Hledáte nejlepší tréninky na paži doma? Vyzkoušejte tuto sérii Plank

Poté se snižte dolů na kolena a ohněte paty směrem k zadku. "Proveďte rukama pod rameny," instruuje Digiorgio. "Ohněte a stiskněte paže (ujistěte se, že vaše jádro udržujte a udržujte lokty úzké). Váš rozsah pohybu zde může být menší, a to je v pořádku! Opakujte pro dvě sady 10 až 12 opakování. Na posledním opakování držte ve svém nejnižším bodě pro 10sekundovou izometrickou držení."Ještě pociťujte popálení?

2. Vysoce až nízká prkna

Preferujte více tréninku volně tekoucího paže? Budete rádi, když víte, že některé pohyby jógy (jako je Chaturanga) mohou vyřezávat vaše bicepsy, triceps a ramena. Počínaje vysokým prknem, instruktorka studia Y7 Stephanie Wallace vám připomíná, abyste si dal první nadaci. "Složte si ramena přes lokty a zápěstí, ale nezamkne své lokty," říká. "Roztáhněte prsty velmi široký, uchopte podlahu, válejte váhu do rukou směrem k palci a ukazováčku, zatímco současně převalujte vnitřek lokti vpřed a triceps a ramena zpět.„Odtud mějte boky, ramena a zamířte do řady a začněte pomalu snižovat trup těsně pod polovinou. "Držte lokty objímání do žeber-měli byste cítit, jak vaše žebra pasou vaše vnitřní paží a lok.". Držte se zde pro tři hluboké dech, “vysvětluje. "Pomalu, zhluboka nadechněte, zatlačte zpět do svého vysokého prkna.".„Opakujte tento proces pětkrát pro popálení, které se cítí oh-tak dobře.

3. Chůze delfíni

Spusťte tento pohyb-který je jedním z Wallaceových oblíbených prkna. Složte si ramena přes lokty a položte ruce paralelně. "Udržujte nohy a zvednuté a boky se zvednutím, začněte pomalu chodit nohama blíže k loktům, najít delfín nebo" turbo pes "(aka štika)," instruuje Wallace. "Držte se tady, drž hlavu zvednutou, ale krk, který není napjatý, stiskněte do země, aby výtah udržel tři hluboké dechů.".„Při pomalém výdechu říká, že jde o nohy zpět na prkno předloktí, držte tři hluboké dech a celý proces opakujte pětkrát. "Ještě se vaše paže třese."?" ona se ptá. Bez ohledu na odpověď (ano!), nezapomeňte dýchat.

4. Válcování vysoce nízkých bočních prken

"Vezměme to na roli," zvolal Wallace. "Začínáme na vysokém prkně, pomalu sestoupíte na pravé předloktí a otočte ruku směrem k opačnému rameni a pomalu se začnou vrhnout na boční prkno předloktí vpravo," nařídí. Chcete -li zdokonalit pohyb, pojďte na vnější okraj pravé nohy a naskládejte levý nahoře. "Ujistěte se, že rameno je plně podporováno loktem pod," připomíná Wallace.

Odtud zvedněte levou ruku jako přirozené prodloužení vaší pravice. Wallace říká, že si pamatuje, aby udržel prostor v oblasti hrudníku a klíční kosti v celém pohybu, což by mělo trvat najednou dech. "Při výdechu, vezměte levou ruku dolů na podložku, když tlačíte, převalite se na vnější okraj levé nohy a na levé straně se dostanete na plnou boční prkno s pravou paží ve vzduchu." Dech zkontrolujte zásobník (rameno, loket, zápěstí) a neustále zvedá boky, “instruuje pokyn. Opakujte na druhé straně.

Jistě, zní to jako hodně, ale jakmile to uděláte několikrát. Wallace doporučuje střídat se z boční prkna předloktí do celé boční prkna po dobu celkem pěti kol na každé straně. Jen si pamatujte: Udělejte si čas a použijte dech jako průvodce, když udržujete své jádro angažované a zvednuty boky, říká.

Poté, co se na tyto tréninky zavážeme na několik týdnů, budete se chtít zacházet s tvrdou prací. A jaký lepší způsob, jak to udělat, než s novým snopovaným tankem? Zatímco jste u toho, nezapomeňte chránit svou pokožku, když ji ukazujete pomocí opalovacích krémů, které se cítí jako péče o pleť.