Nakupujte jednou, jíst pětkrát s touto lahodnou, rostlinnou večeří

2. Šaty s olivovým olejem a octem, nebo váš oblíbený obvaz. Slouží jednomu.

Večeře #2: Zábavy na hlávkové salát

Žádné kuře? Žádný problém! "Předělejte své oblíbené zábaly salátu ve stylu restaurace s vegetariány.". Květák je skvělou náhradou za kuře v tomto plnění a chutném receptu, “říká Michalczyk.

Pro zábaly:

• 1 hlava salátu
• 1/2 hlavy květáku
• 1 1/2 šálku skartované mrkve
• 1/4 šálku kokosových aminosů
• 1 lžička hoisinové omáčky
• 1 lžička chili pasty, podle chuti
• Stříkající octa rýžového vína
• Volitelné polevy: nasekaná zelená cibule, sezamová semena

Pro arašídovou omáčku:

• 1 lžíce krémové neslazené arašídové máslo
• 1 lžíce kokosových aminosů
• 2 lžíce vinného octa rýže (možná budete potřebovat více, pokud je směs příliš silná) nebo rozštěp vápna, aby vyvážil příchutě

1. Vytvořte arašídovou omáčku: Zahřejte arašídové máslo v malé misce v mikrovlnné troubě po dobu 12 sekund. Vyjměte z mikrovlnné trouby a přidejte kokosové aminos a rýžový octa. Míchejte, dokud nedostanete konzistenci omáčky. Přidejte další rýžový octa nebo vodu, pokud je to nutné, ztenčit se omáčku.

2. Nasekejte květák na kousky 2 palce. Přidejte do střední pánve se stříkáním olivového oleje a vařte na několik minut na několik minut.

3. Přidejte chilli pastu, kokosové aminos a hoisin omáčku. Smíchejte a natáhněte květák v omáčkách. Přidejte šplouchnutí octa vína a smíchejte.

4. Přidejte skartovanou mrkev a vařte další dvě minuty, dokud není nabídnuto. Vyjměte z tepla a přidejte 1/4 šálku směsi květáku/mrkve ke každému kusu salátu, který máte, dokud vám nedojde mix.

5. Pokapejte arašídovou omáčkou na každý salátový šálek. Top s zelenou cibuli a sezamovou semena podle potřeby. Slouží dva.

Večeře #3: Butternut Squash a quinoa chili

Zahřívejte se miskou chilli na oběd nebo večeři. „Chili na bázi rostlin je jednoduchý způsob, jak jíst hodně vegetariánů v jednom jídle. Tento je obzvláště skvělý během chladnějších měsíců, “říká Michalczyk. Navíc se zabalí do bílkovin a vlákna z fazolí a quinoa a můžete přidat více z rostlinných zálivek.

Složení:

• 2 lžíce olivového oleje
• 1 malá červená cibule, nasekaná
• 1 Malá ořešáková squash, loupaná a nasekaná na kostky 1/2 palce
• 1 šálek quinoa, opláchnuté a vyčerpané
• 2 stroužky česneku, mleté
• 1 lžíce chili prášku
• 1 lžíce nasekaného pepře nakopeně v Adobo
• 1 lžička pozemního kmínu
• 1/4 lžičky mleté ​​skořice
• 1 Bay List
• 1 může černé fazole, opláchnuté a vyčerpané
• 1 může vystřelit pečená rajčata
• 3 šálky zeleninové vývar
• Sůl, chutnat
• Nakrájené avokádo, pro podávání

1. Ve 4- až 6-quartové holandské peci nebo zásobě na mírném ohni zahněte olivový olej, dokud se třpytí. Přidejte cibuli a ořešák a vařte za občasného míchání, dokud cibule není průsvitná.

2. Otočte teplotu na středně nízkou a přidejte česnek, chilli prášek, nasekané papriky, kmín a skořice. Vařte za stálého míchání, dokud není voňavý, asi 30 sekund.

3. Přidejte bobkový list, černé fazole, rajčata a vývar. Míchejte a zkombinujte a přikryjte asi 1 hodinu za občasného míchání. V posledních 15 minutách vaření přidejte quinoa a míchejte, abyste se spojili.

4. Budete vědět, že vaše chili je hotová, když se quinoa vaří, ořešák je něžný a kapalina se trochu snížila. Vyjměte bobkový list a přidejte sůl podle chuti.

