Lungy inspirované labutí dávají den nohou zcela nový roztočení

Pokračujte v posouvání pro trénink nohou labuťového jezera.

Swan Lunge

„Toto cvičení je moje go-to pro tónované nohy, pracujeme na glutes, čtyřkolky, hamstringy a vnitřní stehna,“ říká Gregson-Williams. „Když se otočíte z druhé pozice do výpadu, zapojíte se skrz břišní a zadní svaly, které během cvičení působí jako stabilizátory."

1. Začněte ve výstavbě druhé polohy a cítíte se do rohože ukotvené velké prsty, a ujistěte se, že jsou vaše kolena zarovnána přes prsty na nohou. Stiskněte glutes dopředu, abyste pomohli zamknout účast. Paže jsou také ve druhé poloze, lopatky se zatahují a paže se sklopí z ramene k prstům, s loktem zvednutým.

2. Z vaší počáteční pozice přeneste svou váhu na podpůrnou nohu a zvedněte druhou patu z podložky.

3. Otočit se do labuťového výpadu. Většina vaší tělesné hmotnosti by měla být na přední noze-tak se ujistěte, že v této poloze jsou vaše boky a ramena. Ruce jsou mírně před hlavou, s dotykem zápěstí a lokty měkké.

4. Chcete -li toto cvičení opakovat na druhou stranu, zvrátit pohyb zpět do výchozí polohy.

Lunge a Launch

„Toto cvičení testuje vaši rovnováhu a zapojuje jádro pro stabilitu po celou dobu,“ říká Gregson-Williams. „Obzvláště to bude fungovat vaše glutes, čtyřkolky, kyčelní flexory a telata a zároveň zlepší vaši koordinaci a sílu jádra."

1. Začněte ve výpadku, kde jsou boky na úrovni a paže jsou v páté poloze nad hlavou. Většina vaší tělesné hmotnosti by měla být na přední noze při přípravě další polohy.

2. Odstrčte z výpadu a přivedete koleno směrem k hrudi. Paže současně se přesunou z páté pozice do nejprve, rámovaly koleno. Hrudník je zvednut a lopatky jsou zasunuty zpět a dolů.

Passé a rozšiřte

„Toto cvičení prodlužuje hamstringy při uzavírání a tónování svalů čtyř a kyčle,“ říká Gregson-Williams. „Vaše jádro se zapojí, aby ovládalo rovnováhu a pomůže vašim čtyřčlenům držet nohu v prodloužení o vteřinu déle."

1. Začněte v paralelním passé s první polohou zbraní, rámte koleno. Cítíte velký prst, který tlačí do podlahy, což vám umožní najít stabilitu, když zamknete zarovnání kolena přes prsty na nohou.

2. Udržujte výšku kolena a natáhněte dolní nohu. Paže také prodlužují opačnou paží na nohu směřující dopředu a druhá směřující na stranu.

Pro další tréninky vyzkoušejte zadku Jennifer Lopez nebo tuto rutinu na domácí gauč jógy.