udržujte záda plocha a natáhněte své činky směrem k zemi. Když vaše zápěstí dosáhnou oblasti přímo pod kolenem, vraťte se na vrchol pohybu.

Další část těla, kterou pravděpodobně (mylně) ignorujete v tělocvičně? Vaše zápěstí, které jsou náhodou klíčové k některým z nejvýznamnějších tahů, které děláte. Plus, AB trénink schválený Charlee Atkins, který ponechá vaše jádro žvýkání.