Udělejte z duševního wellness prioritu tento měsíc s naší 28denní pocity výzvou

Pokud tedy máte větší cíl být pozitivnější v roce 2020, můžete si stanovit několik menších cílů mikropodniků, na které se můžete v lednu pracovat.

Den 2: Začněte psát své pocity

Nemusí to být úplný časopis o vašich rychle cyklistických emocích, stačí začít sledovat, jak se cítíte, když zaznamenáte poznámky k vašemu odkazu. To usnadňuje pochopení vašich pocitů v tuto chvíli a může vám pomoci sledovat pokrok nebo porozumět větším vzorům. Nelze najít pero a papír po ruce? Popište, co se cítíte ve svém iPhone Notes.

Den 3: Strávit 10 minut na meditaci dnes

Vidění výhod meditace na duševní zdraví trvá jen 10 minut, tak proč to nezkusit? Pokud jste méně než jazzed, že jste sami se svými myšlenkami, zatímco sedíte v nepříjemně přísném držení těla, může být průvodce jako jóga nidra dobrým úvodem pro praxi. Jen se pokuste neudělat ..

Den 4: Udělejte si legitimní 30minutovou přestávku na oběd

Poslouchejte, všichni jsme si na tu buritu-bowl-a-desk-life zvykli, že to zní jako radikální koncept. Ale na naléhání licencovaného psychologa a tvůrce innerérních hlasových aplikací Helene Brenner, PhD: Vezměte a nemovitý přestávka.

"Existuje mnoho nedávných neurovědeckých důkazů, které ukazují, že mozek reaguje podobně jako [kmen] jako sval: unavuje se," říká. „Pokud nejste adrenalizováni termínem Drop-Dead, stejně si uděláte přestávku kontrolou účtu Instagramu nebo Facebooku. Prostě se vám to nebude líbit tolik, nebo se z toho tolik nedostanete, pokud si nedáte povolení opravdu odpočinout si. Vaše tělo vám bude tak vděčné, pokud si uděláte úplné povolení k odpočinku a přijímání výživy, mentálně i fyzicky.“

Den 5: Vyzkoušejte nové dýchací cvičení

Pocit stresu? Udělejte si chvilku a řeší dýchací cvičení, které vám pomohou uklidnit se a soustředit se na. Jako Dr. Manly poukazuje na Radost ze strachu, Panické dýchání je krátké a mělké, a proto si uvědomit, jak se vdechujete a vydechnete.

Doporučuje prodloužené čisticí dech. Dýchejte hluboko a plně, pak prodlužte inhalaci pro další dva počty. Vydechujte co nejhlubší a nejpříjemnější a poté pokračujte v výdechu. Uvolněte se a pauzu, pak opakujte pět pomalých cyklů dechu.

Den 6: Experimentujte s aktivnějším meditačním cvičením

Posezení na tradiční meditaci může být pro některé lidi (nebo v některých případech spuštěno)-out a vyzkoušet jinou aktivitu, která podporuje všímavost, jako je umělecká třída, vaření jídla, jógy nebo oooh vyzkoušet jinou aktivitu, jako je umělecká třída, vaření jídla, jógy nebo oooh! Možná si vyrobíte náramku pro přátelství pro dospělé?

Den 7: Identifikujte stresory a spouštěče

Vědět, jaké konkrétní věci v životě, které vás zvláště zdůrazňují nebo vykolejí vaše vyvýšené hlasy nebo určité druhy pasivně agresivních poznámek-může vám pomoci lépe je oslovit, když přijdou a více si uvědomíte, jak s nimi zacházet s nimi. Jedním z dobrých způsobů, jak je zapsat a, zvláště Pokud jste ve vztahu, sdílejte je.

"Dr. Sue Johnson, vývojářka emocionálně zaměřené páry, nazývá to vaše „syrové“ nebo „něžné“ místo “, Dr. Brenner říká. "Mluvit o tom, co se s vámi stane, co máš tendenci dělat, když se spustíte, proč se to stane, omlouvá se za vaše nadměrné reakce a vyzve svého partnera, aby se podělil o to, co se s nimi stane, když reagujete a jaké jsou jejich spouštěče , je skvělý způsob, jak se přiblížit a porozumět se navzájem v těch okamžicích, kdy jste nejméně milý, přesto hluboko dole, většina z nich potřebuje porozumění partnerovi.„To by se mohlo absolutně vztahovat i na jiné blízké vztahy, jako je u přátel nebo bezprostřední rodiny.

