Průvodce spolehlivým průvodcem Jillian Michaels, který se drží vašich fitness cílů v roce 2019

2. Hydrát, hydrát, hydrát: Dehydratace při tréninku vás činí slabými, unavenými a neefektivními. Navíc to může také způsobit svalové křeče.

3. Přidejte několik doplňků: Zvažte správné doplňování z organických potravinových výrobků, jako jsou Alaya Naturals. Organická syrovátková syrovátka značky s řetězem aminosům nebo multi kolagenem s glukosaminem MSM.

4. Smíchejte věci: Bez ohledu na to, jaký je váš fitness cíl, je důležité trénovat s rozmanitostí, aby se zabránilo zranění. Cvičení je stres, a když děláte stejný typ tréninku opakovaně, může to vést k zranění, a proto termín „opakující se stres.„Například, pokud pracujete na spuštění 5K, měli byste se stále zvednout a protahovat. Proto jsem do svých běžeckých programů vybudoval školení o odporu v aplikaci mé fitness.

5. Upřednostňujte zotavení tréninku: Ujistěte se, že si vezmete absolutní minimálně 1 trénink volna týdně (ideálně 2 dny, ale ne více než 3 dny). To umožňuje vašemu tělu čas, který potřebuje „uzdravit“ z tréninků a rostou silnější a fit.

6. Nepřehánějte to: Dalším způsobem, jak optimalizovat vaše cvičení, není přehánět je. Bez ohledu na cíl byste měli trénovat ne více než 6 hodin týdně a dělat ne méně než 4, 20 minut cvičení. Pokud jsou tréninky intenzivnější, časový rámec by měl být kratší a pokud jsou tréninky méně intenzivní, může být časový rámec delší.

7. Zahřej to: Nezapomeňte provést 5minutové zahřívání kardio před cvičením jakéhokoli druhu cliché, ale legitimní rada. Zahřívání těla pomáhá soustředit vaši mysl, okysličit krev a připravovat svaly, klouby a šlachy pro cvičení, což vše pomáhá zabránit zranění.

8. Než cvičíte, nestatickým úsekem: Statické protahování by mělo být provedeno po tréninku, když se ochladíte. Studie ukazují, že protahování, když se tělo nezahřeje, může způsobit zranění a snížit sílu svalů během vašeho skutečného tréninku.

9. Vždy věnujte pozornost své srdeční frekvenci: Nikdy nepřekročte maximum a střílejte, abyste optimalizovali vaše tréninky (bez ohledu na to, co jsou) tréninku na zhruba 80 až 85 procent tohoto maximálního čísla. Chcete -li najít maximum, jednoduše odečtěte svůj věk od 220 a poté toto číslo vynásobte .85. Například, pokud máte 35, bylo by to 220-35 = 185 beatů za minutu pro maximální srdeční frekvenci a 185 x .85 = 157 Beats za minutu pro ideální srdeční frekvenci.

10. Čerpadlo nějaké železo: Bez ohledu na váš konkrétní fitness cíl, i když je to vytrvalostní tréninkové triatlon, nezapomeňte zvednout závaží. Tolik žen se od toho vyhýbá, ale jak jsem zmínil ve své knize, 6 klíčů, Tréninkový trénink a zvedání odporu je jednou z nejúčinnějších technik pro spalování tuku a udržování mladých.

11. Najděte aktivity, které máte rádi, a udělejte z nich více: Pokud nenávidíte věci, jako je vzpírání a trénink HIIT, nakonec je neuděláte důsledně. Takže ať už je to barre, jóga, pilates, turistika, cyklistika nebo něco jiného, ​​udělejte to, co máte rádi, abyste splnili své týdenní cíle aktivity, bez ohledu na to, zda jsou nebo ne.“

12. Být konzistentní: Nelze dosáhnout žádného cíle, bez ohledu na to, jak intenzivně jednáte nebo jak intenzivně na to jdete, pokud to neděláte důsledně. Takže i když vaše tréninky nejsou „dokonalá“, nezáleží na tom, pokud jste konzistentní.

13. Pěna role: Rolling pěny je forma myofasciálního uvolňování (v podstatě jako masáž hluboké tkáně) a to je ideální, protože vaše chlad. Ale i když to není bezprostředně po potu, kdykoli to dokážete, jen Udělej to. Válcování pěny zlepšuje rozsah pohybu kloubů a zrychluje zotavení sval. Ať už jde o trénink po tréninku nebo 10 minut před spaním v rámci vaší noční rutiny, rozběhněte se.

14. Pracujte chytřejší, ne těžší: Více není víc. Klíčem není dělat více opakování nebo zvednout větší váhu. Způsob, jak získat výsledky, je dobrá forma. Doba. Je mnohem lepší zvednout méně nebo dělat méně s plným rozsahem pohybu a správného zarovnání těla než urychlení věcí pomocí nedbalých opakování a pohybů.

15. Spát: Není to součást vašeho tréninku, ale je to jeden z nejlepších způsobů, jak udržet libový svalový a spálit tuk. Navíc tréninky stresují tělo a spánek je ideální čas, aby se vaše tělo zaměřilo na přestavbu a opravu. Získejte tedy minimálně 7 hodin a maximálně 9 pro optimální výsledky.

16. Opakování a váhy mají inverzní vztah: Neexistuje žádná správná nebo nesprávná odpověď, pokud jde o „lehkou hmotnost, vysoké opakování“ versus „těžká hmotnost, nízké opakování.„Ve skutečnosti je klíčem promíchat to s oběma, takže rozmanitost vašeho režimu neustále nutí vaše tělo, aby se přizpůsobilo a postupovalo. Dvě věci, které je třeba mít na paměti, jsou: 1) Nikdy nezvedněte tak těžké, že nemůžete udržovat dobrou formu pro celou sadu, a 2), když opakování stoupá hmotnost dolů a když hmotnost stoup.

17. Nezapomeňte pokračovat v postupu: Každý cíl potřebuje vestavěné měřítka k pokroku. Pokud vás program, který sledujete, neodmyslitelně neučí o tom, jak postupovat, jako je program „Couch to 5K“ v mé aplikaci, nezapomeňte zvýšit svou intenzitu zhruba o 10 procent každé dva týdny.

18. Udržujte to jednoduché a nikdy nepodceňujte základy: Když přehnaně komplikujeme věci, jsme ohromeni a ukončeni. Takže si nemyslete, že vaše tréninky musí být fantazie, aby byly efektivními plícemi, dřepy a kliky, vždy to zvládnou.

19. Nepodceňujte důležitost dodržování správného plánu výživy: Nakonec, jídlo může-a mělo by to dokončit vaše fitness cíle. Ocenění vlastní synergie všech problémů Wellness zrychlí vaše výsledky velkým způsobem.

20. Sledujte svůj pokrok: Často nevidíte náš pokrok denně, ale pokud se ohlédnete zpět tam, kde jste byli, když jste začali, jsou výsledky obvykle velmi významné. Výsledky nám pomáhají udržovat motivaci, takže sledujte! Ať už se jedná o selfie před a po a po, graf toho, kolik kliků byste mohli udělat v den 1. den versus 15. den, nebo něco jiného, ​​najděte způsob, jak měřit pokrok od začátku do konce.

Nezapomeňte se podívat na Jillianův průvodce, jak stanovit cíle fitness pro rok 2019, plus rada Sophie Roe o tom, jak jíst zdravé po celý rok, není nutné dlouhé diety.