Protřepejte tréninkem zpomalením a zaměřením na tyto pohyby

Soustředný, výstřední a izometrický trénink je nezbytný pro jakýkoli dobře zaoblený plán cvičení. Zaměřte se na každou část samostatně výhody.

Co jsou soustředné pohyby?

Když je sval zkrácen, je to v soustředné fázi. (Představte si, že se posadíte v sezení nebo tlačíte v lavičce.) Soustředné pohyby pracují proti gravitační síle, jako když tlačíte nahoru ze sníženého tlaku nahoru nebo postavíte z dřepu. Johnstone říká: „Může se to zdát, jako by soustředná část cvičení byla nejtěžší, protože je to část hnutí, kde je váha zvednuta, ale výstřední fáze je stejně důležitá stejně důležitá.„Tyto akce jsou také známé jako„ pozitivní “pohyby. Tento pohyb zlepšuje sílu, rychlost a sílu.

Proč se zaměřit na soustředný trénink?

Protože se pohybujete proti gravitaci, je obtížné izolovat soustředné pohyby, ale existuje mnoho výhod, které tak činí.

• Menší poškození. Soustředné pohyby nepoškozují svaly stejně jako výstřední pohyby. To také znamená, že získáte menší sílu na opakování ve srovnání s excentrickými pohyby, protože aby se svaly staly silnější, musíte ji poškodit.
• Snížená bolestivost. Protože s soustředným tréninkem je menší poškození svalů než excentrický trénink, je zde méně bolestivosti svalů a zotavení zrychluje. Dobrý čas na používání soustředný trénink je těsně před soutěží nebo závodem, když nechcete být bolestivý. Například, pokud děláte mrtvé tahy, jednoduše spusťte hmotnost místo toho, abyste ji spustili na zem. Jen se ujistěte, že jste na podlahá.
• Zvýšená síla. Izolace vašich soustředných pohybů může také pomoci zlepšit vaši sílu. Soustředné pohyby prováděné rychlostí a dobrou formou pomáhají budovat svaly rychlého zákulu. Tyto svaly podporují sílu pro krátké, rychlé výbuchy energie pro činnosti, jako je sprinting nebo powerlifting.

Co jsou excentrické pohyby?

Když je sval prodloužen, je to v excentrickém stádiu. Představte si, že spustíte trup zpět na zem v posezení nebo snižováním zpět dolů v push-up. Excentrické pohyby pracují s gravitační silou, jako když se pomalu snižujete z pull-up baru nebo pomalu snižujete činku z mrtvého tahu. "Během excentrické fáze stavíme sílu ve svalu ve prodloužené poloze," říká Johnstone. „Sval, který je stejně silný v různých pohybových rozsazích a nejen ve zkrácené fázi, bude lépe schopen chránit klouby a odolat zranění.„Tyto pohyby, známé také jako„ negativní “pohyby, mohou zvýšit svalovou hmotu a sílu.

Proč se zaměřit na výstřední trénink?

Většina poškození svalů, která je nezbytná pro růst svalů, se vyskytuje v excentrickém stádiu. I když to trvá déle, než se zotavení z excentrického tréninku může těžit z zaměření na tuto část tréninku.

• Stavět svaly. Zatímco obě pohyby zvyšují svalovou hmotu, excentrická cvičení podporují růst kosterních svalů více než soustředná cvičení.
• Omezit zranění. Posílení vašich šlach a vazeb může snížit riziko zranění. Excentrika může také pomoci snížit riziko svalových kmenů a slz.
• Zvýšit flexibilitu. Excentrická kontrakce mohou také prodloužit růst svalových vláken a fyzicky prodloužit. Delší svaly zvyšují flexibilitu, což pomáhá omezit újmu.

Potřebujete dobrou aktivitu? Zkuste Pilates. "Pilates je obzvláště dobrý pro zaměření na excentrickou fázi kvůli zpětné vazbě z pramenů na aparátu," říká Johnstone. „Pružina se prodlužuje během soustředné fáze pohybu a zkracuje se během excentrické fáze. Pokud věnujete příliš malou pozornost excentrické fázi, pružina se zavře. Aby se jaro zavřelo tak tiše, jak se otevírá a udržuje kontrolu nad cvičením, musíte pracovat stejně tvrdě, abyste odolali jaro.„Konstantní zpětná vazba pramenů usnadňuje zajištění toho, abyste věnovali stejnou pozornost excentrické fázi pohybu-a která zase staví sílu rovnoměrně.

Jaké jsou izometrické pohyby?

Když je sval sval sval, ale bez pohybu je to v izometrickém stádiu. Představte si, že držíte zeď nebo drží prkno. Jednoduše řečeno, izometrický pohyb je statický držení. Zatímco izometrická cvičení mohou rozvíjet sílu, nedochází ke zvýšení svalové hmoty nebo síly bez pohybu.

Proč se zaměřit na izometrický trénink?

Isometrics vás nutí, abyste plně zapojili své jádro. Tyto držení zvyšují rovnováhu, sílu jádra a držení těla. Když děláte stojan držení nebo visíte z pull-up baru, používáte své svaly, abyste drželi úplně klidné. I když ne každé cvičení bude zahrnovat izometrickou část, můžete přidat izometrický prvek přidat přidáním pauzy v polovině pohybu v polovině pohybu. Je to jen tak jednoduché, aby vaše cvičení ještě efektivnější.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.