Udělejte z vašeho duševního zdraví prioritu tento měsíc s naší výzvou duševního wellness

Šťastný ne dokonalý tým také sestavil nějaký speciální obsah jen pro nás, který bude žít ve zbrusu novém kurzu aplikace App Mental Wellness Challenge. Chcete -li k němu získat přístup, jednoduše si stáhněte aplikaci Happy Not Perfect v telefonu, vytvořte profil a poté vyhledejte výzvu Mental Wellness. (Zjistíte, že je uvedeno v sekci „nejoblíbenější“.) Celý měsíc dlouhodobý den 1. den se speciální zprávou od Poppy Jamie-najdete doplňkové meditace a cvičení, která vám pomohou udržet vás na cestě.

Navíc, pokud se zaregistrujete na měsíční nebo roční členství na Happy, které v květnu není dokonalé pomocí tohoto odkazu v telefonu, aplikace bude darovat 50 procent vašeho předplatného poplatku Národní radě pro behaviorální zdraví Covid-19 Reliéf Fond. Tato organizace podporuje poskytovatele duševního zdraví komunity v předních liniích, aby lidé vyžadující služby duševního zdraví a závislosti během této doby dostali péči, kterou potřebují. Je to okamžik „dostat to, co dáte“ pro duševní zdraví a my jsme tak načerpáno, aby strávilo příštích 31 dní prací na naší duševní kondici s vámi.

Připraven zahájit výzvu? Zde je to, co pro vás tento měsíc máme na skladě:

Den 1: Dokončete své první cvičení štěstí

Štěstí cvičení nevyžaduje činky, odporové kapely ani žádné z těchto příslušenství pro WFH, které jste nahromadili v posledních několika týdnech. Místo toho toto cvičení zlepšuje vaši mentální kondici tím, že vás prochází osmi jednoduchými (a zábavným!) kroky. Nejprve si vezmete puls o tom, jak se cítíte (stresovaný? Dobrý? Úzkostné?), pak vás aplikace provede některými dýchacími cvičeními, uspokojivou omalovánky a další, abyste vás dodali do šťastnějšího stavu za méně než 10 minut.

V aplikaci: Otevřete kurz Mental Wellness Challenge v The Happy Neefect App a dostat se do vědy za tréninkem štěstí od Poppy Jamie samotné. Stačí začít vybrat blok „dobře+dobrý x hnp“; Vaše relace poté projde 10 dalších bloků v aplikaci, když projdete tréninkem krok za krokem s Poppy.

Den 2: Najděte své „kotvy normality“

Slovo „normální“ se v těchto dnech zabarvilo nostalgií a Dr. Soph říká, že existuje důvod, proč. „Náš život byl nakloněn vzhůru nohama. Všechno, co se kolem nás děje, vytváří pocit nejistoty, který aktivuje naši reakci na přežití, “říká. „Když je mozek v režimu přežití a panikaří o tom, co se děje, hledá to cokoli, co ví, aby to mohlo jít:„ Dobře, možná to není tak špatné, jak jsem si myslel.'“

Dejte svému mozku tímto uklidněním výběrem tří až čtyř věcí, které jste dříve vždy dělat během pravidelného dne nebo týdne (ty se nazývají vaše kotvy normality)-a udělejte z nich nutností. Mohlo by to být tak jednoduché, jak se ujistit, že se vždy ráno sprchujete, protože to je to, co jste obvykle udělali před prací, nebo si udělat čas na trénink jógy, jako jste to udělali před Covid-19. (Jen se ujistěte, že tyto návyky jsou stále vhodné pro opatření pro sociální distancování, abyste se ujistili, že nepředstavujete sebe a ostatní ohroženi.) Je přidejte do svého denního seznamu úkolů nebo nastavte připomenutí kalendáře, pokud musíte.

Den 3: Přihlaste se svými pocity

Abyste se postarali o své emoční zdraví, musíte nejprve schopni identifikovat a porozumět svým emocím v kterémkoli daném okamžiku (což není tak jednoduché, jak to zní). Chcete -li to udělat, musíte si vyčlenit několik minut každý den, abyste se přihlásili.

„To, co jsem dělal, je kontrolovat svou frekvenci,“ říká Sonyia Richardson, PhD, LCSW, klinická asistentka sociální práce na University of North Carolina Charlotte. „Nastavil jsem úmysl existovat na vysokou frekvenci pro tento den,“ což znamená, že je ve stavu míru a klidu; Když si všimne, že se její frekvence snižuje a začne se cítit stresovaná, chaotická nebo strašná, tehdy ví, že se přihlásí sám se sebou a posoudí, co se děje.