Den 8: Zkuste dnes něco úplně nového

Ať už se jedná o nový zážitek, nové jídlo nebo nové dovednosti, výzva vašeho mozku něčím neočekávaným může pomoci uvolnit více dopaminu a zapojit různé části vašeho mozku-což je zásadní pro udržení vaší mysli aktivní a flexibilní. Podobně, prvek novosti nebo „podivného efektu“ způsobí, že se váš den bude cítit nádherně déle (dobrým způsobem, slib).

Den 9: Praxe „si všimne si myšlenek“

Zastavení myšlenky je kognitivní behaviorální technika, která snižuje negativní myšlení. Obecným konceptem je, že když se dostanete do cyklu přetrvávajících negativních myšlenek, představujete si červenou stopku pokaždé, když se ve vaší hlavě objeví taková myšlenka, abyste ji zastavili ve svých stopách. Ale Dr. Manly říká, že nějaký výzkum ukázal, že zastavení myšlenky bez Nahrazení negativní myšlenky pozitivním může zvýšit určité negativní myšlenky, a proto považuje techniku ​​bratrance „myšlenky si“ za mnohem efektivnější.

„Když vzniká negativní myšlenka, jednoduše si všimněte, nesoudní, že je přítomen,“ Dr. Manly říká. „Potom nabídněte mysli na náhradní myšlenku, která je pozitivní, například zaměření na povznášející mantru, krásný obrázek nebo pozitivní lyriku písně. Tato strategie odvrátí mysl od negativního myšlení a protože nesilně potlačuje nebo nezastaví negativní myšlenku, snižuje šanci, že se negativní myšlenka znovu opakuje."

Den 10: Udělejte si rychlou tréninkovou přestávku

Fyzická aktivita přichází s spoustou výhod duševního zdraví, kteří mají ve vašem prospěch tím, že si uděláte čas na 10minutový trénink.

Den 11: Udělejte „skládku mozku“

Zapište si věci, které dnes máte na mysli, včetně věcí, které vás obávají nebo vás zdůrazňují. Výzkum ukazuje, že když to všechno dostanete z vašeho systému, může vám pomoci uvolnit se a cítit se svobodnější, aby se věci udělali. Jen se ujistěte, že seznam zahodíte, abyste se neopravili.

Den 12: Rozvíjejte svůj skript perspektivy

Je snadné být ohromen a zdůraznit, když se věci hromadí. Někdy vám může dát věci do perspektivy dostat se z obavy ze spirály. Dr. Brenner to navrhuje tím, že si položí otázky jako: „Jak kritické to bude za šest měsíců?“Nebo„ „Jsem to přeháněl?'“Můžete se na to zeptat na sebe, nebo se možná budete chtít zeptat důvěryhodného milovaného člověka, který vám řekne pravdu. Pokud je upřímná odpověď „ano“, sledujte tuto otázku a položíte si: „Opravdu musím?“A pokud je odpověď stále ano, zeptejte se„ proč?„Procházení těchto otázek a poznávání vašich odpovědí vám pomůže lépe upřednostňovat to, co je na vašem talíři-a může z toho dokonce úplně vzít nějaké věci.

Den 13: Prioritizujte dnes večer spánek

Dávat mozku odpočinku je zásadní pro celkově lepší fyzické a duševní zdraví. Vyzkoušejte sledovač spánku, pokud je to vaše věc, která posoudí vaše spánkové návyky, a ujistěte se, že vaše ložnice je připravena na optimální spánek (přečtěte si: tmavý, chladný a tichý). Nezapomeňte prozkoumat, jaké další změny můžete provést, abyste podpořili lepší noční spánek:

• Odložte digitální zařízení nejméně dvě hodiny před spaním
• Pokud pijete, dejte si poslední drink nejméně dvě až tři hodiny před spaním
• Jezte své největší jídlo dříve v den pro optimální noční trávení
• Načíst na potraviny podporující spánek
• Zvažte doplnění melatoninu nebo hořčíku

Den 14: Najděte tlačítko osobní resetování

V The Sims, zasažení resetujícího na zábranou postavu, nenese je na minutu dělat nic, než se vrátí do normálního, neutrálního stavu. „Nedělá nic“ lze také považovat za tlačítko resetování, které vás dostane do dne, kdy jste ohromeni. Další tlačítka pro resetování mohou zahrnovat hluboké dech, pět minut času Pinterestu, rychlou procházku nebo volání svého přítele a odvzdušňování.

