Toto jsou 6 cvičení, která byste měli dělat, zatímco těhotná, abyste se připravili na práci a porod

„Práce je skutečně atletická událost,“ říká zakladatel společnosti Sculpt Society Megan Roup, který vytvořil prenatální program TSS Mama. "Takže pokud vás lékař vyčistí, chceme najít způsob, jak se pohybovat, který pomáhá budovat sílu a vytrvalost.".“

Stačí říct, že Charlotte se možná bojí, aby zvedla své tempo (sakra, možná také), ale se správnými pohyby-a schválení lékaře-může udělat svět dobrého pro vaše těhotenství i stejně jako Vaše porodní cesta.

Šest cvičení pro přípravu práce

1. Cvičení pánevního dna spárovaná s 360 dýcháním

Svaly v pánevním dně jsou často zasaženy nejtěžší během těhotenství a práce. Z tohoto důvodu doporučuje cvičení pánevního dna, jako jsou sudoly, v první řadě, v první řadě, jako jsou sudové, v první řadě, jako jsou suegely, jako jsou sudové, jako jsou sudoly, jako jsou sudoly, jako jsou sudové. "Zatímco obecné cvičení pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost a celkové zdraví, cvičení pánevního dna posilují kontrolu a močení svalů," vysvětluje. „Začlenění cvičení posilování pánevního dna do vaší týdenní fitness rutiny je velmi prospěšné pro vaše pánevní zdraví a může dokonce pomoci snížit vaše šance na únik močového měchýře později v životě.„Fyzioterapeuta Pelvic Health Fyzioterapeut a Poise® Partner Heather Jeffcoat, DPT, říká, že různá cvičení Kegel může být užitečná pro různé scénáře, v závislosti na vašich cílech.

Místo toho, aby se zastavovala pouze při cvičeních, Roup také navrhuje začlenit 360 dýchání do praxe, aby se opravdu připravil na kontrakce během práce. (Naštěstí má šest videí věnovaných této strategii.)

Co je 360 ​​dýchání? "Memragmatické dýchání nebo 360 dýchání umístí tělo do parasympatického stavu, které pomáhá v přirozené formě úlevy z bolesti," vysvětluje Cates, který také tuto metodu doporučuje. "Tento dech také připravuje pánevní dno pro tlakovou fázi narození a při pravidelné praxi může zabránit vážnému trhání.“

2. Varianty dřepu

Zatímco mnoho lidí si myslí na Kegely, když si představují sílu pánevního dna, Cates poukazuje na to, že Glutes hrají hlavní roli také. "Síla glute je nezbytná pro stabilitu pánve, prevenci běžných nepohodlí souvisejících s těhotenstvím, přípravy práce a síly jádra a pánevního dna," říká.

A jaký lepší způsob, jak zacílit na glutes, než s dřepy? "Squats jsou funkční jak v předmětu před monem, tak zejména v životě po matru," říká Cates. "Kdykoli můžeme zlepšit způsob, jakým provádíme pohyb, který děláme několikrát denně, měli bychom.".“

Pokud jde o to, jak provádět dřepy během těhotenství, záleží na vaší síle a příkazech vašeho lékaře. Tam, kde by někteří lidé, kteří očekávají, by mohli být schváleni pro přidanou váhu, budou jiní předepsány pohyby tělesné hmotnosti. Promluvte si se svým lékařem a zjistěte, co pro vás bude nejlépe fungovat.

Podívejte se na demo správné formy ROUP:

3. Řádky

Zatímco těhotná, není neobvyklé zažít nepohodlí kvůli posturálnímu vyrovnání díky rostoucímu břichu, které dává napětí na záda napětí. Podle Catese je skvělým způsobem, jak to zmírnit, začlenit řádky do vašich prenatálních a postnatálních fitness rutin (konec konců, jakmile porodíte, budete pravděpodobně nosit své dítě hodně dne, což může také vyvíjet tlak na váš tlak držení těla). "Se změnami, ke kterým dochází během těhotenství, je trénink zadního řetězce zásadní pro snižování nepohodlí a zejména posturálního zarovnání," říká Cates.