Ryan navrhuje následující cvičení, aby pomohlo této akci více konkrétní: „Krok první, zhluboka se nadechněte. Druhý krok, všimněte si, že pokud mluvíte sami se sebou. Je kvalita rozhovoru pozitivní nebo negativní? Je to vyvolávání stresu nebo stresové stresu?" on říká. Pak je krokem třetí přihlášení s tělem a posloucháním, říká Ryan.

Proč? Vaše duševní zdraví může mít dopad na to, jak se cítíte fyzicky, říká Dr. Richardson. „Vaše emoce a vaše myšlenky ovládají vaše tělo,“ říká. Stres staví vaše tělo do režimu „bojového nebo letu“, který nastartuje řetězec fyzických reakcí navržený tak, aby vám pomohl reagovat na hrozby, jako je zvýšení adrenalinu a zvýšený průtok krve. Proto, když jste zdůrazněni, můžete cítit napětí v ramenou nebo rychle se zvyšující srdeční frekvence nebo dokonce gastrointestinální problémy-je to reakce vašeho těla na stres nebo jiné emoce. „Vaše tělo je, každý okamžik, reagovat na to, co se děje v hlavě,“ říká.

Poslech všech těchto podnětů na reg vám pomůže být lépe v kontaktu s tím, jak se vám daří-a pomůže vám lépe utvářet vaše potřeby péče o sebe.

V aplikaci: Otevřete výzvu Mental Wellness Challenge v aplikaci a vyberte blok „Převezměte kontrolu nad svými emocemi“ pro další informace od DR. Soph o tom, proč je kontrola tak důležitá pro lepší emoční zdraví.

Den 4: Identifikujte své styly zvládání

Existují tři typy zvládání, na které se lidé obracejí v těžkých časech, které se zvyšují zvládání, emocionální zvládání a vyhýbání se zvládání a vědění vašeho stylu go-to vám může pomoci vyčistit taktiku, která vám pomáhá versus těm, které bolí vy.

„Pokud se jedná o řešení problémů, to je místo, kde si myslíme, že můžeme skutečně provést nějakou změnu [na stresor],“ říká Dr. Soph. Například, pokud je váš nedávný účet za kreditní kartu mnohem vyšší, než se očekávalo, můžete najdete útěchu v psaní nového rozpočtu, který by vyhovoval tomu-máte kontrolu nad touto situací.

Druhý typ zvládání, emocionální zvládání, je to, na co se obracíte, když nemůžete nutně podniknout kroky ke změně situace, ale místo toho chcete změnit své emoce. Může to vypadat jako opírat o vaše podpůrné sítě přátel a rodiny, aby se cítili lépe, říká Dr. Soph, nebo zapisování vděčných potvrzení, nebo jen hraní s vašimi domácími mazlíčky-z nichž vše může pomoci zlepšit vaši náladu a pomoci vám lépe se vypořádat se situací.

Poslední je vyhýbání se nebo obcházení, kde se zabýváte situací vytvořením návyků, jako je sebeobrana, které nakonec neslouží žádnému účelu. Dr. Soph říká, že je pro tento styl zvládání na vysoké pohotovosti, protože to může být neúčinné a potenciálně škodlivé.

„Váš styl zvládání je něco, co vyvíjíte v závislosti na vašich zážitcích z dětství,“ Dr. Soph říká. Můžete identifikovat své sledováním reakcí kolenního trhu, které máte, když se cítíte mimo druhy. Pokud je váš první výskyt ve stresujícím dni jít na běh nebo jíst cookie, pravděpodobně máte tendenci se přitahovat k emocionálnímu zvládání. Pokud jste všichni o psaní seznamu úkolů, který vám pomůže upřednostňovat, když bojujete proti několika pracovním termín. Znalost vašich vzorů vám pomůže vytvořit zdravější (nebo alespoň najít více taktiky, které pro vás skutečně fungují).

