Klíč k budoucím ziskům v oblasti fitness může spočívat ve vaší klidové metabolické rychlosti

„Nepovažujte se na„ změnu “svůj RMR,“ říká Wilking. „Připravte se na to porozumět, takže máte představu o množství kalorií, které potřebujete denně. Poté můžete toto číslo použít k úpravě.„Přemýšlejte: Pokud jste super aktivní a chcete přidat svalovou hmotu, váš RMR vám může pomoci informovat, kolik více jídla byste měli jíst.

Co může ovlivnit váš RMR?

Pár věcí. Možná není divu, že čím jste mladší, tím lepší je váš RMR, říká Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, vědecký poradce asystému, protože metabolismus lidí obecně má obecně zpomalit ve věku 40 let. Vaše pohlaví také záleží, protože muži mají tendenci mít vyšší klidové metabolické míry než ženy.

Ženské RMRS však nejsou zcela pevné; Mají tendenci se zrychlovat týden před menstruací v důsledku hormonálních výkyvů (tedy zvýšení chuti k jídlu). Podobně poruchy štítné žlázy, které také způsobují hormonální výkyvy, mohou také způsobit, že se metabolismus člověka urychluje nebo na straně převrácení zpomalí, což mění jejich klidovou metabolickou rychlost. Roli hraje také těhotenství. „Růst děložního, placentárního a fetálního tkání, spolu se zvýšenou srdeční pracovní zátěží matky, přispívá k postupnému nárůstu RMR,“ říká Middleberg.

Jak zjistíte svůj RMR?

RMR se nejlépe vypočítá první věc ráno. „Jedním z nejpřesnějších způsobů, jak vypočítat klidovou metabolickou rychlost, je jít do laboratorního prostředí a dýchání do masky, která ji vypočítá pro vás,“ říká Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, senior dietolog v UCLA Medical Center. Existují některé tělocvičny a fitness studia, které mohou tento test nabídnout za poplatek. „Protože by to však pro většinu lidí bylo nákladové náklady, existují i ​​prediktivní rovnice, jako je rovnice Harris-Benedect, která vám poskytne hrubý odhad ve vaší výšce, hmotnosti, věku, pohlaví o tom, kolik kalorií spálíte klidový stav."(Můžete jen Google" klidová metabolická kalkulačka "a najít odhad, navrhuje Wilking.)

Existuje způsob, jak lépe optimalizovat svůj RMR?

O klidové metabolické míře člověka je pro ně hodně o klidové metabolické míře, a Wilking zdůrazňuje, že lidé by neměli posedlit změnou jejich čísla. Middleberg a Hunnes však tvrdí, že existuje několik věcí, které lidé mohou udělat, aby se ujistili, že jejich metabolismus je co nejúčinnější a nejúčinnější.

Pro jednu věc, sáhněte po některých váhách. „Hmota Lean Body (LBM) je primárním prediktorem RMR,“ říká Middleberg. „Sportovci s větším svalovým vývojem mají vyšší RMR než nethletičtí jedinci.„Mimo jednoduchý silový trénink, Hunnes říká, že vysoce intenzivní interval trénink (HIIT) smět mít více pozitivního dopadu na RMR než jiné typy tréninků. „Může dočasně zvýšit naši klidovou metabolickou rychlost po dobu 12 až 24 hodin po dokončení intervalu s vysokou intenzitou,“ říká. Ale Middleberg varuje, že existuje něco, že příliš příliš mnoho cvičení jakéhokoli druhu může vyvolat zánětlivou reakci v těle, která zpomalí RMR. Navíc, příliš často, bez dostatečného množství přestávek může člověka vystavit riziku zranění. Vezměte tedy své dny zotavení vážně, pokud pracujete ve více HIIT do své rutiny.

Když už mluvíme o HIIT, zkuste toto úžasné trénink HIIT s váhami z našich Trenér měsíce série:

Zjednodušeně řečeno (číst: Lazier) RMR naleznete v láhvi s vodou. „Zůstat hydratovaný může zvýšit metabolismus až o 30 procent,“ říká Middleberg. „Pomáhá také s odstraněním odpadu, zabraňuje přejídání a pomáhá tělu metabolizovat jídlo.„Kapaliny nejsou jediným příjmem, který má dovoz. „Když jíme kalorie, spalujeme kalorie, protože to vyžaduje energii pro trávení jídla,“ říká Hunnes. „Takže potraviny, které jsou o něco vyšší v bílkoviny a vláknině, mají tendenci vyžadovat více energie pro trávení.„Chia semena bohatá na vlákna a lněná semena jsou jen několika příklady potravin, které se domnívají, že se oživí metabolismus.

Jedna akce, která je ne prospěšné pro vaši klidovou metabolickou rychlost? Dieta. „Když zhubnete váhu, vaše RMR je snížena, což ztěžuje držení váhy,“ říká Middlerg. „RMR může být během hladovění ještě dále depresivní [velmi nízký příjem kalorií] nebo chronické diety.„Jinými slovy, potraviny bohaté na vlákniny a cvičení na pevnosti jsou lepším receptem na otáčení vašeho metabolismu než jakákoli strava.

Pocit zpomalení metabolismu po 40? Výživa celebrit Kimberly Snyder má za to opravu (nebo 7). A podívejte se na toto šestiminutové trénink HIIT, můžete dělat doslova kdekoli.