Je dobré mít různé možnosti resetování, říká Dr. Mužný. „Je důležité vědět, že tlačítko resetování může v některých situacích fungovat dobře a ne strašně dobře v jiných vědomí a flexibilitě jsou klíčové,“ říká. „Takže, pokud použijete tlačítko resetování a poté se cítíte lépe, víte, že jste zasáhli sladké místo. Ale pokud používáte toto tlačítko pro resetování osobního resetování a necítíte se lépe, použijte jiný režim, dokud nenajdete ten, který vám dává pocit radosti a úlevy, kterou chcete a zasloužíte si."

Den 15: Vytvořte své současné potřeby péče o sebe

Vezměte si tip od Shankle Elisa, návrháře interiéru a spoluzakladatele Healhause a auditujte své postupy péče o sebe, abyste zjistili, které z nich jsou efektivní. Nejprve uveďte své aktuální postupy péče o sebe. Pak přemýšlejte, na kterém z nich jste v posledních několika měsících našli skutečně radostné a prospěšné a které z nich padly. Možná je maskování obličeje méně uspokojivé než kdysi, nebo se možná po g necítíte o nic lépeReat British Pečení Show maratón. Tyto druhy zjevení mohou otevřít dveře zkoušení jiných metod péče o sebe.

Den 16: Vytvořte si vlastní krabici nebo soupravu

Jakmile zjistíte, jaké jsou vaše aktuální potřeby, vytvořte krabici péče o sebe vyplněné pěti speciálními položkami, které používáte pouze ve dnech, zvláště potřebujete trochu TLC. Mohou to být uklidňující věci, jako je měkká přikrývka nebo oblíbená kniha, nebo možná sada DVD v krabici Gilmorova děvčata. Cokoli vám přinese útěchu, měli byste zvážit vložení do krabice pro péči o sebe.

Den 17: Kurtejte své nastavení sociálních médií

Péče o sebe někdy znamená odpojení nebo přepracování, jak interagujete se sociálními médii. Nevím, kde začít? Pokud se cítíte citliví, klinický psycholog brankář Saedi Bocci, PhD, říká, že Nixe jakékoli příliš negativní nebo pozitivní přátele (jo, když neelezně vesele vesele mohou poškodit vaši psychiku), ale udržovat inspirativní cizince a modely celebrit, kteří vás dělají, kteří vás dělají, kteří vás dělají, kteří vás dělají, kteří vás dělají cítit se dobře.

Den 18: Udělejte něco úplně „sobeckého“

Mnoho z nás vložilo potřeby jiných lidí jako první, ať už je to náš partner, rodina, přátelé nebo spolupracovníci. Dnes chceme, abyste pro vás udělali něco úplně! Jsme opravdu velcí obhájci sólového datu, což znamená dostat se ven a dělat své oblíbené věci, aby vám pomohl spojit se s tím, co vám přináší radost a vzrušení. Zasloužíš si to.

Den 19: Plány do budoucna

Oba víme, že je zdravé praktikovat strategie všímavosti, abychom nás udržovali přítomnost, ale současný okamžik prostě ... Sucks. Mít váš mozek v tomto stavu by nás mohl přimět k tomu, abychom se dívali do budoucnosti se znepokojením, což může způsobit stres a úzkost.

„Když se však díváme do budoucnosti s potěšením----naplánováním krásného výletu do Paříže-mysl je osvobozena od stresu tady a teď," Dr. Manly říká. „Takže, ať už plánuje výlet nebo jednoduše fantazírovat o nádherné cestě, která má přijít, mysl a duch skutečně těží z pozitivní energie a představ, které vznikají. Když se zapojíme do pozitivních, povznášejících myšlenek o budoucnosti, mozek je zaplaven neurochemikáliími, které poskytují úlevu od každodenních stresorů."

Takže ať už plánuje vaši další dovolenou, nákup levných lístků na koncert nebo naplánování další pedikúry, přemýšlení o budoucnosti může být také péče o sebe.

