8 největších mylných představ o protizánětlivé stravě, podle dietologů

Největší protizánětlivé mýty o stravě, aby se vyhnuly věření, podle RDS

1. Veškerý zánět je špatný

Ne veškerý zánět v těle je nebezpečný nebo nežádoucí. „Zapomínáme, že zánět není jen nějaká špatná věc. [Je to vlastně] hlavní obrana, kterou naše tělo má proti napadení mikroorganismů nebo infekcí nebo cokoli, co by tam nemělo být, “Karol Watson, MD, PhD, kardiolog v UCLA, nedávno řekl v epizodě Well+Good Podcast, zánětlivé Jazyk zánětu. „Chceš správnou rovnováhu vhodného zánětu a odpovídající protizánětlivosti."

Dr. Watson samozřejmě odkazuje na pochopení rozdílu mezi akutním krátkým termínem, jako je modřina nebo namáhání otoku a chronický zánět, což je, když zánět trvá po nezdravé rozpětí času. „Akutní zánět je často známkou léčení,“ říká Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN. „Je to přirozená reakce těla při boji proti infekcím nebo zraněním, takže problém skutečně přichází, když tělo vytváří zánětlivou reakci bez jakéhokoli zranění nebo viru, přičemž zánět se stává chronickým a je pro vás špatný."

Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, souhlasí a potvrzuje, že chronický zánět je typ, který doufáme, že budeme bojovat při jídle protizánětlivých potravin. "I když nadbytek zánětu může být problematický, potřebujeme přítomnou úroveň zánětu, jako součást našich normálních imunitních odpovědí a našich odpovědí na namáhavé cvičení, jako dva příklady a další," říká Jones. „Teprve tehdy, když existuje nadbytek zánětu-známý jako chronický zánět-to vidíme zvýšená rizika srdečních chorob, kognitivního poklesu, špatné zotavení, bolesti kloubů a trávicí problémy."

Vysoké hladiny zánětlivých markerů CRP (C reaktivní protein) a IL6 (Interleukin 6) v krvi naznačují nadměrný zánět, takže pokud se obáváte, promluvte si se svým lékařem o jejich testování v laboratoři, což může pomoci určit jakoukoli okamžité potřeby ke snížení zánětu. Obecně však Schapiro i Jones podtrhují, že můžete bojovat proti chronickému zánětu tím, že budete jíst převážně protizánětlivé potraviny a také dodržovat životní styl s vysoce kvalitním spánkem, lepší zvládání stresu a pravidelné cvičení.

2. Lepek je zánětlivý pro všechny

Pokud nemáte celiakii nebo diagnostikovanou neutliakální citlivost. "Ve skutečnosti může v některých případech odstranění lepku z vaší stravy ve skutečnosti způsobit nedostatky ve vitálních živinách nabízených celými zrny, jako jsou B-vitaminy, železo, vlákno a další," říká Jones. Pokud po jídle tolerujete lepek a cítíte se pod napětím, není třeba jej kvůli mylné představě okopat.

Pokud si myslíte, že potřebujete změnu stravy, Jones doporučuje nejprve zaměřit se na diverzifikaci příjmu obilí a škrobu. „Neomezujte se jen na pšenici. Vyzkoušejte oves, quinoa, brambory, kukuřici, ječmen nebo farro, abyste si v jídle a občerstvení zajistili různé formy složitých uhlohydrátů. To vám poskytne větší škálu živin, vlákniny a antioxidantů, “navrhuje Jones.

3. Jíst noční zeleniny zvýší zánět

"Zelenina Nightshade poskytuje antioxidační a protizánětlivé sloučeniny, takže se nebojte rajčat a lilek," říká Jones. „Často se jim vyhýbáme protizánětlivé stravě, což prostě není nutné, pokud nemáte problém se štítnou žlázou a váš endokrinolog se konkrétně doporučuje omezující omezující noční zeleninu. Jejich eliminace zbytečně může vést k nedostatku v určitých vláknech, která živí střevní bakterie a fytochemické antioxidanty, které bojují proti poškození buněk a nadměrný zánět.“TL; DR: Omezení nočních shadů může odrazit.

4. Jíst s nízkým obsahem sacharidů nabízí více protizánětlivých výhod

Uhlohydráty jsou velmi důležitým (čtení: hlavní) zdroj energie pro většinu lidí. Řezání sacharidů také znamená snížení vašeho příjmu rostlinných potravin, které podporují váš střevo a kardiovaskulární systém, včetně škrobové zeleniny, celých zrn, luštěnin a ovoce.

