Silový trénink může zmírnit příznaky ischias-je 7 cvičení, aby se zmírnila bolest

"Představte si, že usnete na paži a probudíte se s ní brnění nebo otupělé," říká. "To je také forma komprese nervů, i když velmi dočasná, to je poněkud podobné tomu, jak může být ischias. Přestože v případě Sciatiky není to jen jedna noc spánku v podivné poloze-obvykle je to mnoho týdnů nebo měsíců, kdy jsou v těchto kompresních pozicích, které jsou problematické pro trpící ischias.“

Dr. Halpin říká, že snížená fyzická aktivita je často u kořene akutní nebo náhlé sedace, protože lidé, kteří jsou méně aktivní. To může zase způsobit bolest a zánět sedacího nervu.

"Klasickým příkladem je někdo, kdo je ve svém každodenním životě docela sedavý, ale pak se jednoho dne ohýbá, aby zvedl těžký gauč," říká. "Klouby dolní části a měkké tkáně kolem nervu nejsou zvyklé na tento druh váhy a pohybu a posílají signál do mozku, že se může stát něco nebezpečného. Výsledná bolest je dostat vás z nebezpečné situace, ale může vést k probíhající sedaci, dokud nedojde k zotavení.“

Jak silový trénink může zmírnit příznaky ischias

Jaké je nejlepší cvičení pro zmírnění ischias? Dr. Halpin říká, že silový trénink je ideálním způsobem, jak vybudovat odolnost proti typům zatížení a komprese, které by jinak mohly vést k ischiastu. "Tím, že často praktikuje zvedání těžkých zatížení, jsou svaly lépe vybaveny tak, aby odolaly tlakovému zatížení a mohou zabránit sedacím nervu v příliš velkém tlaku," říká.

Silový trénink také udržuje lidi schopné pohybovat se, sedět a stát na různých pozicích, Dr. Halpin dodává. „Slovní zásobou širokého pohybu“, lidé se mohou vyhnout používání stejných pohybů nebo pozic po celou dobu, což znamená trávit méně času vyvíjením tlaku na své sedací nervy stejným způsobem, "vysvětluje. „Odolnost a rozmanitost jsou nezbytné pro zdraví.“

7 Silní tréninková cvičení pro bolest sedace

Pokud hledáte nějakou péči o sedaci, zkuste tato cvičení, aby vaše tělo bylo odolnější a zmírnilo bolest nervů.

1. 90-90 HIP LIFT

Toto jemné cvičení vytváří sílu ve vašich glutech, hamstringtech a jádru.

• Začněte ležet na zádech na podlaze s nohama na sedadle židle nebo byt proti zdi. Vaše boky a kolena jsou ohnuty při 90 stupních (odtud název) s holeně rovnoběžnými s podlahou, s pažemi se rozprostírají po stranách, dlaně tlačí dolů do podlahy.
• Aniž byste fyzicky pohybovali nohama, stiskněte paty dolů a aktivujte zadní stranu nohou. Potom zastrčte ocasu a zvedněte ji o palec nebo dva z podlahy, aniž byste zvedli dolní část, předtím, než ji spustili zpět dolů. Měli byste cítit záda svých stehen (hamstrings).
• Pokračujte po dobu 30 až 60 sekund.

2. Mrtvé tahy

Toto je základní cvičení, které posiluje celý zadní řetěz (zadní strana vašeho těla). Ve svých hamstringtech také získáte dobrý úsek a glutes, prodlužujete sedací nerv.

• Začněte stát drží váhu nebo jakýkoli předmět domácnosti, jako je džbán pracího prostředku, v obou rukou před tělem s rovnými pažemi.
• Udržujte měkký ohyb v kolenou, zatímco jste uvítali na boky, udržujte záda plocha, ale nechte trup složit dopředu do úhlu 45 stupňů, zatímco sklouznete hmotnost.
• Stiskněte skrz paty, abyste se postavili a stiskli své glutes nahoře.
• Dokončete tři sady 8-10 opakování.

3. Rockbacks

Rockbacks jsou jedním z nejlepších cvičení pro ischias a dysfunkci dolní části zad, protože zvyšují spojení mysli a těla ve vašich základních svalech a vytvářejí sílu v hlubokých břišních a dolních batových svalech. Tyto svaly mohou pomoci chránit páteř a nervy.

• Začněte na rukou a kolenou.
• Udržujte ruce rovně a stiskněte boky zpět, abyste se vznášeli nad paty.
• Pomalu se vraťte do své počáteční pozice.
• Dokončete tři sady 8-10 opakování.

4. Diagonální kotlety

Jedná se o dobré cvičení pro silový trénink pro ischias, protože to posiluje celé jádro a současně mobilizuje páteř.

• Začněte stát s nohama o šířce kyčle od sebe a kolena jemně se ohýbají. Držte váhu nebo předmět domácnosti, jako je láhev vody se dvěma rukama.
• Otočte se na diagonále po vaší pravici a pociťte si kufr a levou nohu (vysoko pata), abyste se otočili na tuto stranu.
• Obraťte se, abyste houpali hmotnost (s ovládáním) mimo váš opačný kyčel, takže přes tělo děláte velký, diagonální zametací pohyb.
• Dokončete tři sady 8-10 opakování na straně.

