Delphin Push-up se zaměřuje na vaše ramena, záda a jádro-a vaše držení těla vám za to poděkuje

Jak udělat delfín push nahoru

1. Začněte nastavením pevného prkna předloktí. Přineste předloktí rovnoběžně s sebou s dlaními směřujícími dolů. Než se vrátíme zpět do prkna, protlačte přes předloktí, abyste vytvořili pevnou aktivaci a povědomí o ramenou. Přemýšlejte o odtlačení země.

2. Vstupte nohy zpět do prkna, s vzdálenostmi boků s nohama od sebe. Pokračujte v tlačení loktů do země a představte si, že jedete předloktí zpět k tělu, abyste opravdu cítili, jak se zapínají přední svaly Serratus (ty jsou nezbytné pro správný pohyb lopatek).

3. Projděte nohy směrem k vám, abyste zvedli boky směrem ke stropu. (To je delfín). Pokud jsou hamstringy těsné a/nebo se cítíte omezeni v nohou nebo bokech, neváhejte a/nebo se cítíte omezeni.

4. Začněte chodit po nohou zpět do prkna a když dorazíte do prkna předloktí, posuňte tělo dopředu, jako byste řekli podlahu. Ramena projdou lokty. Posuňte svou váhu zpět, naskládat ramena přes lokty.

5. Vraťte nohy zpět dovnitř a zvedněte nebo vypijte boky směrem ke stropu, abyste se vrátili do delfínu.

Vytvářejte chyby, na které je třeba dávat pozor

Push-up delphin není ideální pro skutečné začátečníky, protože budete potřebovat základní úroveň síly jádra a ramene, abyste tento pohyb správně provedli. Nejste si jisti, jestli to děláte správně? Podívejte se na tyto podněty:

1. Ramena se válí nebo klesá dopředu

„Největší chybou, kterou vidím na ramenou, je příliš mnoho přední rotace v hlavě ramen (tj. Ramena se válí nebo klesají vpřed), zatímco se přesunují do push-up nebo viděli část prkna, “říká Fogelson. Pokud máte pocit, že se vaše ramena pohybují příliš daleko kolem loktů, může to být znamení, že push-up je příliš mnoho. Pokuste se udržet ramena naskládaná přes lokty, aby zůstaly silné a bezpečné v pohybu.

2. Ochabnutí boků a klenuté páteře

Druhou nejčastější chybou, kterou Fogelson vidí, je ochablá boky a klenutá páteř. „To obvykle souvisí s nedostatkem síly a schopnosti stabilizovat jádro v dynamickém pohybu,“ říká. Je to v pořádku, aby se vaše páteř trochu zakřivila (protože má samo o sobě přirozenou křivku), ale vyhněte se tomu, aby vaše boky příliš klesly a neztrácejte toto zapojení do svého jádra.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.