„Všechny tyto zdroje sacharidů poskytují vlákninu a další fermentovatelné uhlohydráty, které v podstatě„ krmí “bakterie ve vašem dolním trávicím traktu a čím rozmanitější a bohatší vaše strava je v celých rostlinných potravinách, tím rozmanitější jsou vaše střevní bakterie,“ říká, “říká,“ říká, “říká,“ říká, “říká,“ říká, “říká,“ říká, “říká,“ říká, “říká,“ říká, “říká,“ říká, “říká,“ říká, “říká,“ říká, “říká,“ říká, “říká Jones. "Rozmanitý mikrobiom je spojen s lepší imunitní funkcí, absorpcí živin, trávením, duševním zdravím a samozřejmě zánětlivými reakcemi," dodává Jones.

5. Všechna sladká jídla způsobují zánět a hlavu cukru v krvi

Ne všechna sladká jídla, zejména ovoce ve své přirozené formě, povedou k hrotu cukru v krvi (pokud nemáte diabetes) nebo nadbytečným zánětem. Ve skutečnosti, když je spárován se zdravým tukem, bílkovinami a/nebo vlákny, hladina cukru má tendenci zůstat vyvážený a stabilní. "Když jedeno samostatně a pravidelně, potraviny s přebytkem přidaného cukru nebo škrobu, který postrádá vlákno, budou rychle absorbovány, což povede k rychlejšímu nárůstu hladiny cukru v krvi, než bylo zamýšleno," vysvětluje Jones. „To může vést k dramatičtější inzulínové odezvě a k havárii cukru, o kterém uslyšíte, což pak spouští uvolňování stresových hormonů, jako je epinefrin a kortizol, stejně jako zánět."

Chcete-li udržet vaši hladinu cukru v krvi, zkuste přidat bílkoviny a zdroj zeleniny do těstovin a zrn, nebo si přeplňte lopatku zmrzliny s porcí pistácie. A zatímco většina ovoce obsahuje vlákno, což pomáhá zpomalit absorpci, ale při párování plátků jablek s mandlovým máslem nebo podávání vašich borůvek s kopečkem řeckého jogurtu na protein a tuk.

6. Omega-3 potraviny na bázi rostlin mají nejvíce protizánětlivé výhody

Zatímco rostlinné potraviny, jako jsou semena chia, lněná semena a vlašské ořechy, obsahují omega-3 mastné kyseliny, jejich zdroj je ve formě ALA, na rozdíl od EPA, která se nachází v potravinách na zvířatech. "Ala je skvělá, ale ve skutečnosti je to EPA, která více pracuje na vyvážení zánětu v těle.". A zatímco někteří ALA se mohou přeměnit na EPA, nejlepším způsobem, jak zajistit, abyste dostatek, je jíst nejméně dvě tři až čtyři-čtyři-uncové porce mastných ryb týdně a další, pokud máte vysokou úroveň aktivity nebo vysoké riziko srdečních chorob, “říká Jones. "Losos má ve srovnání s mnoha jinými rybami relativně nízký a je také tuňák z kusového světla.".“

7. Po protizánětlivé stravě znamená vyřazení spousty potravin

Seznam potravin, které jsou protizánětlivé, je ve skutečnosti delší než potraviny a faktory způsobující zánět, ale většina lidí se k stravě přistupuje s plánem vystřihnout potraviny. Ne nutně. Zatímco nadměrné množství přidaného cukru, trans -tuků a alkoholu může způsobit zánět a mělo by být minimalizováno, kromě toho dietologové doporučují jít s přístupem k přidání, spíše než omezením.

"Pomyslete na jídlo, které je třeba přidat." více K vaší stravě, “říká registrovaný dietotický výživový lékař se sídlem v Seattlu, Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, majitel výživy Champagne a autor společnosti Protizánětlivá strava příprava jídla A jak Jíst porazit kuchařku. Například do všech jídel přidejte porci ovoce a zeleniny, začleňujte více fazolí a celých zrn do vašich jídel a dokončete vše pokapením olivového oleje s extra panelem.

Najděte mnohem více protizánětlivých potravin, které se můžete zásobit v tomto videu:

8. Sója způsobuje zánět a je třeba se vyhnout

"O tom je tolik probíhajících mýtů, ale prostě to není pravda: sóju je neuvěřitelně živině bohatá, protizánětlivé jídlo, na které mnoho lidí chybí," říká Hultin. Oprava zde je snadné zahrnout více sójových potravin ve vaší stravě a vybrat si ty, které se vám líbí nejlépe.

Existuje široká škála, z nichž všechny chutnají a cítí se jinak na jazyku. "Tofu, Tempeh, Miso a Edamame jsou všechny zdroje, které jsou všestranné a chutné ingredience, které si můžete hrát v kuchyni," říká Hultin.