Udržujte záda v bezpečí tím, že uděláte řádky správným způsobem:

4. Mrtvé tahy

Aby se dále zaměřila na glutes, Cates doporučuje mrtvé tahy, které mají přidanou bonus za cílení na hamstringy, příliš vytvářející větší stabilitu pro pánvi a zlepšení držení těla. Deadlifts také „Otevřete a zavřete pánev a poskytují optimální školení jak prodlužovacích i smluvních fází svalů pánevního dna,“ dodává.

Pokud potřebujete primer:

5. Lisy ramen a bicepové kadeře

Prenatální cvičení se nemusí soustředit pouze na svaly, které budete používat přímo v práci. Cates říká, že je důležité přemýšlet o tom, které svaly budete muset být po narození silné, příliš podobné těm, které budete používat, abyste drželi své dítě a možná udržovali své držení těla během kojení. "Síla horní části těla je nutností," říká. Její doporučení? Lisy ramen a bicepové kadeře. Oba mohou být přizpůsobeni úrovni vaší kondice změnou množství hmotnosti, kterou používáte, a lze jej provádět volně stojící, sedět nebo se strojem, díky kterému jsou přístupné pohyby pro všechny trimestry.

Tuto variantu můžete také vyzkoušet s odporovým pásem:

6. Práce mobility

Cates nám připomíná, že mobilita a flexibilita probíhají dlouhou cestu v práci i v postnatálním životě. S ohledem na to doporučuje začlenit otvíráky hrudníku (aby pomohla s správným dýcháním z bránice), roztahy 90/90 (které se zaměřují na boky), obrázek-4 se táhne (pro boky i glutes, které se silně zvykly na podporu vaše rostoucí břicho) a izometrické hluboké porodní dřepy, aby se opravdu naklonily do svalů a kloubů, které budou hrát nejvíce klíčové role během práce.

Cvičení, která se vyhýbají těhotenství

Zatímco odborníci téměř vždy doporučují zůstat aktivní během těhotenství, existují určitá tréninky, která při přenášení obvykle nejsou vhodná.

Dr. Jeffcoat říká, že vysoce rizikové kontaktní sporty, jako je fotbal nebo basketbal, by měly být okamžitě přerušeny, protože nezamýšlený kontakt by mohl způsobit komplikace pro vaše těhotenství. "Ve druhém trimestru by pacienti měli zastavit činnosti s rizikem pádu," dodává.

Ačkoli většina obs bude vyčistit pravidelné běžce, jako je Charlotte, pokračovat ve svých snadných bězích, pokud dokážou pohodlně dýchat, Dr. Jeffcoat přistupuje konzervativní přístup. Během těhotenství doporučuje úpravu činností běhu nebo skákání, aby snížila dopad a snížila napětí, říká, že. "Například nechám pacienty zmenšit běhy, aby dopředu výpady nebo rychlé jedno-nové mini dřepy.".“

Kdy se úplně zdržet cvičení

Zatímco většina pacientů se může (a měla by) zapojit do cvičení během těhotenství, existují případy, kdy lékaři poradí proti tomu. Obecně řečeno, Cates říká, že krvácení nebo špinění, hyperemesis gravidarum (aka přetrvávající nevolnost a zvracení během těhotenství), polyhydramnios (výskyt, kde je kolem dítěte příliš mnoho plodové tekutiny) a placenta (placenta previe (placenta previe) jsou některé z důvodů, proč jsou pacienti řezáni, aby během těhotenství omezili nebo vynechali cvičení. Roup dodává, že preeklampsie, vysoký krevní tlak a problémy s cervikálními jsou dalšími příčinami obavy. "Je tedy důležité zkontrolovat se svým lékařem, než se rozhodnete cvičit," říká.

Ještě jedna věc…

Když si vzpomeneme na Charlotte, Roup říká, že se nebojí kardio, když se těhotná. "Dokud vás lékař vyčistí a dělal jsi kardio před otěhotněním (a je to v pořádku), jste vítáni dělat kardio," říká. "V každém těhotenství je důležité poslouchat své tělo, upravit podle potřeby a najít způsob pohybu, který se cítí dobře.".“

Zatímco pre- nebo postnatální certifikovaný instruktor se nemusí zdát nezbytný, Cates říká, že mohou velmi prospět vaší cestě. "Když je nám poskytnuta příležitost ukázat se lépe narození, je nám nabídnuta zážitek z zmocnění, kterou si všichni zasloužíme," říká.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.