Tréninkový tréninkový trénink dolního těla dolního těla, který zobrazí den nohou, který je šéfem

3. Glute můstkové výtahy: Ležíte byt na zádech s nohama zasazenými na podlaze, přitlačte paty, aby se vaše boky dostaly na oblohu do mostu. Stiskněte si glutes a ujistěte se, že vaše hlava, krk a ramena jsou přilepeny naplocho do země. Počítejte „jeden“, když zvedáte boky, pak se spočítejte na „tři“, když je snižujete zpět dolů (pamatujte, že dnes zpomalujete věci) a nezapomeňte tyto glutes během celého pohybu vystřelit.

4. Pochodující glute most: Tento krok začne v poloze „nahoru“ vašeho konečného zástupce Glute Bridge. Protlačte si paty, vydechněte, když jedete o jedno koleno po druhém do vaší hrudi-jako když jste pochodovali. Nezapomeňte udržovat ramena dole, jádro těsné a nohy po celou dobu ohýbané.

5. Jedna noha glute most, pravá strana: Připravte se na práci na pravé straně vaší kořisti. Natáhněte levou nohu přímo do vzduchu a protlačte pravou patou, aby se dostali na most Glute na jedné noze. Vaše boky se nemusí objevit tak vysoko jako oni, když byly obě nohy na zemi, a to je v pořádku! Zaměřte se na to, aby vaše boky udržela čtverce a stisknutí pravým zadkem.

6. Jedna noha glute most, levá strana: Dále děláme totéž na druhé straně. Chcete -li tento pohyb mírně upravit, přiveďte svou prodlouženou nohu (pravou nohu, tentokrát) blíže k podlaze pro trochu větší kontrolu.

7. Half Burpee: Nyní, když jsme dostali nějaké solidní posilování, je čas tuto srdeční frekvenci zvýšit. Myslete na tento krok jako normální burpee bez skoku. Naskočte do klasického vysokého prkna s rukama rovnými a nohama za sebou. Dále skočte nohy, abyste se setkali s rukama a přiveďte horní část těla do polohy dřepu. Jako vždy, pokud necítíte skok, vyjměte ho z rovnice a místo toho vydejte nohy dovnitř a ven.

8. Squat Pulse: Vaše domovská základna pro tuto boční sekvenci bude úzkým dřepem, s nohama přímo pod ramena, hrudník hrdý a kořist tak nízký, jak můžete jít. Dále, krok jednu nohu do širokého dřepu a jednou pulzujte nahoru a dolů a poté vstoupíte zpět do úzké polohy. Opakujte pohyb na druhé straně a přepněte mezi levou a pravou pro celý interval.

9. Medvědí kohoutky: Míříte zpět na zem, postavte se do svého medvědího prkna s rameny naskládanými přes ruce a kolena se vznášejí asi dva palce od země. Klepněte na pravou nohu na stranu, vraťte se do středu a poté klepněte na levou nohu na stranu.

10. Boční výpad na dřep: Chcete-li dokončit 10minutové trénink dolního těla, vyskočte zpět na nohy pro svůj poslední tah. Vstupte do postranního výpadu na pravé straně a udržujte pravé koleno nad pravou špičkou a levou levou. Potom se vraťte ke svému běžnému dřepu a vraťte se do svého bočního výpadu vlevo. Chcete -li přidat tuto zvláštní podporu energie, abyste dokončili trénink, proměňte ten squat na squat skok.

Základy tréninku nakupujte

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.