Den 5: Vytvořte „ekologickou mapu“ vašich sociálních zdrojů

Když se věci cítí opravdu těžké, může být těžké vědět, na koho ve vašem životě se můžete spoléhat na podporu. Proto je Jack Saul, PhD, silným zastáncem ekologického mapování nebo výrobou jako kartograf a vytvoření vizuální reprezentace vaší podpůrné sítě. Sestry jsou často povzbuzovány k tomu, aby tuto techniku ​​používaly ke sledování těch, kteří se starají o své pacienty, ale ve vašem případě můžete vydávat barevné tužky, papír, díla a pokračovat v nakreslení mapy vašich spojení.

Například moje by měla na mě hůlka, která se vznáší v růžové bublině, připojená k bublině obsahující mého přítele, poté mou rozšířenou rodinu, rodinu, rodinu a různé další kamarády. Když se cítíte, že se vaše duševní zdraví cítí mimo vyvážení, můžete sáhnout po svém uměleckém díle, abyste zjistili, jehož hlas ve vašem životě vyvolá největší radost. A na opačné straně věcí vám to pomůže zapamatovat si, kdo by mohl mít prospěch vaše Podpěra, podpora.

Den 6: Naplánujte si starosti a čas snů

Pokud plánujete svůj den, jako by to bylo vaše druhé práce právě teď (um, stejná), Dr. Soph říká čekání!-Nezapomeňte naplánovat čas na starosti a čas na snít.

„Starost je úžasný,“ říká. „Většina z nás má tento druh volně plovoucí úzkosti. Naše mozky jsou negativně zkosené, takže se neustále objevují obavy.„Ale, ona říká, místo toho bychom se měli pokusit vyčlenit jeden, 10minutový slot denně, kde se můžeme bát„ divoce “, jak bychom to normálně. Zapište si své starosti do seznamu, takže je to něco, co můžete vidět-což vám pomůže vidět, co je něco v vaší kontrole versus a jaké akce (pokud vůbec něco) můžete podniknout ke zmírnění těchto obav.

Abyste se zabránili spirálovitě, ukončete svůj čas strach pomocí cvičení zadržování, psychoterapeut Lia Avellino instruoval na nedávné události Well+Good Talks. „Představuji si kontejner, jakýkoli kontejner-rakev, krabici, tašku-a vlastně si představuji, kam chci tyto obavy umístit,“ řekla, „opravdu se orientuje na skutečnost, že je moje volba přehlédnout tyto obavy."

Mezitím Dream Time, říká Dr. Soph, pomáhá nám vidět slib v budoucnosti-pěkná změna tempa, protože tam normálně hledáme úzkost. „Většinou jsme uvízli v tomto druhu úzkostného vysílaného stavu, nedělám moc času na svobodu snít o„ budoucnosti mě."Když začnete přemýšlet o tom, co v životě chcete, váš mozek začne, aniž byste museli věnovat vědomou pozornost tomu, jak vypadat za způsoby, jak tuto potřebu splnit," říká.

Avellino uvedla, že odpoledne často používá svůj vysněný čas jako vyzvednutí. „V době, kdy se realita cítí tak intenzivní, je toho tolik, že máme přístup prostřednictvím představivosti,“ řekla. Dream Time je prostor, kde můžete opravdu nechat svou fantazii divoce.

Den 7: Vylaďte svůj prostor, aby byl radostnější

Když nepořádek a další formy nepořádku jsou základem ve vašem obytném prostoru, může to zvýšit vaši úroveň stresu a ztěžovat mozek zaostřit nebo si dokonce pamatovat věci. Takže si dnes udělejte velké vyčištění svých kopů-a udělejte nějaké upgrady, abyste pozvali nějakou radost do vašeho domova, protože tu bude pravděpodobně na chvíli déle.

Naron navrhuje sáhnout po nových rostlinách a nových barvách. „Barvy jsou energické, a tak pokud máte kolem sebe špatné barvy, skončíte se cítit nervózní, nebo pomalu, nebo nějakým způsobem ne ve vašem nejlepším toku energie,“ říká Naron.

Na The Well+Good Talk, návrhář a autor Ingrid Fetell Lee také navrhl začlenit přírodu do vašeho okolí co nejvíce-i když se nemůžete dostat ven. „Přineste zeleně,“ doporučila. „Ptačí píseň je další způsob, jak to můžete přinést, nebo přirozené vůně."(Dobrý den, pták zní seznam skladeb na Spotify.) Tyto druhy akcí mohou pomoci uklidnit váš úzkostlivý mozek a pomoci jazz váš prostor současně.

