Silový trénink vaše dýchací svaly mohou podle nové studie zlepšit zdraví srdce

Silový trénink může zlepšit vaši kostní hmotu, štíhlou svalovou hmotu, kardiovaskulární kondici, sílu a zlepšit pocit pohody. Ale jak často silně trénujete své dýchací svaly? Neexistuje žádná správná nebo nesprávná odpověď, ale podle nové studie v Journal of American Heart Association, Provádění inspirativní inspirační svalové silové trénink (IMST) po dobu pěti minut denně může pomoci stárnutí dospělých zabránit kardiovaskulárním onemocněním.

Studie najala 36 dospělých ve věku 50 až 79 let, kteří měli nad normálním systolickým krevním tlakem (počet, který měří tlak ve vašich tepnách, když vaše srdce bije). Polovina skupiny provedla vysokou odolnost IMST po dobu přibližně pěti minut denně a druhá polovina dokončila placebo protokol s nižší úrovní odporu.

• Daniel Craighead, PhD, Daniel Craighead je asistentem výzkumného profesora integrativní fyziologie stárnutí laboratoře na University of Colorado Boulder.
• Sofiya Prilik, MD, Dr. Prilik je klinickým ředitelem srdeční a plicní rehabilitace v NYU Langone.

„Takže v této studii jsme udělali 30 dechů denně, šest dní v týdnu po dobu šesti týdnů,“ říká Daniel Craighead, PhD, asistent profesora výzkumu v integrační fyziologii stárnutí laboratoře na University of Colorado Boulder a vedoucí autor of the studie. „A to, co jsme viděli, bylo snížení systolického krevního tlaku devíti milimetrů rtuti.„Podle Craigheada, pokud by to bylo dlouhodobě udržováno,“ by to v podstatě snížilo riziko kardiovaskulárních chorob a srdečních chorob a srdeční choroby."

Výhody dýchacího cvičení

Podle Sofiya Prilik, MD, klinického ředitele, pozitivně ovlivňujících parasympatický nervový systém a zbytek vašeho těla, se uklidnili výhody dýchacího cvičení pro celkové zdraví a zdraví srdce, nejsou nové a signály s hlubokým dýcháním, které se uklidnily, pozitivně ovlivňující parasympatický nervový systém a zbytek těla, MD, MD, klinický ředitel srdeční a plicní rehabilitace na NYU Langone.

Navíc hluboké dýchání pozitivně ovlivňuje vaše krevní cévy.„Je to nová oblast cvičení, takže nevíme přesně, jak to dělá, ale viděli jsme důkaz, že zlepšuje zdraví krevních cév lidí,“ říká Craighead.

Když cvičíte hluboké dýchání nebo imst, vaše krevní cévy se otevírají v reakci na látku zvanou oxid dusnatý, která se uvolní při hlubokém dýchání proti odporu, vysvětluje DR. Prilik. Tato akce mění strukturu a funkci krevních cév, dodává.

Vysvětluje DR přísnější krevní cévy s vyššími krevními tlak a krevní cévy, které jsou otevřenější k nižšímu krevnímu tlaku, vysvětluje DR. Prilik, který pomáhá vysvětlit, proč vědci viděli snížení krevního tlaku u těch, kteří to udělali.

Jak sílu trénovat vaše dýchací svaly

Pokud jste inspirováni k zahájení silového tréninku vaše dýchací svaly, nejprve se zkontrolujte u svého lékaře, abyste se ujistili, že je to pro vás dobrá volba. Bude těžké stimulovat plicní úsilí s jakýmkoli jiným typem dýchání kromě IMST, říká Craighead. To však neznamená, že hluboké dýchání nemá zdravotní výhody.

„Takže pomalé, hluboké dýchání bez odporu může podobně snížit krevní tlak. Hlavní rozdíl spočívá v tom, že trvá asi 30 minut denně. Výhodou naší je, že pokud na to lidé nemají čas, mohou to udělat za pět minut denně, “říká Craighead.

Účastníci této studie praktikovali IMST s inspirativním výcvikovým zařízením Powerbreathe K3. Toto zařízení vám umožňuje naprogramovat úroveň odporu pro vdechování a má ventil, který se neotevře, dokud tento tlak nevytvoříte, vysvětluje, on.

„Pokud si představujete, jak tvrdě dýcháte nejtěžší, co jste kdy v takovém úsilí, intenzita, proti které lidé musí pro tento trénink vdechnout, je dvakrát až třikrát vyšší než to. Takže je to opravdu odpor k dýchání, který je mnohem větší než cokoli, s čím by se lidé kdy v každodenním životě setkali, “vysvětluje Craighead.

Existují však podobná zařízení, která jsou dostupnější než ta, která se používá ve studii, která by měla fungovat stejně dobře, říká. „Klíčem je, že musí poskytnout tento vysoký odpor vůči inspiraci. A protože je to něco, co opravdu nemůžete dělat s cvičením, bude to bez nějakého zařízení obtížné se obejít."

Craighead doporučuje používat zařízení, které dosáhne odporu nejméně 100 CMH20, aby viděla výhodu, říká, a doporučuje Powerbreathe Plus ($ 70).

Ačkoli tato studie má mnoho pozitivních dopadů na krevní tlak a kardiovaskulární zdraví, nezlepší to každé měření kardiovaskulárního zdraví, jako je cholesterol a glukóza v krvi, a proto Craighead nedoporučuje nevyřezat jiné formy cvičení, jako je běh a chůze. „Nemyslím si, že je to dobrá náhrada, pokud již děláte věci, které jsou pro vás zdravé, ale je dobré přidat, že vám může poskytnout další výhodu,“ říká.

Tipy pro kardiovaskulární zdraví

I když může být náročné napodobovat výsledky této studie bez zařízení s vysokou úrovní odporu, DR. Prilik říká, že se zhluboka nadechne, je považováno za cvičení proti odporu, protože vaše žebrová klece poskytuje odolnost vůči plicím. „A ve skutečnosti je to docela dost,“ říká.

Během vašeho dne se po celý den může „potenciálně poskytnout určitou výhodu, kterou si myslím,“ říká Dr. Prilik. Souhlasí také s Craigheadem, aby pokračovala v fyzické aktivitě, protože „jakákoli aktivita je lepší než žádná aktivita."

Navíc, Dr. Prilik doporučuje pokusit se zvládnout a snížit úroveň stresu, což může snížit vaše rizikové faktory pro srdeční choroby. Zvýšení více spánku, meditace a provádění dechu, přestávky a zajištění toho, že správně pohádáte své tělo.

Cítíte se inspirováni trénovat? Vyzkoušejte toto trénink Cardio Barre:

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.