5. Podávejte chilli v jednotlivých miskách, nahoře s avokádem. Slouží dvěma až čtyřem.

Večeře #4: Spaghetti Squash Pad Thai

Ušetřete peníze a kalorie z Takeouotu s touto zdravou verzí pro kutily. "Toto asijské inspirované rostlinné jídlo je super chutné a extra zábavné, pokud ho sníte přímo ze spaghetti squash."! Spaghetti Squash obsahuje více vitamínů a vláken než běžné těstoviny a je nižší v sacharidech, “říká.

Složení:

• 1 Spaghetti Squash
• 1 šálek hrachů
• 5-6 mrkve, strouhaná
• 1-2 červené, oranžové nebo žluté papriky, nakrájené na tenké proužky
• 1 vápno, čtvrtletní
• 2 lžíce kokosových aminosů kokosu
• 2 lžíce olivového oleje 2 lžíce
• 2 lžíce rýžového octa rýže
• 1 velkorysý lživo mandlové máslo
• 1 lžíce nastrouhaný, čerstvý, zázvor
• 1 lžíce vloček Červeného papriky
• Kešu, nasekané

1. Předehřejte troubu na 400 stupňů f. Prořezávejte skrz Spaghetti Squash podélně a vytáhněte všechna semena. Najeďte olivovým olejem a solí a pepřem. Pečte lícem nahoru po dobu 35-40 minut, dokud nekonečné.

2. Mezitím připravte vegetariány a omáčku. Snow Peas a papriky sauté ve velké pánvi na středně vysokou teplotu, dokud není nabídnuto, asi čtyři až pět minut.

3. Do malé mísy kombinujte kokosové aminos, olivový olej, mandlové máslo, octa, zázvor a červenou papriku. Rozšlehejte, dokud se nekombinuje.

4. Jakmile se spaghetti squash dokončí, nechte 30 minut vychladnout. Použijte vidličku k uvolnění spaghetti squash a odstraňte ji z kůže.

5. Ve velké misce přidejte špagety squash, mandlové máslové omáčky a zeleninu. Smíchejte, dokud se nezkombinuje, a najděte se zpět do kůže squash. Napněte čerstvou mrkev na vrcholu. V případě potřeby ozdobte vápnem a kešu. Slouží dva.

Večeře #5: Plněné papriky v mexickém stylu

"Použijte papriky jako vozidlo, abyste získali více výživy v tomto receptu, který je nabitý proteinem a vlákny z fazolí a zeleniny," říká. Udělejte několik s různými barvami pro nějakou zábavu a neváhejte přidat jakékoli další koření, abyste posílili chuť.

Složení:

• 2 papriky (jakákoli barva)
• 1 lžíce olivového oleje
• 1/2 střední cibule, nakrájená
• 1 střední rajče, nakrájené
• 1/2 šálku kukuřičných jádra
• 1 cuketa, nakrájená
• 1 může černé fazole, opláchnuté a vyčerpané
• 1/2 šálku vařené hnědé rýže
• 1 lžička chili prášku
• 1 lžička pozemního kmínu
• 1/2 avokádo, nakrájené
• Koriandr, jemně nasekaný
• Špetka soli a pepře

1. Předehřejte troubu na 400 ° F. Lehce namažte dva pekařské pánve olejem.

2. Nakrájejte papriky na polovinu a odstraňte semena.

3. Zahřejte olivový olej na pánvi na mírném ohni. Přidejte cibuli a vařte jednu až dvě minuty. Přidejte nakrájená rajčata a vařte dvě minuty.

4. Smíchejte kukuřici a cuketu a vařte další dvě minuty. Zamíchejte černé fazole, hnědou rýži, chilli prášek a kmín, dokud se dobře nezkombinují a zahřívají.

5. Věci každé poloviny pepře s směsí rýže. Umístěte je do pekáče a přikryjte. Pečte po dobu 20 minut.

6. Odhalte fólii a před podáváním nechte papriky vychladnout. Horní pepřové poloviny s plátky koriandru a avokáda. Slouží dva.

Hledáte zdravější nápady na večeři? Podívejte se na tento snadný týden středomořských večeří. A tady je to, co nejvyšší výživa jí na večeři, když má nulový čas.