Den 8: Vyprázdněte přetékající stresový koš ve vaší mysli

V rámci vašeho „času starostí“ můžete toto cvičení vyzkoušet od Happy, které ne dokonalé, aby vám pomohlo cítit se více pod kontrolou věcí, které jsou na vaší mysli. Ryan říká, že můžete myslet na tento druh cvičení jako na meditační metaforu: Obraz si ve své mysli prázdný odpad, sbírejte tam své starosti, a pak si představte, že hoří nebo jsou vyprázdněni a vyhodíte a vyhodí. Cathartic, ne?

V aplikaci: Toto je klíčový krok tréninku štěstí-pouze otevřete aplikaci a na domovské stránce vyberte „Štěstí?.

Den 9: Zavolejte blízkému příteli, se kterým jste za chvíli nemluvili

Spojení je zásadní pro duševní pohodu, ale je těžší dosáhnout, zatímco jsme všichni uvízli doma. Ale to je o to větší důvod, proč se snažit oslovit, říká Dr. Soph. „Čím více se můžeme spojit s ostatními lidmi, tím lépe budeme cítit. Takže místo toho, abychom mohli jít do něčího domu a mít kávu, musíme se spojit s lidmi, které známe a milujeme online, “říká. O to lepší, pokud je to někdo, koho máte hodně (jako pět let hodnota) života.

Den 10: Vyberte si svou meditaci

Meditace by se mohla cítit jako staré zprávy v roce 2020, ale existuje důvod, proč odborníci na duševní zdraví nadále zpívají své chvály. „[Cvičení] Všímavost vám pomáhá soustředit se na sebe,“ říká Dr. Richardson. „Zejména v době, kdy používáme tolik technologie, jsou naše mozky tak nadměrné stimulované. Meditace vám umožňuje soustředit se a zpomalit mozek a soustředit se na některá slova, fráze, hluboké dýchání.„Přemýšlejte o tom, že je váš mozek v ohni, říká, a všímavost a meditace pomáhají vydávat plameny a přivádí vás zpět k normálu.

Na rozdíl od populárního názoru meditace nezahrnuje výlučně sezení na polštáři se zavřenýma očima; Praxe může mít mnoho různých podob (jako jsou mantry, hluboké dýchání nebo modlitba) a žádná metoda nefunguje pro všechny, říká Dr. Richardson-takže musíte experimentovat s několika různými věcmi, abyste zjistili, co pro vás funguje. „Pro mě je moje meditace čtení oddaných. Každé ráno se ujistím, že mám 30 minut čtení, než budu moci zkontrolovat sociální média nebo e -maily, “říká.

„I když najdete, co funguje, milosrdenství sám se sebou,“ Dr. Richardson dodává. „Mohl bych říci, že musím mít 30 minut meditace, takže jsem velmi úmyslný, ale může to být 15 minut a to je v pořádku. Pokud chcete, aby to byla každodenní praxe, mějte s ní nějakou milost a milosrdenství."

Nejste si jisti, kde začít? Podívejte se na tato potvrzení pro klid nebo toto hluboké dýchací cvičení, které mění stres. Dnes je to všechno o pokusu a vidět, jaké kliknutí pro vás.

V aplikaci: Načtěte výzvu duševního wellness v aplikaci a vyberte blok „denní meditační praxe“ pro snadnou, jednoduchou meditaci.

Den 11: Vytvořte seznam úkolů pro váš den nebo týden

Dostal jsem stresující týden dopředu? (Lol, samozřejmě to děláš! Všichni děláme!) Napište to-je to klasický mechanismus zvládání problémů, který opravdu funguje. „Lidský mozek dokáže zvládnout pouze určitý počet informací najednou,“ vysvětluje DR. Soph-a tak když se toho příliš mnoho děje, můžeme se rychle ohromeni. „Ve chvíli, kdy to zapíšeme, dáme náš mozek přestávku. Nemáme na paměti všechno, “říká Dr. Soph.

Když vidím všechny vaše úkoly ve slovech, umožňuje vám řešit každou položku, aniž byste museli hrát mentální hru „hmmm, zapomněl jsem na něco?„A to zachrání váš mozek a tón Nakonec energie.

Den 12: Stiskněte tlačítko Reseset

Když se věci cítí obzvláště stresující nebo vyvolávají úzkost, je snadné to spirálu a nechat celý den vyhodit kolejnice. Ale stejně jako u počítače, někdy se musíme pozastavit a stisknout tlačítko resetování, abychom nás dostali zpět na cestu. „Když dosáhneme úrovně stresu, který je tak intenzivní, máme pocit, že se točíme, nevyvážíme nebo máme fyzickou reakci, jako je nevolnost dříve řečeno dobře+dobré. A nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je znovu se spojit s dechem.

