Toto jsou 9 nejlepších variací dřepu, které můžete posílit a vyřezávat váš zadek

Zatímco dřep to nemůže udělat všechno, určitě to může udělat hodně. Existuje celý svět různých typů dřepů, které můžete použít ve své fitness rutině, která vám pomůže pracovat různé svalové skupiny a ty různé pohybové roviny.

„Vaše pozice mění všechno,“ říká Thompson, který poznamenává, že jednoduše přepnutím, kam umístíte nohy, můžete pracovat mnoho Různé oblasti vaší zadní části.

Tip Pro: Ujistěte se, že stisknete zadek, když vstanete z jakéhokoli druhu dřepu.

„Protože obecná populace sedí na zadku celé hodiny po hodinách denně, připojení k našim gluteům v průběhu času se časem zhodnotí,“ říká Corajoria. „Proto, když většina lidí začne pracovat na svých glutech, řeknou, že je nemohou cítit, jak pracují.„Takže povzbuzuje kohokoli, kdo dělá cvičení na nohou, aby se pokusil smastně stisknout zadek, jak mohou, jak mohou pracovat pohybem. „Například v squatu bych svému klientovi nařídil, aby stiskl svůj zadek tak tvrdě, jak jen dokážou, ze spodní části dřepu, až na vrchol, a skončil velkým stlačováním, jakmile stojí rovně. " ona říká.

Devět různých typů dřepů k vyzkoušení

Připraven k pálení kořisti? Držte se svých zadků: Vypadněte své squatting boty a přidejte těchto devět squat variací pro glutes do tréninku.

1. Klasické dřepy

Udržujte nohy šest až osm palců od sebe, zapojte abs a zatlačte zadek dozadu a dolů několik centimetrů, pak se vraťte nahoru. „Aktivujete zadek, vnitřní stehna a dolní břicha,“ říká Thompson.

Podívejte se na video o tom, jak správně udělat dřep:

2. Sumo squat

Umístěte nohy širší, než byste chtěli do dřepu OG, vydejte prsty na nohou a snižte a zvedněte. To platí pro všechny dřepy, ale zejména v squat Sumo, Corajoria radí, že si kolena ukazíte stejným směrem jako na nohou.

Podívejte se na video squat Sumo:

3. Curtsy squat

Začněte s nohama šest až osm palců od sebe. Posuňte svou váhu na pravou nohu, poté si vezměte levou nohu a položte tuto špičku za a napravo od stálé nohy. Ohněte kolena a závěs na boky, jako byste šli do curtsy. Můžete to opakovat na jedné straně a poté se přesunout na druhou nebo se střídat.

Podívejte se na video squat Curtsy:

4. Squat Jump

Snižte se dolů do běžného dřepu, ale na cestě nahoru explodujte z paty a svisle svisle do vzduchu, když si narovnáte nohy. Na cestě dolů se ujistěte, že přistanete ohýbanými koleny, a pak celou věc udělejte znovu.

Podívejte se na video squat skoku:

5. Bulharský rozdělený dřep

„To zpochybňuje rovnováhu a zároveň se zaměřuje také na jednu nohu najednou,“ říká Charlee Atkins, zakladatelka Le Sweat. „Jako cyklista je to moje oblíbená variace squat, protože se cítí dobře na čtyřkolách a umožňuje hluboký protažení cvičení.„Chcete -li udělat bulharský rozdělený squat, začněte s přední nohou na zemi, zadní nohou na lavičce (s špičkou nebo ohýbanou nohou) a nižší do hlubokého výpadu a přitom držte hrudník nahoru. Vraťte se do výchozí pozice projížděním přední nohou a čtyřkolky.

6. Squat pohár

„Pokud použijete přidanou váhu, umožňuje to stabilizaci v horní části těla a navíc může zmírnit napětí v dolní části zad,“ říká Atkins. Chcete-li vyzkoušet tento vážený squat, začněte s šířkou nohou, držte činku nebo konvici na hrudi, posaďte se zpět skrz boky a udržujte by ploché zády. Nižší dolů, dokud nejsou boky mezi koleny, aniž by ztratili vzpřímenou hruď. Vaše kolena jezdí ven na cestě dolů a zpět na cestě nahoru. Alternativou k squat pohárů je přední dřep s barbelem přes ramena.

7. Dřep na tele zvednout

Zatímco vymačkáváte zadek na cestě nahoru ze svého dřepu (raději byste měli mačkat!), nenechte se pohyb zastavit jen proto, že se vaše kolena narovnala. Místo toho, v horní části pohybu, zvedněte paty ze země, abyste přišli na prsty na nohou. Poté, dolní část záda dolů na paty, než se přesunete do dalšího opakování.

Sledujte video squat to lýtek.

8. Vyvýšené rozdělené dřepy předních nohou

Tento krok je jako přední zrcadlová verze bulharské splitky. Místo toho, abyste položili zadní nohu na povrch za vámi, položte přední nohu na vyvýšený povrch před sebou. Poté cvičte dřepy nahoru a dolů, zatímco vaše nohy jsou v různých výškách, abyste cítili spálení.

9. Pásmové dřepy

Než se přesunete do og squat, popadněte odporovou pás. Když se dřepí, budete cítit kapela, která chce otočit kolena dovnitř. Použijte tyto svaly čtyřkolek a zadek, abyste udrželi kolena sledování ve stejném směru jako na nohou, což vašemu squatu dá další oomph.

Ale co když jsou dřepy jen ... neděje se?

Přestože jsou dřepy považovány za základní pohyb tréninku, to neznamená, že jsou snadné. Pokud zjistíte, že bojujete, máte několik možností:

1. Provést úpravu: Naše kotníky někdy nemají mobilitu, aby nám umožnily snížit. Pokud to zní povědomě, vyzkoušejte dřep vyvolaný patou: položte paty na vyvýšenou plošinu (jako vážená deska) a vaše prsty na zemi. Tímto způsobem tolik nebudete zpochybňovat rozsah pohybu v kotníkovém kloubu.
2. Nejprve uvolněte několik úseků: Pokud se správná forma dřepu cítí mimo dosah, možná budete muset uvolnit nějaké těsné svaly. Vyzkoušejte těchto pět úseků specifických pro squat během zahřívání.
3. Budování síly pomalu: Možná to není flexibilita, vaše tělo chybí, ale síla. Začněte s dřepem zdi a stavěte odtud, abyste postupně vyzvali svaly.
4. SWAP SEKTS za další tah: Ne všechna těla jsou schopna squat. A to je v pořádku! Podobné svaly můžete zacílit na několik alternativních cvičení.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.