Den 20: Strávte 20 minut rezervací vašeho ročního zdravotního jmenování

Je to téměř příliš zřejmé, ale péče o sebe může zahrnovat péči o vaše fyzické zdraví. Odložte si dnes nějaký čas, abyste zavolali na lékařskou kancelář, svého OB/GYN a svého zubaře, abyste získali své roční wellness kontroly v kalendáři pro tento rok. (Pokud je vaše úzkost telefonu přes střechu, zkuste Zocdoc.)

Den 21: Řekněte ano neplánovanému času

Naše životy jsou tak hektické, péče o sebe může někdy znamenat, že si dáte zcela nestrukturovaný den bez plánů. Dr. Brenner říká, že to vám umožní dostat se z „režimu úkolu“ a jít do „vnímavého režimu“, kde vaše mysl může pracovat na problémech v pozadí a přijít s odpověďmi, které byste se nikdy nedostali jinak.

"Prostorný čas vás může otevřít vašemu vnitřním hlasu, tvým jemnějším myšlenkám a pocitům a může aktivovat touhy, naděje a sny, které jste vložili na zadní hořák," dodává. "Mohou vás vytáhnout ze sila vašeho každodenního života a připomenout vám, co je skutečně důležité.". Mohou vám pomoci „oddálit“ a získat větší pohled na váš život, vidět, co opravdu chcete dělat a kam opravdu chcete jít.“

Den 22: Poděkujte vám dnes 5 lidem

Existuje tolik efektivních způsobů, jak praktikovat vděčnost, takže se nehodláme říct, že počítání vašich požehnání ve vašem deníku je a špatný idea. Ale vyjadřování Vděčnost je také klíčovou součástí duševní pohody, protože podporuje pozitivitu.

„Přinášením akčního-rovného než jen vnitřního myšlení-do rovnice se mysl i tělo zapojují do aku vděčného,“ Dr. Manly říká. „Na jiné úrovni, když vyjadřujeme vděčnost jiné osobě, jejich pozitivní reakci---jako je laskavá slova, úsměv nebo objímání pozitivní, pocit dobré energie procesu vděčnosti. Na neurobiologické úrovni se tato smyčka zpětné vazby vděčnosti stává mocně poutavou a povznášejícím se.„Takže víš, opravdu dejte svému baristy vědět, že si vážíš srdce na tvé latte. A tip, prosím!

Den 23: Nastavte datum stálého datum

Udržování silných vztahů je tak důležité pro vaše celkové emoční zdraví a jako DR. Brenner zdůrazňuje, výzkum naznačuje, že chronická osamělost je skutečným rizikovým faktorem v předčasné smrti.

Osobní setkání jsou skvělé pro ten velký starý oxytocinový spěch, ale pokud jste odděleni tisícemi kilometrů od svého nejlepšího přítele, zkuste si zarezervovat rutinní telefonní data. „Schopnění schůzek, aby se spojily s přáteli, je důležitý proces v rušném, hektickém světě,“ Dr. Brenner říká. "Já sám mám tři naplánovaná" data "s přáteli, buď osobně, nebo podle Skype. Pravidelně naplánované datum se stává součástí vaší rutiny a život začíná procházet kolem schůzek.“

„Textové zprávy jsou naprosto jemným doplňkem a mohou dát dvěma lidem, kteří jsou odděleni, schopnost cítit se, jako by byli stále spolu, ale samo o sobě nedává limbickému systému stejné smyslové palivo [část mozku, která, který ovládá naše emocionální reakce], “dodává. „Spoléhá se na představivost, jako jsou e-maily a staromódní písmena, aby vytvořila pocit, že je s vámi osoba, ale postupem času se opotřebovává.“

Den 24: Oslovte staršího člena rodiny nebo přítele

Přátelství mezi generacemi je zásadní pro to, aby ve vašem životě měl jiný druh perspektivy a mentorství. A abychom nezapomněli, epidemie osamělosti vážně ovlivňuje starší osoby.