Naron doporučuje vyzkoušet toto resetování dýchacího cvičení v době extrémního přemožení. „Říká se tomu praxe s koherencí s mozkem a je to docela fenomenální,“ říká, a je navržena tak, aby uklidňovala a uklidnila vaše mozkové vlny (a tedy váš zábraný mozek). Navíc to trvá jen tři minuty. Zde je návod, jak to udělat:

1. Položte ruce na svůj prostor srdce. Pokud máte na sobě náhrdelník nebo něco, co zasáhne střed hrudníku, můžete také soustředit svou pozornost na jeho pocit.
2. Zpomalte dýchání na polovinu obvyklého tempu prodloužením vašich inhalátů i vydechování. Představte si, že místo plic dýcháte do svého srdce.
3. Jakmile se vaše srdce a dýchání cítí synchronizovanou, pomyslete na něco-milovaného, ​​místo, činnost-která vás staví do stavu vděčnosti. Nyní se tady pověste, jak chcete.

Den 13: Zaregistrujte se do online třídy se svými přáteli

Spousta lidí protahují své učební svaly prostřednictvím online tříd v éře Covid-19, ale nemusíte zasáhnout knihy samostatně. „Krása provádění jakékoli třídy je, že jsme zasnoubení, učíme se a máme pocit, že něco děláme,“ říká Dr. Soph. „Když to uděláme s lidmi, výhody jsou dvojnásobné. Poté musíte o čem mluvit.„Ahoj, sociální spojení, sbohem, mluvení v kruzích o zpravodajském cyklu.

Den 14: Stanovte limity pro vaše zprávy a spotřebu sociálních médií

Vezměte si to od někoho, kdo se nakonec zamkl ve skříni a pláč, když se její přítel odvážil hrát Denní Při vaření večeře: Více zpráv právě teď není lepší. „Právě teď jsme fascinováni a úzkostní, máme pocit, že potřebujeme vědět, co se děje, abychom mohli být připraveni, abychom mohli vytvořit větší jistotu,“ říká Dr. Soph. „V průběhu času se však nejistota o tom, co se děje ve světě, hledáme další zprávy. To začíná začarovaný cyklus, “říká, což může zvýšit úroveň stresu a úzkosti.

Buďte k sobě laskaví a stanovte tvrdé limity na to, kolik času strávíte za novinky a sociální média (v ideálním případě 10 minut nebo méně denně). Aplikace jako Freedom, Moment a AppDetox mohou působit jako vaše pomocníka omezující obrazovku.

Den 15: Proveďte „pocity“ se svým partnerem, spolubydlícím nebo blízkým přítelem (s kým žijete)

Zůstat v těsných čtvrtích s lidmi bez mnoha přestávek může namáhat i ty nejsilnější vztahy. Ale navigace vašich potřeb i potřeb lidí, se kterými nyní žijete, vyžaduje otevřenou a čestnou komunikaci.

K tomu, Dr. Soph doporučuje používat techniku ​​zastavení. „Všechno to znamená, že několikrát po celý den říkáte slovo„ zastavit “. „S“ znamená zastavit, „t“ znamená, že se tři dech, „o“ znamená pozorovat, co je tady, a „P“ znamená rozhodnout, jak budete postupovat, “vysvětluje. Dnes nastavte svůj časovač na nejméně pět zastávkových okamžiků pro vás a vašeho partnera/domácnosti, abyste zjistili, jaké pocity hrají na pozadí jako vaše nálady odlivy a tok.

V aplikaci: Získejte další pomoc od DR. Soph otevřením výzvy Mental Wellness v aplikaci a výběrem bloku „Sestavit lepší hranice“. Vaše karanténní vztahy vám děkují.

Den 16: Získejte dnes 30 minut pohybu

Cvičení má spoustu výhod duševního zdraví, od snižování stresu až po zlepšení vaší nálady, ale Naron říká, že její oblíbená je, že ji nutí rozvíjet vztah s jejím dechem, což zase podporuje její praktiky obecné všímavosti. Přemýšlejte o 30 minutách pohybu jako zkratky, abyste se stali jedním s pravým, právě teď, právě teď. Tak pokračujte: zkuste tu třídu YouTube Yoga, Speally Slider Workout nebo Dance Cardio Rutin.