5. Pohárky

Dr. Halpin říká, že posilovací cvičení, jako je tato, může pomoci zajistit, aby vaše tělo bylo odolné a schopné zvládnout funkční pohyby během každodenních činností.

• Začněte stát s nohama o něco širší než boky. Zapněte si ruce k sobě před hrudníkem. (Volitelné: Držte horní část činky svisle v obou rukou.)
• Squate dolů ohýbáním kolen a sezením boků dozadu a dolů směrem k paty. Jděte co nejméně, jak jen můžete, a přitom udržujte paty na podlaze. Zaměřte své lokty nebo těsně uvnitř kolena.
• Stiskněte přes paty, abyste se postavili až na zpět.
• Dokončete tři sady 8-10 opakování.

6. THRTESTERS

Toto je dobré cvičení posilování celkového těla. Vytváří také sílu jádra a stabilitu nízkého zadku. Dr. Halpin říká, že toto cvičení můžete ztěžovat držením činky nebo váženého objektu.

• Začněte stát s nohama o něco širší než boky, lokty ohnuté a pěst po svých ramenou.
• Dřep do pohodlné hloubky a zároveň udržujte paty na podlaze.
• Postavte se a natáhněte ruce rovně nad hlavou. Přiveďte ruce zpět dolů na začátek pozice.
• Dokončete tři sady 8-10 opakování.

7. Zaoblená prkna

Toto cvičení je skvělé pro Sciatiku, protože posiluje vaše jádro, aniž by se nestavilo na dolní část zad.

• Pokračujte na ruce a kolena. Vydechněte a mírně kolem zády, zatímco cítíte, jak se vaše břišní a břišní.
• Vstupte každou nohu zpět do prkna a udržujte boky nízko a zpět.
• Držte polohu pro 4-5 dechů, zaměřte se na výdech pomalu a plně s každým dechem.
• Opakujte 3-4 vícekrát.

Co nedělat s ischias?

Tato podmínka nutně neznamená, že existují konkrétní pohyby, které jsou zcela mimo limity. „Když řekneme„ ischias “, mluvíme o příznaku základní věci,“ vysvětluje fyzioterapeut Jacob Vandenmeenrendonk, DPT. „Mohlo by to být herniace, sevřený nerv, nervové napětí nebo podráždění."

Chcete -li zjistit, jestli existují cvičení by měl Vyvarujte se, musíte se nulové do základní příčiny svých symptomů ischias (něco, s čím by vám fyzioterapeut mohl pomoci). Budete také chtít věnovat pozornost tomu, jak se vaše tělo uzdravuje a v jaké fázi zotavení jste. „Například herniace disku v akutním stádiu zotavení by mohla být zhoršena s předním výtahem (aka Deadlift), ale to do značné míry závisí na stádiu zotavení,“ říká DR. Vandenmeerendonk. „Neříkáme, že mrtvé tahy jsou špatné pro diskuse o diskuzi nutně-to vše záleží na fázi zotavení osob a toleranci bolesti/pohybu."

Nicméně, Dr. Vandenmeerendonk si všimne jedné červené vlajky, kterému budete chtít věnovat pozornost, kdykoli budete cvičit: „Pokud je ischias během cvičení periferhalizující, cestuje dále po noze a zhoršujeme se-musíme zvážit úpravu nebo zastavení, musíme zvážit úpravu nebo zastavení cvičení, “říká.

Nezapomeňte na úseky pro úlevu

Kromě posilování těla, aby bylo odolnější, může prodloužení svalů skrz úseky pro ischiastu také pomoci přinést úlevu od symptomů ischias.

"Obecně je cílem protažení snížit tlak na nervový kořen a relaxovat okolní tkáně, které přispívají k bolesti v důsledku křeče a zúžení průtoku krve," dříve Libby Bergman, DPT, OCS, fyzioterapeut a ortopedický klinický specialista dříve Řekl dobře+dobře. „Natažení příliš agresivně nebo příliš brzy v průběhu stavu však může zhoršit senzibilizovanou nervovou tkáň.“

Fyzioterapeut vám může pomoci nulu na úsecích, které pro vás budou nejužitečnější, v závislosti na tom, co způsobuje vaši sedaci. Ale zde je několik nápadů, jak začít. Sciatické nervové klouzání mohou být také užitečné. Nezapomeňte si být jemný s vaším přístupem a ustoupit, pokud začnete cítit nějakou bolest.

Jak dlouho to obvykle trvá, než bolest ischias zmizí

Dr. Halpin říká, že mnoho lidí, kteří mají symptomy isciatiky, se často obávají, že budou mít ischias navždy, ale zotavení je určitě možné. "Může to trvat až rok, než se příznaky plně vyřeší, ale to neznamená, že intenzivní příznaky trvají tak dlouho," říká. „Nejdelší příznaky jsou obvykle malé oblasti necitlivosti na noze nebo noze. Získání hodnocení od fyzioterapeuta je nejlepším způsobem, jak zjistit, jak a proč příznaky začaly, a také provést plán provést změny, které sníží bolest a slabost.“

Pamatujte, že pohyb je lék. Zvažte investování do nějaké boty pro ischias, která vás udrží na nohou pohodlněji, dokud se nezotavíte. Zůstat aktivní může pomoci zabránit kompresi nervů, která často způsobuje tento typ bolesti, a pokud ji již zažíváte, může silí tréninkové cvičení pro Sciatiku pomoci zmírnit příznaky.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.