Dr. Manly si vzpomíná, jak se nedávno spojila se ženou na poště během obzvláště vyčerpávajícího dne. Starší žena stojící za ní položila otázku o označování balíčků a neúmyslně otevřela dveře ke konverzaci. „V době, kdy jsem dorazil na přední část dlouhé linie, jsem věděl, že jí bylo 86 let, že v roce 2017 se dostala přes rakovinu, že její syn má 56 let a bojuje s dvěma formami rakoviny a že vyrostla v Minnesota v rodině 12 dětí, “Dr. Manly říká. "Také jsem se dozvěděl, že si přeje, aby žila v méně technologicky orientovaném světě-a že si přeje, aby lidé měli skutečné konverzace.“

Výměna byla tak povznášející a připomněla Dr. Mužný důležitost propojení malými způsoby. „Když jsem skončil u pultu, šel jsem k ní a nabídl objetí a požehnání,“ Dr. Manly říká. "Usmála se s obrovskou radostí a na oplátku mě objala-a poděkovala mi za poslech a péči.".„Tak si dnes vezměte, abyste se obrátili na své prarodiče, staršího spolupracovníka nebo někoho jiného, ​​na koho vám záleží na tom mluvit a dohnat. Jejich potěšení (a vaše) bude nakažlivé.

Den 25: Promluvte si se sousedem nebo spolupracovníkem

Vyzvěte sami sebe, abyste vytvořili více emocionálního spojení s někým ve vašem každodenním, s kým často nemluvíte, jako soused nebo spolupracovník. „Dejte telefon do kabelky nebo kapsy a nabídněte laskavý, jemný úsměv, když uděláte autentický komentář o něčem, co jste si všimli nebo o otázce, kterou máte,“ Dr. Manly říká. "" Jaká krásná šála. "!„Jaká dlouhá linie!„Pracuješ poblíž?„Toto je moje oblíbená kavárna!„Jednoduché, skutečné nabídky ze srdce mohou zahájit konverzaci, která vytváří laskavost a radost.“

Den 26: Udělejte nové pravidlo: Žádné telefony při večeři

Jo, a mimochodem, kapes váš telefon, když dohátete někoho (nebo, ahoj, jsou v noci v noci). Povzbuzujte spojení IRL s lidmi, s nimiž trávíte čas zakázáním telefonů během jídla společně. Umístěte všechny své telefony do pytlů a nenechte je nikomu používat během vašeho dohánění.

Den 27: Hostujte pro své přátele

Spátové večírky byly nejlepší, když jsme byli děti-proč to nemůžeme udělat jako dospělí? Pozvěte některé z vašich nejbližších přátel na spánek s filmovým maratonem, zábavným občerstvením a pobytu celou noc. Faktor nostalgie vás přiblíží k sobě, takže nezapomeňte na francouzské copánky a klipy motýlů! Pokud je to těžké požádat o lidi s dětmi nebo jen na rušném plánu, udělejte z něj večeři ve vašem domě nebo skupina visíte ve vaší oblíbené restauraci. Jen si uděláme čas na propojení IRL s vašimi oblíbenými lidmi je zásadní.

Den 28: Přihlaste se na svém „silném“ příteli

Dokonce i „silní“ lidé potřebují nějakou péči, zvláště když procházejí těžký čas. Ale když se s někým přihlásíte o jejich duševním nebo emocionálním zdraví, je to méně o tom, co říkáte než jak Říkáš to. "Můžete říct:" Jak ses měl. "?'nebo' Jak to šlo v poslední době?"S způsobem, který vyjadřuje, že opravdu chcete pravdu," říká Dr. Brenner. Zpomalte, podívejte se přímo na osobu a ukážte, že nejste ve velkém spěchu.

Pokud stále dostanete „Oh, jsem v pořádku“ nebo „Neboj se, jsem v pořádku“ a nevěříte tomu, můžete sledovat empatické představení, které jde něco takového: “ Představuji si, že nemůže být snadné se vyrovnat s vaší novou prací/právní potíže vašeho bratra/vaši zeťe s vámi pobývají šest týdnů.“

Pokud stále říkají, že jsou v pořádku, nehádejte se, Dr. Brenner říká. Řekněte „to je skvělé!“A řekněte jim, že se zeptáte jen proto, že kdokoli prochází tím, čím procházejí, pravděpodobně by to považovalo za velmi stresující. To umožňuje tomu člověku, na které vám záleží, vědět, že dveře jsou otevřené mluvit, pokud jsou nebo kdy jsou připraveni.

*Přihlášením budete také přidáni do našeho well+dobrého zpravodaje.

Zvědavý na vyzkoušení našich dalších plánů obnovy? Je vám jen 28 dní od silnějšího než kdy jindy a také důvtipnější peníze.