Den 17: Vytvořte seznam „malých výher“

S tolika věcmi, které se právě pokazí nebo jsou pozastaveny (od zvyšování a povýšení po svatby a dovolenou), je snadné se cítit o vašem každodenním životě. Proto Dr. Soph je hlavně o oslavě i těch nejmenších vítězství na podporu štěstí a pozitivity.

„Vždy přehlížíme malou vítězství. Vždy hledáme věci jako: „Dostal jsem novou práci? Jakou třídu jsem na tu práci dostal?„Jdeme na větší, větší, větší,“ říká. „Malá vítězství je věc, která nám může poskytnout ty malé podporu po celý den. Jsou to věci, které jsou často spojeny s našimi hodnotami, rolemi a našimi cíli."

Řekněme, že se snažíte pracovat z běhu jedné míle po běh dvou-to se může počítat jako váš malý (ale mocný!) vítězství dne. V tomto kbelíku mohou také přistát věci, jako je vaření zdravého oběda nebo taneční přestávku. Pamatujte: Propagace nejsou jediné věci, které stojí za oslavu v životě.

Den 18: Postupujte podle dvouhodinového pravidla pro lepší spánek

Dobrý spánek je jedním z nejlepších způsobů boje proti stresu, ale když jste vystresovaní, je docela těžké usnout. Chcete-li bojovat proti tomuto krutému úlovku 22, Dr. Soph říká, že je důležité dodržovat dvouhodinový pravidlo-aka dvouhodinový minimální vyrovnávací paměť při jídle velkých jídel, cvičení a používání jakéhokoli druhu obrazovek před spaním. Zní to jednoduše, ale po tomto zvyku (stejně jako upřednostňování dalších technik zvládání stresu a hygieny spánku) může pomoci položit základy pro lepší noc spánku každou noc. Takže už žádné sledování starých epizod Přátelé Zatímco usnete, dobře?

V aplikaci: Hlad po více chytrých tipech spánku od DR. Soph? Otevřete výzvu Mental Wellness v aplikaci HNP a vyberte blok „Sleep Hygiene“.

Den 19: Vytvořte sdílené digitální fotoalbum se svými přáteli

Toto cvičení je o tom, že jste soudržili do doby, kdy jsme daleko, daleko od mnoha lidí, které milujeme, říká Dr. Soph. „To vám dává příležitost říct:„ Pamatuješ si na tu věc?!"Vytváří tyto opravdu normální okamžiky, kdy se připojujete k důležitým částem své identity a získávání těch krásných oxytocinu, které děláte, když navazujete spojení s přítelem," říká.

Vydejte se na cestu dolů paměťovým pruhem nasazením fotografií z vysokoškolského výletu, svatby, rodinného setkání nebo jiných zábavných milníků od vašich nejbližších přátel, abyste vytvořili sdílené albu. (Zde je návod, jak vytvořit sdílené album pomocí aplikace Apple Photos nebo Google Photos App.)

Den 20: Procvičte si vizualizaci vašeho šťastného místa

Pokud během tradiční meditační relace nebudete mít svou mysl prázdnou břidlici, může být vizualizace více vaší rychlosti. „Vizualizace mohou být tak hlavní součástí meditace, protože má způsob, jak ovládat ostatní smysly,“ říká Ryan. Jinými slovy, pokud si představujete tu Balmy, sluncem zakořeněnou pláž v Karibiku ve vaší mysli, malé stresory se přirozeně roztaví, protože vaše vizualizace vyžaduje nejvyšší zaměření. Navíc vám to umožňuje dočasný únik z vašeho současného prostředí, říká Dr. Richardson.

Pro dnešek pomyslete na jednu z vašich velmi oblíbených destinací, zavřete oči a zkuste si ji představit a představte si tam. Jak to vypadá? Zní jako? Voní jako? Malovat obrázek do hlavy a nechte své starosti na chvíli vznášet se.

Jen si všimněte, že to není pro každého, říká Dr. Richardson. Někteří lidé by mohli cítit zármutek vizualizující místo, které milují, o kterém vědí, že kvůli Covid-19 nebudou moci brzy navštívit. Pokud se vám to stane, říká, to je v pořádku, stačí se vrátit zpět do současnosti a místo toho zkusit další praxi pro dnešek.

