Toto 10minutové běžecké pás HIIT cvičení dostane vaše srdce * doslova * závody

1 minuta při 70% úsilí: Tato rychlost by se měla cítit rychleji než zahřívání, ale dostatečně pomalá, abyste mohli být poněkud poněkud konverzační (jako v, můžete mluvit několika větami, než budete muset zachytit dech). Pokud jste běžec, měl by to být ekvivalent vašeho temného s půlmaratonem. Pokud se po tomto prvním intervalu cítíte úplně z dechu, trochu se z rychlosti trochu ustoupíte.

30sekundové zotavení: Snižte rychlost; Procházka nebo jog se zotaví.

1 minuta při 70% úsilí, 4% sklon: Přiveďte svůj běžecký pás na 4% sklon a rozběhněte rychlost zpět na vaše 70% tempo (i když se tentokrát bude cítit spíš jako 90% úsilí, protože budete běžet do kopce). Jak se sklon zvyšuje, budete chtít trvat rychlejší, kratší, špátky, než normálně bys na rovnou silnici, naklonit se dopředu do kopce a udržet si ramena vysoká.

30sekundové zotavení: Nejprve snižte rychlost a poté nakloní; Procházka nebo jog se zotaví.

1 minuta při 80% úsilí: To by mělo být 0.5 mph rychleji než vaše 70% úsilí, nebo ekvivalent s vaším tempem 5k nebo 10k.

30sekundové zotavení: Snížit rychlost; Procházka nebo jog se zotaví.

1 minuta při 80% úsilí, 5% sklon: Přiveďte svůj běžecký pás na 5% sklon a rychlost se vrací k 80% tempu.Pokud jsou vaše nohy unavené, rozpadněte si ručnější ruce-pomůže vám to pohánět.

1 minuty zotavení: Snižovat rychlost, poté naklonit; Procházka nebo jog se zotaví.

1 minuta při 100% úsilí: Jděte ven a posuňte svou rychlost až do 100% úsilí. To by měla být nejrychlejší rychlost, kterou jste odešli celý den-maximální tempo, které můžete držet po dobu jedné minuty, a nechat vás dech.

1 minuty zotavení: Snížit rychlost; Procházka nebo jog se zotaví.

4 minuty HIIT na podlaze

30 sekund skokových dřepů: Začněte s šířkou ramen nohou od sebe a pak je vyskočte. Jděte dolů do dřepu a jednou rukou dotkněte se země, pak skočte zpět do stání. Střídavě, která ruka se dotýká země pokaždé, když se dřepíte, a opakujte po dobu 30 sekund.

20sekundové zotavení

30 sekund klepnutí na prkno: Začínáme ve vysoké poloze, klepněte na levé rameno pravou rukou a vraťte se a spusťte se. Poté levou rukou klepněte na pravé rameno. Aktivujte své jádro, abyste chránili záda a udržujte své tělo v rovné, plné linii, aby se vaše boky v průběhu pohybu. Opakujte po dobu 30 sekund.

20sekundové zotavení

30sekunda horských horolezců: Počínaje vysokou polohou prkna se střídejte každé koleno směrem k hrudníku, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila, jak to běží na podlaze, a jděte dostatečně rychle, aby vaše srdeční frekvence zvýšila.

20sekundové zotavení

30 sekund klepnutí na špičku: Se zády byt na podlaze přiveďte nohy do úhlu 90 stupňů a ohněte si nohy. Oslovte špičky prstů směrem k prstům, vytáhněte rameno z podložky a zapojte jádro a zároveň udržujte spodní část záda pevně zasazeného na zemi. Opakujte po dobu 20 sekund. Za posledních 10 sekund tahu udržujte ramena zvednutá a pulzujte prsty směrem k nohám.

Stále pracuje na zvládnutí perfektního prkna? Ukrást tyto tipy od držitele světového rekordu pohybu. Navíc, proč jeden bzučení run Studio (které se rýmuje s Shmarry's Shmootcamp) nedávno přidal do svých nabídek spin kola.