Nejlepší způsoby, jak se starat o své zdraví, když získáte více spánku, prostě není možnost

2. Pracujte 30 minut chůze do vaší každodenní rutiny

Může to být poslední věc, kterou chcete udělat, když se cítíte jako polštář na obličej, ale aktivní se zvyšuje vaše zdraví a energii, když nemůžete dostat dostatek spánku. Pouhých 30 minut denně mírného cvičení Většina dní v týdnu obvykle stačí, aby se cítil trochu vzhůru a prospěch vašemu zdraví, říká Dr. Bennett.

"Cvičení je věc, o které mluvím s pacienty.". Když jste unavení, je to nejlepší protijed, “říká Bennett. Cvičení dělá tolik pro vaše tělo, včetně zlepšení vaší nálady, snižování rizika srdečních chorob a některých rakovin a řízení hladiny cukru v krvi.

Pravidelné cvičení vám také může pomoci lépe se potlačit pár hodin umět Spát, protože se budete cítit unavenější a připraveni se vyhnout, říká Dr. Bennett. Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že procházka s rychlou procházkou nebo běhání po dobu 30 až 40 minut, čtyřikrát týdně, snížilo čas, který trval, než usnul. Zatímco tato redukce byla pouhých 12 minut, sčítá se to v průběhu času-zejména pokud jste již deprimovaní spánku.

3. Dostat se ven do a.m.

Sluneční světlo zvyšuje vaši náladu regulací hormonů, které ovládají váš cirkadiánní rytmus, což může pomoci ve dnech, kdy jste zůstali daleko za spaním (nebo se několikrát probudili a starali se o dítě).

"Slunečný den dělá všem šťastným, ale je to spíše o světle a tmavé," říká Dr. Bennett. "Každá buňka ve vašem těle reaguje na cyklus denní noci, takže probuzení a vystavení očí a těla světlu je dobrý způsob, jak začít svůj den.“

4. Vezměte si energii ..

Některé výzkumy zjistily, že zdřímnutí po dobu 30 minut nebo méně může zvýšit funkci denního mozku, ačkoli zjištění nejsou přesvědčivá, Dr. Bennett říká. "Pro lidi, kteří mají velmi roztříštěné nebo nedostatečné množství spánku, si zdřímnutí nebo tam jsou prospěšné," říká. Je v pořádku dohnat, když můžete, pokud se cítíte lépe. Ale pokud zjistíte, že zdřímnutí způsobí, že se budete cítit omámený a neschopní spát tu noc, neobtěžujte se, neobtěžujte se!

5… nebo spát navíc o víkendech

Pokud zdřímnutí během týdne není možnost, můžete se také pokusit získat více o víkendu. Zatímco výzkum je na této frontě smíchán (některé studie říkají, že je možné dohnat spánek, jiné říkají, že tomu tak není), říká Dr. Bennett, nemůže bolet zkusit a zjistit, jestli vám to pomůže. Například noví rodiče mohou provést směny, kde jeden člověk dohoní v sobotu a druhou v neděli.

"Mám sklon říkat lidem, že je dobré se pokusit dohnat spánek, když můžete.". Dohánění před pracovním týdnem je lepší než nikdy dohánět, “říká Dr. Bennett.

6. Meditujte pět minut před spaním

Spousta výzkumu ukazuje, že meditace všímavosti po celý den vám může pomoci lépe spát a zvládnout stres. Posledně jmenovaný je důležitý, protože bylo prokázáno, že nedostatek spánku zvyšuje hladiny stresového hormonálního kortizolu. Chronický stres může zase potlačit funkce vašeho imunitního, zažívacího, spánku a reprodukčního systému a zároveň zvyšovat riziko srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, cukrovky, deprese a úzkosti.

"Jednou z největších příčin lidí, kteří v noci nespí, je závodní mysl a úzkost a meditace může být velmi užitečná," Dr. Bennett říká. Dodává i jen pět minut hlubokého dýchání.

7. Přeskočit šťastnou hodinu

Omlouvám se, že jsem buzzkill ... ale i když by se to mohlo zdát, že noční košile je ideálním způsobem, jak kývat, alkohol může poškodit vaše zdraví více způsoby než jedním. Nedávný výzkum naznačuje, že žádné množství alkoholu nezlepšuje zdraví, zatímco pití příliš mnoho zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, poškození srdce a jater a několika typů rakoviny. Dokonce i trochu alkoholu ovlivňuje kvalitu spánku, který dostanete. "Lidé si myslí, že alkohol tě uspáte, ale ve skutečnosti to může vést k roztříštěnému nebo špatnému spánku," říká Dr. Bennett. Obecně je nejlepší nepisovat do tří hodin od doby před spaním.

8. Jezte více ovoce a zeleniny

Výzkum ukazuje, že špatný spánek je spojen s obezitou (spolu s dalšími nepříznivými výsledky). Je to pravděpodobně proto, že lidé jsou vzhůru více hodin dne, a proto jedí více kalorií, nebo možná proto, že narušení jejich cirkadiánního rytmu vyhodilo svůj systém. V každém případě: „Lidé mají těžší čas regulovat svou vůli, když jsou opravdu unavení. Jíst obecně zdravou stravu může lidem pomoci cítit se lépe a potenciálně méně unavený, “říká Dr. Bennett. (A je to jeden z nejjednodušších způsobů, jak zůstat zdravý, bez ohledu na to.) Bušení hrášku a mrkve může být nejlepším místem pro začátek, protože ovoce a vegetariáni obsahují vlákno, aby se cítili plnější déle spolu s fytonutrienty bojujícími s chorobou (i.E. Antioxidanty nalezené pouze v rostlinách).

Pokud hledáte kreativnější řešení pro spánkové boje, může být robot spánku právě na vaší uličce. Nebo vyzkoušejte některá z těchto potravin podporujících spánek.