V aplikaci: Otevřete kurz Challenge Mental Wellness Challenge v aplikaci a vyberte blok „Kreativní vizualizace“ pro užitečný způsob, jak to uvést do praxe.

Den 21: Poskytněte dar těm, kteří to potřebují

Když se celý svět cítí mimo kontrolu, je snadné se cítit bezmocný. Určit určitou kontrolu-a udělejte se v určité formě, v nouzi právě teď to potřebuje příčinu. „Některé výzkumné studie ukazují, že čím více dáváte, tím vyšší nahlásíte svou životní spokojenost,“ říká Dr. Soph. „Děláš něco, co je mimo tebe ... to se posune z tohoto velmi orientovaného způsobu myšlení k ah! Mám dopad na svět a možná jsem dobrý člověk.'"Jinými slovy: Dávání zpět je pro vás dobré a lidstvo obecně.

Během Covid-19 můžete zvážit, co můžete americkému Červenému kříži, plánované rodičovství, krmení Ameriky, přímé úlevy nebo jinou organizaci podle vašeho výběru, která pomáhá vaší komunitě projít touto krizí. A pamatujte: 50 procent nových předplatných, které Happy, které není dokonalé za měsíc květen předplatné! Udělá to pro vás a svět dobře.

Den 22: Rozšiřte své rekreační horizonty

Všichni právě peče chléb a Dr. Soph říká, že je to obrovské vítězství, psychologicky řečeno. „Víme, že koníčky podporují dobré duševní zdraví. A částečně je to proto, že koníčky jsou často kreativní. Dostanou vás z vaší hlavy-kde váš seznam úkolů a další stresující myšlenky mohou ovládat-a do něčeho nového, co často nemá žádný tlak, “říká.

Dnes vyzkoušejte svůj první oko v novém koníčku. Pokud to prostě nejste to do vaření, zkuste deníky, pletení nebo náramky přátelství, které můžete posílat do svých pupenů poblíž a daleko.

Den 23: Dýchejte stresem

Ve chvílích vysokého stresu je Ryan obrovským zastáncem tří velkých dechů. Po celý den máme tendenci používat dýchání Kiddy-Pool (je to super mělké, vy), ale hluboké dech přerušují tento vzorec. „Jakmile se začneme zhluboka nadechnout, náš centrální nervový systém začne reagovat okamžitě,“ říká Ryan.

Téměř, jakmile začneme hlouběji dýchat, začneme se cítit klidnější a uvolněnější. Pokud tedy na seznamu úkolů jsou dnes pouze tři položky, vytvořte je: 1. dýchat, 2. dýchat, 3. dýchat.

V aplikaci: Vložte Ryanovy tipy do praxe výběrem bloku „Three Deep Dechs“ v Challenge Mental Wellness Challenge. Budete se cítit klidně a soustředíte se v žádném okamžiku.

Den 24: Projděte se

Meditace chůze nejsou vtip: nechají vám udělat tělo bez ústředního bodu vaší všímavosti. A v době, kdy se mnozí z nás cítí trochu šílení, se mohou podat v současnosti a samozřejmě procházka kolem svého sousedství (samozřejmě šest stop vzdálenosti od ostatních) nebo dokonce v kolech kolem vašeho dvora nebo domu se může cítit a Trochu přístupnější než poskakování na polštáři.

V aplikaci: Otevřete blok „Walking Meditation“ v kurzu Mental Wellness Challenge a najdete meditaci s průvodcem vedenou samotnou Jamie. Pojďme se procházet, všichni.

Den 25: Napište dopis cizinci

Ať si to uvědomíme nebo ne, říká Dr. Soph, získáme určitou úroveň spokojenosti z setkání s někým novým. Nyní, když jsme všichni uvnitř, šance na provedení nových známých se výrazně snížily. Vstupte, dobrý, staromódní kamarád, který vám pomůže simulovat podobný druh sociální interakce plus, rozšiřujete tuto zkušenost na někoho, kdo by mohl potřebovat spojení ještě více než vy právě teď. Některé hodné možnosti: Program Psaní vězně, který pomáhá udržovat vězně spojené s vnějším světem během jejich uvěznění; Vojáky andělé, kteří vybírají dopisy pro.S. vojenští členové bez rodiny; Láska k seniorům, která shromažďuje dopisy posílat lidem ve vyšších komunitách po celém světě.

Den 26: Čelit svým stresorům „technikou emoční svobody“ (EFT)

Ne, právě teď nemůžeme dostat masáž nebo akupunkturu. Existují však některé techniky ve stylu karoserie, které můžete začlenit do svých postupů péče o sebe, jako je EFT. EFT zahrnuje poklepání na konkrétní akupresurní body podél tváře, trupu a rukou, aby se uvolnil negativní energii, a tím snižoval stres. Vyzkoušejte to pro sebe dnes s touto 30sekundovou technikou od Reiki Master Kelsey Patel.

Den 27: Vyberte si jeden malý prostor vašeho domu k čištění

Jak již bylo zmíněno dříve, uklizení bylo spojeno s nesčetnými výhodami, od lepšího spánku po zvýšené zaměření. Vědci se však také domnívají, že opakované činy, jako je čištění, mohou pomoci snížit stres a úzkost, protože to pomáhá lidem uplatnit kontrolu.

Vezměte si to jako výmluvu, abyste uklidili malé, zvládnutelné místo ve vašem domácím-a možná organizující spíž nebo konečně skládejte prádlo. Důraz na malé-neočekávejte, že za jeden den zvládne hluboký čištění. „Měli bychom vždy rozdělit úkoly na menší části,“ říká Dr. Soph. „Když přemýšlím o čištění celého domu, cítím se ohromen a okamžitě ho odloží na příští týden, nebo do doby, kdy to dokážu najednou. Když přemýšlím o čištění jedné oblasti, napětí v mém mozku se snižuje. Je to zvládnutelné a mohu být realistický, když to dnes dělá, “říká.

Den 28: Zkuste meditaci propuštění

Jednou z nejtěžších věcí na naší současné situaci je, že z naší kontroly je spousta věcí. Tyto věci jsou pochopitelně děsivé a stresující, ale kvůli vašemu duševnímu zdraví se musíte zvyknout pustit tyto obavy, jak nejlépe můžete.

Je zřejmé, že je to snadněji řečeno, než uděláno, ale Dr. Richardson má cvičení, které sama používá, což vám může pomoci dokončit práci. Říká sama pro sebe, Je tato myšlenka pomáhá mi nebo mi bolí? a Pokud mi tato myšlenka nepomáhá, potřebuji to? Pokud odpověď zní ne, „mentálně jsem podával, že to [přemýšlel] v skříňce, protože s tím nemůžu nic dělat,“ říká. Tyto myšlenky zůstávají v těchto mentálních skříních, pokud to není nutné, a pak to aktivně vytáhne a odkazuje na to.

V aplikaci: Získejte více pomoci uvést tento nápad do praxe výběrem „Nechte svůj stres jít!„Blokujte v kurzu Mental Wellness Challenge a následuje spolu s meditací.

Den 29: praskněte se

Znáte ty vzácné dny, kdy jste se tak tvrdě zaútočili? No, tento druh katartického cacklingu má ve skutečnosti hodně legitimity pro úlevu od stresu. Vaším jednoduchým úkolem je dnes najít něco, co vás dělá lol (z tohoto videa k novému Middleditch a Schwartz speciální na Netflixu) a nechte se naklonit do humoru.

Den 30: Přijměte hlubokou relaxaci pomocí virtuální zvukové koupele

Zvukové lázně jsou klasickou holistickou praxí zahrnující různé okolní zvuky, které stimulují vaše mozkové vlny, aby podpořily hlubokou relaxaci. „Zvuk zasáhne lidský mozek některými z jeho nejúžasnějších způsobů, hraní naší přirozené lásky a sklonu k hudbě,“ říká Ryan, který je velkým fanouškem kombinování meditací založených na zvuku s jinými modalitami, jako je hypnoterapie. Dnes dejte svým ušnímu bubídkům pěkné dlouhé namočení se zvukovou vanou z týmu HNP a podívejte se, jak se váš mozek cítí v dosvitu.

V aplikaci: Vyberte blok „jaro“ v kurzu Mental Wellness Challenge, abyste si mohli užít sezónně tematickou zvukovou koupel.

Den 31: Vyberte si postupy, které chcete držet po celý rok

31. den! Udělal jsi to! Věděli jsme, že můžete. Nyní je čas rozhodnout, jaké mentální cvičení si vezmete s sebou do června, července a dále. Ne všechno bude fungovat pro každého, ale měli byste zvážit květen, ať už jste do své sady nástrojů pro duševní zdraví přidali 15 nových praktik, nebo jen jeden měnící se myslrituál.